原標(biāo)題：吃素如何保障營養(yǎng)均衡

　　北京市朝陽區(qū)疾控中心主任醫(yī)師 楊軍

　　現(xiàn)在正是“貼秋膘”的時候，“中秋”、“十一”期間親友團聚，更是少不了推杯換盞、雞鴨魚肉。但有這樣一批素食主義者，對葷菜不屑一顧。

　　我國膳食和營養(yǎng)狀況調(diào)查顯示，居民維生素A和維生素B2的每日平均膳食攝入量僅達(dá)國家膳食參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)的63%和58%。在中老年人和素食者中，維生素和部分微量元素的缺乏則更普遍。過度素食，也會讓人走入健康的誤區(qū)。

　　誤區(qū)1 不吃肉血脂就會低

　　在很多單位例行體檢中，不少人有這樣的困惑，自己都快成吃草的兔子了，為何甘油三酯仍居高不下，低密度脂蛋白也偏高？

　　在很多人的意識里，素食有利于改善血脂異常。殊不知，膽固醇的來源中，1/3由食物生成，2/3由體內(nèi)自身合成。由于影響血脂合成和代謝的因素相當(dāng)復(fù)雜，尤其是機體已經(jīng)出現(xiàn)胰島素抵抗、脂肪代謝紊亂時，只是控制肉類和膽固醇的攝入，血脂異常的情況未必能得到改善。有的女士很少吃主食，更少碰葷腥，但是血脂年年偏高。這是怎么回事呢？其實，她們鐘愛的瓜子、板栗、花生、核桃等堅果脂肪含量高，甜品和奶昔之類的食品含糖多，過多攝入這類食品很容易導(dǎo)致脂肪堆積。

　　素食者吃的主食相對較多，也是一個原因?，F(xiàn)代糧食加工非常精細(xì)，含有大量容易被吸收的碳水化合物，如果攝入過多，超過身體的需要，就會在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化生成甘油三酯儲存下來。長此以往，高血脂就是必然的了。素食者最容易缺乏B族維生素，因為維生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、魚中含量較豐富。而B族維生素參與調(diào)節(jié)糖、脂代謝，促使其轉(zhuǎn)化成熱量而被消耗，若素食者體內(nèi)缺乏B族維生素，糖、脂代謝紊亂也就不奇怪了。

　　針對人們對素食和植物性食品的青睞，一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”等為宣傳賣點。就對血脂的影響而言，這類“油”比動物油更糟糕。已經(jīng)有多項研究證實，這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成分會引入“反式脂肪酸”，而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險，還可能危害大腦的健康。

　　誤區(qū)2 水果有助于減肥

　　很多素食愛好者都熱愛水果，但他們往往發(fā)現(xiàn)，盡管水果素有健康之名，卻很難給他們帶來苗條的身材。

　　這是因為，水果中含有8%以上的糖分，其能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長日久人怎能不胖呢？

　　由于素食的自然風(fēng)味相對較為清淡，有的人在炒菜時加入大量的油，調(diào)味的時候放大量的糖、鹽和味精，還有的人經(jīng)常吃炒飯和炒面等等，這些都給素食者帶來過多的能量。每日喜歡額外喝很多牛奶或喝酸奶的，也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者，喜歡吃各種蛋糕、甜點，這也會增加膳食中的熱量。

　　很多人還有一個嚴(yán)重誤解，以為葷油讓人胖，而素油吃多少都沒關(guān)系。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進(jìn)肥胖，并誘發(fā)脂肪肝。在讓人長胖的方面，葷油、素油幾乎沒有區(qū)別。因此，經(jīng)常自己在家炒菜、喜歡吃煎炸豆腐、炒河粉的素食者，尤其要注意這個問題。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上，用它進(jìn)行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。

　　誤區(qū)3 蔬菜生吃才有健康價值

　　一些素食者很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌菜，認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價值。

　　實際上，蔬菜中的很多營養(yǎng)成分需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后其吸收率會大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成分。

　　如果只喜歡黃瓜、番茄、青椒、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。素食者要增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等，這些都需要熟透了再吃。

　　誤區(qū)4 素食一定能排毒

　　很多想要好皮膚的美女，選擇素食是因為相信，吃素可以增加腸蠕動、促進(jìn)排毒，進(jìn)而美容養(yǎng)顏。其實，這是有條件的，吃素能否通便促消化，要看素食者所攝入的素食是否是芹菜、燕麥等真正的高纖維食品，高纖維食品中含有促進(jìn)腸蠕動的膳食纖維。

　　如果僅僅是為好身材、好皮膚，建議還是不要輕易選擇純粹的素食。平時，有意識多吃點兒高纖維食品，同時也攝入一些魚肉，因為里面含有不飽和脂肪酸。一般情況下，一個成年人每天應(yīng)吃二到三兩肉。如果擔(dān)心吃肉會導(dǎo)致肥胖，可以多選擇脂肪含量較低的雞肉、牛肉和魚肉，少吃豬肉。

　　素食中除了豆類含有豐富的蛋白質(zhì)外，其他食物中的蛋白質(zhì)含量都很少。如果不注意營養(yǎng)均衡，長期吃素會使體內(nèi)的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例失衡，造成消化不良、記憶力下降、免疫力降低、內(nèi)分泌和代謝功能發(fā)生障礙。此外，長期素食還會引起胃酸及消化酶減少，味覺降低，導(dǎo)致食欲不振，而這一切都會在很大的程度上影響人的容顏，這對愛美的女性來說，無疑是個壞消息。

　　延伸閱讀

　　素食者易缺

　　哪些營養(yǎng)素

　　素食者最可能缺乏的營養(yǎng)素是鐵、鋅和維生素B12。

　　這是因為肉類、內(nèi)臟和動物血是鐵的最佳來源，而一般素食中的鐵較難被人體吸收。鋅在動物性食物中比較豐富，而且吸收率高。維生素B12則只存在于動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發(fā)酵食品中，一般的素食不含這種維生素。此外，嚴(yán)格素食者的食物當(dāng)中幾乎沒有維生素A和維生素D。

　　由于現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，人們用心、用腦過度，身體的主要器官長期處于入不敷出的非正常負(fù)荷狀態(tài)。同時飲食無規(guī)律，容易導(dǎo)致機體能量攝入過多或營養(yǎng)缺乏。亞健康狀態(tài)正是這種不良生活方式長期作用的結(jié)果。

　　世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，亞健康狀態(tài)是健康與疾病之間的臨界狀態(tài)，各種儀器及檢驗結(jié)果為陰性，但人卻有各種各樣的不適感覺。在心理上表現(xiàn)為精神不振、情緒低沉、記憶力減退等；在生理上則表現(xiàn)為疲勞、乏力，活動時氣短、出汗、腰酸腿疼等，尤其在繁忙的都市人群中，這些問題的發(fā)生率很高，只不過往往被大家所忽視。目前，我國亞健康人群中，知識分子和管理者的比例最高，約達(dá)七成。

　　要預(yù)防和消除亞健康狀態(tài)，必須調(diào)整自己的生活方式，最科學(xué)的食譜是保證營養(yǎng)均衡。因此，在每天的膳食中，糖、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)等人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)一樣也不能少。谷類食物、蔬菜水果、魚、禽、肉、蛋、奶類和豆類食物以及少量的烹調(diào)油和食鹽，都應(yīng)是餐桌上的“主角”。

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