#質(zhì)感創(chuàng)作人#

一、飲食調(diào)理的重要性

飲食調(diào)理在維護身體健康方面起著至關(guān)重要的作用?？茖W研究表明，合理的膳食可以幫助人體維持正常的代謝和免疫功能，減少患疾病的風險。

首先，多吃蔬菜和水果至關(guān)重要。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，例如每日蔬菜攝入量要達到 300 - 500g，水果 200 - 350g。其中的維生素 C 能促進鐵的吸收、清除自由基并促進抗體形成，增強人體抵抗力。胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為 VA，有利于呼吸道黏膜的抵抗力和修復力。十字花科蔬菜和菌藻類富含多種營養(yǎng)素，都具有很好的提高免疫的功效。

其次，選擇健康的蛋白質(zhì)來源意義重大。畜、禽、魚、蝦、蛋、奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，不僅蛋白質(zhì)含量高，而且易于被人體吸收，利用率好。健康成年人每日畜禽肉類及水產(chǎn)品應攝入 80 - 150g，蛋類每天一個，奶及奶制品 300g，大豆及堅果類 25 - 35g。在特殊時期，每日攝入量還應在平時基礎上加量。

再者，控制飲食量能有效降低患病風險。適量控制飲食量，避免過度進食，有助于控制體重，降低患肥胖癥、心血管疾病和糖尿病等疾病的風險。同時，減少糖和鹽的攝入也很關(guān)鍵，過多的糖和鹽攝入會增加患心血管疾病和糖尿病等疾病的風險，應該適量控制。

最后，合理搭配食物是保證全面營養(yǎng)的基礎。合理搭配食物，保證膳食的多樣性，有助于滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求，降低患營養(yǎng)不良和慢性病的風險。包括谷薯類、蔬果類、動物性食物、大豆和堅果類、烹調(diào)油等都應涵蓋在日常飲食中?？傊?，飲食調(diào)理是預防疾病、維持身體正常機能的重要手段。

二、飲食平衡之法

（一）豐富營養(yǎng)攝入

蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素對于人體健康至關(guān)重要。保持這些營養(yǎng)素的平衡攝入是實現(xiàn)飲食平衡的關(guān)鍵。

蛋白質(zhì)是身體細胞的重要組成部分，我們應多選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類和奶制品等。這些食物不僅富含蛋白質(zhì)，還含有其他重要的營養(yǎng)素，如鐵、鋅、維生素 B12 等。

碳水化合物是人體主要的能量來源，但應選擇復雜碳水化合物，如全谷類食品。全谷類食品包括小麥、玉米、燕麥、大米、高粱等谷物的全部可食部分，含有豐富的 B 族維生素、微量礦物質(zhì)和膳食纖維。例如，燕麥中的蛋白質(zhì)含量高達 15%，遠高于谷物類食物蛋白質(zhì)含量平均值；玉米中除了含有豐富的膳食纖維及鎂元素，還富含谷胱甘肽，更有利于維持血糖平穩(wěn)。

脂肪也是人體必需的營養(yǎng)素，但應選擇健康的脂肪，如不飽和脂肪酸?？梢酝ㄟ^食用橄欖油、魚油、堅果等食物來獲取不飽和脂肪酸。

維生素和礦物質(zhì)對于人體的正常生理功能也起著重要的作用。我們應多吃新鮮蔬果來獲取豐富的維生素和礦物質(zhì)。新鮮蔬果富含維生素 C、維生素 E、胡蘿卜素等抗氧化劑，有助于清除自由基，保護細胞免受損傷。同時，蔬果中的膳食纖維還可以促進腸道蠕動，預防便秘。

為了保持健康，我們應減少高油高糖高鹽食物的攝入。高油高糖高鹽飲食是導致肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病的主要原因之一。例如，高鹽的攝入是導致高血壓主要危險因素，高糖、高脂食物攝入導致我們?nèi)梭w的血脂、血糖代謝紊亂，發(fā)展成高脂血癥和糖尿病等。我們可以通過減少食用油炸食品、加工零食、含糖飲料等方式來降低高油高糖高鹽食物的攝入。

（二）主糧粗細搭配

主糧中粗糧和細糧比例適宜是實現(xiàn)飲食均衡的重要方法。除了大米等細糧外，我們應適當食用五谷雜糧。

五谷雜糧包括燕麥、黑麥、玉米、高粱、蕎麥、糙米、大米、糯米、粳米、小米等，還包括大豆、豌豆、蕓豆、木薯等。這些食物在加工制作過程中未完全破壞淀粉質(zhì)胚乳、胚芽及皮層，完全保留了食物中的維生素 B 族、鈣、鐵、鎂及膳食纖維素、多酚、單寧、胡蘿卜素、植酸等營養(yǎng)成分。具有潤腸通便等功效。

粗糧的分解時間比較久，不易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。減肥期間，我們在控制卡路里攝入的前提下，做到粗細糧結(jié)合，少吃一些米飯、饅頭、面條類精細主食，適當吃一些糙米、玉米、小米、土豆、淮山、南瓜豆類食物。建議，粗細糧 1：1 的比例攝入，每餐吃大概一拳頭比例的大小，可以補充身體所需的粗纖維、維生素跟礦物質(zhì)，還能延長飽腹時間。

對于胃腸功能差或老年人來說，每天粗雜糧占主食的 1/3 即可。同時，為了避免影響人體對礦物質(zhì)的吸收，也不能長期只吃粗糧，應根據(jù)個人具體情況，請專業(yè)的營養(yǎng)師進行飲食搭配，秉持輪換搭配的原則，選擇多種主食輪流替換，既達到保持新鮮感又可以滿足均衡攝入的要求。例如，可以在蒸煮米飯的同時，加入玉米、紅豆；在煮白粥的時候，可以加上一把燕麥等。如果家里有老人或小孩，可以將一些顆粒較大的粗糧磨成粉后加入，減少其對食道的傷害，還能促進胃腸吸收。

三、科學飲食技巧

（一）控制總能量

每個人根據(jù)身高和年齡，都會有一個參考的重量。計算公式為：(身高 - 100)×0.9 = 參考體重，低于或高于標準體重 10% 都屬于正?，F(xiàn)象。我們可以根據(jù)這個參考體重來確定合適的飲食量，維持理想體重。尤其是 40 歲以上的人群，身體代謝逐漸變慢，更應預防發(fā)胖。例如，一位身高 170cm 的人，參考體重為 (170 - 100)×0.9 = 63 公斤。如果實際體重在 56.7 公斤至 69.3 公斤之間都屬于正常范圍?？梢愿鶕?jù)自己的實際體重與參考體重的差距，適當調(diào)整飲食量，保持能量攝入與消耗的平衡。

（二）適量主食攝入

每日以 5 至 8 兩米面為主食較為適宜。同時，粗雜糧應占主食的三分之一。根據(jù) 2022 版中國居民膳食指南，健康人每日攝入谷類生重約 200～300 克，其中全谷物或雜豆應占 50～150 克左右；推薦每日攝入薯類生重 50～100 克。這樣的搭配可以全面提供每日所需熱量，并且薯類粗糧還能補充細糧里缺少的維生素 C、鉀和胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)。

（三）多吃蔬果

每日應攝入 1 斤左右的蔬菜，優(yōu)先選擇深綠和紅色蔬菜，因為這些蔬菜通常富含更多的營養(yǎng)物質(zhì)。例如，深綠色蔬菜如菠菜富含鐵、維生素 K 等；紅色蔬菜如西紅柿富含番茄紅素等抗氧化物質(zhì)。同時，每天應食用 1 到 2 個中等大小的水果，但不能用果汁飲料代替。水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對身體健康非常重要。

（四）合理肉類選擇

每天應適量攝入魚蝦、瘦豬肉等肉類。一般來說，男性每天攝入肉類量可在 400 克左右，女性每天攝入 300 克左右。其中，魚肉、雞肉等白肉是較好的選擇，因為它們脂肪含量相對較低。同時，要控制雞蛋黃的數(shù)量，一般每天一個雞蛋為宜。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，如牛肉蛋白質(zhì)的氨基酸比豬肉更接近人體所需，對于正在生長發(fā)育或病后、手術(shù)后需要補血、修復組織調(diào)養(yǎng)的人來說非常適合，但對于消化能力較弱的老人和幼兒不宜多吃。

（五）保證奶豆攝入

每日應攝入半斤低脂牛奶和半兩大豆或相應豆制品。牛奶富含鈣、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，對于維持骨骼健康和身體正常代謝起著重要作用。大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪酸等，對身體健康有益。

（六）清淡少鹽飲食

應選擇不飽和脂肪酸多的植物油，如橄欖油、玉米油等。每日食鹽量應小于 6 克，禁用或少用動物脂肪、內(nèi)臟等食物。過多的鹽攝入會增加患高血壓等疾病的風險，而動物脂肪、內(nèi)臟等食物通常含有較高的膽固醇和飽和脂肪酸，不利于身體健康。

（七）合理安排餐次

提倡少量多餐，避免過飽。每餐以七八分飽為宜，這樣可以減輕腸胃負擔，同時也有助于控制體重。晚餐應避免油膩不易消化的食物，以免影響睡眠和消化。餐后可以適當散步，促進腸胃蠕動，幫助消化。例如，晚餐可以選擇一些清淡的食物，如蔬菜湯、蒸魚、涼拌菜等。

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