糖是人體必需的營養(yǎng)素之一，可以提供能量，維持正常的生理功能。但是，如果攝入過多的糖，就會導(dǎo)致血糖升高，增加糖尿病、肥胖、心血管疾病等慢性病的風(fēng)險。因此，控制糖的攝入量，是保持健康的重要措施之一。

那么，怎么控糖呢？日常生活中，有哪些實(shí)用的控糖飲食小技巧呢？下面，我們就為您介紹10個控糖飲食小技巧，幫助您科學(xué)合理地控制糖的攝入，預(yù)防和控制血糖異常。

1、了解每天的糖攝入量推薦值

首先，我們要知道，每天應(yīng)該攝入多少糖才合適。根據(jù)世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，為了預(yù)防超重、肥胖和齲齒，成年人和兒童（≥4歲）應(yīng)將其每天的添加糖攝入量降至全天總能量的10%以下。具體算出來，就是每天攝入量不超過50克，但建議最好控制在25克以下。

這里提到的添加糖，是指由廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。而不包括天然存在于牛奶、水果、蔬菜等食物中的乳糖和果糖。

依據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013年）》給出的不同年齡段人群每日能量需要量的數(shù)據(jù)，大家可以查閱每天應(yīng)該吃多少糖。例如，一名7歲的小男孩，每天吃糖應(yīng)該少于38克；一位成年女性，每天吃糖應(yīng)該少于45克。

2、識別和避免高糖食品和飲料

其次，我們要識別和避免那些含糖量高的食品和飲料，尤其是那些沒有營養(yǎng)價值的空糖。比如下面這三大類，屬于高能預(yù)警產(chǎn)品，應(yīng)該少買少喝。

含糖飲料

普通碳酸飲料、運(yùn)動飲料、酸梅湯、珍珠奶茶等飲料的含糖量通常在10%～20%。喝一罐可樂（330毫升），就攝入了約37克糖，如果是一個孩子，就基本達(dá)到或超過了每天添加糖的攝入上限。即便是對于成年人來說，這個量也不小了。很多人注意到這點(diǎn)后，很少購買可樂之類的含糖飲料。但有一類飲料，容易讓大家認(rèn)為很健康，多喝無礙，那就是乳酸菌（益生菌）飲料。乳酸菌飲料是牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味劑或發(fā)酵劑制成的，因?yàn)槠浜袑δc道有益的益生菌，市場上備受推崇。但它的含糖量甚至可能比碳酸飲料還要高，建議大家每天喝100毫升即可。

蛋糕點(diǎn)心

無論西式還是中式糕點(diǎn)，都有一個共同的特點(diǎn)，那就是含糖量高！3塊曲奇餅干或者一個紙杯蛋糕，就已經(jīng)含有約10克糖。這時你如果再搭配一杯奶茶作為下午的加餐，攝入的糖就必定是超標(biāo)了。

烹調(diào)用糖

烹調(diào)過程中加入的糖或者某些調(diào)味品含有的糖，是很容易被大家忽略的。例如1湯匙調(diào)味番茄醬包，含有約4克糖；1湯匙蠔油，含有約3克糖。制作菜肴時為了提鮮，往往會直接一湯匙一湯匙地放入白糖……所以，為了減少這部分糖的攝入，大家最好少去餐館用餐、少點(diǎn)外賣，自己多下廚才能做到心中有數(shù)。

3、選擇低升糖指數(shù)的食物

再次，我們要選擇低升糖指數(shù)（GI）的食物，盡量避免高升糖指數(shù)的食物。升糖指數(shù)是指食物在人體消化后引起血糖升高的速度和幅度，通常以葡萄糖為標(biāo)準(zhǔn)（GI=100）。升糖指數(shù)越高，說明食物中的糖分越容易被吸收，血糖升高越快，對身體越不利。一般來說，升糖指數(shù)大于70的食物屬于高GI食物，升糖指數(shù)小于55的食物屬于低GI食物，升糖指數(shù)在55～70之間的食物屬于中等GI食物。

低GI食物的優(yōu)勢在于，它們可以緩慢釋放糖分，維持血糖的穩(wěn)定，延長飽腹感，減少饑餓感，有利于控制體重和血糖。低GI食物的代表有：燕麥、全麥面包、糙米、蕎麥、紅薯、山藥、豆類、堅(jiān)果、水果（除了西瓜、菠蘿等）等。

高GI食物的缺點(diǎn)在于，它們可以迅速釋放糖分，導(dǎo)致血糖急劇升高，刺激胰島素分泌，增加胰島負(fù)擔(dān)，同時也促進(jìn)脂肪的合成和儲存，增加肥胖的風(fēng)險。高GI食物的代表有：白米、白面包、精制面條、薯片、甜甜圈、蛋糕、餅干、糖果、冰淇淋、西瓜、菠蘿等。

因此，為了控制糖的攝入，我們應(yīng)該盡量選擇低GI食物，或者將高GI食物與低GI食物混合食用，以降低整體的升糖指數(shù)。例如，可以用燕麥代替白米做早餐，或者在吃白米飯時搭配一些豆類、蔬菜、肉類等，以增加膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，從而減緩糖分的吸收速度。

4、均衡飲食，不過量攝入碳水化合物

碳水化合物是人體的主要能量來源，也是血糖的主要來源。碳水化合物包括糖類、淀粉類和膳食纖維。糖類是單糖和雙糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖等，是最簡單的碳水化合物，可以直接被人體吸收利用。淀粉類是多個葡萄糖分子連接而成的大分子，需要經(jīng)過消化酶的作用才能分解為葡萄糖。膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物性食物中，如谷物、豆類、蔬菜、水果等，對人體有多種益處，如促進(jìn)腸道蠕動、降低血糖和血脂、增加飽腹感等。

碳水化合物是人體必需的營養(yǎng)素，但是不同類型的碳水化合物對血糖的影響不同。一般來說，糖類的升糖指數(shù)高，淀粉類的升糖指數(shù)中等，膳食纖維的升糖指數(shù)低。因此，為了控制糖的攝入，我們應(yīng)該均衡飲食，不過量攝入碳水化合物，尤其是糖類，同時增加膳食纖維的攝入，以改善血糖的調(diào)節(jié)。

那么，每天應(yīng)該攝入多少碳水化合物呢？根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，成年人每天的碳水化合物攝入量應(yīng)占全天總能量的55%～65%，其中添加糖的攝入量應(yīng)占全天總能量的10%以下。具體算出來，就是每天攝入量在250克～350克之間，其中添加糖的攝入量不超過50克，但建議最好控制在25克以下。

5、合理安排飲食時間，避免過饑或過飽

飲食時間對血糖的控制也有很大的影響。如果飲食時間過長，會導(dǎo)致血糖過低，引起饑餓感，刺激食欲，導(dǎo)致下一餐的攝入量過大，造成血糖過高。如果飲食時間過短，會導(dǎo)致血糖過高，增加胰島素的分泌，促進(jìn)脂肪的合成和儲存，增加肥胖的風(fēng)險。因此，為了控制糖的攝入，我們應(yīng)該合理安排飲食時間，避免過饑或過飽，保持血糖的平穩(wěn)。

一般來說，每天應(yīng)該吃三餐，每餐之間的間隔不超過5小時，每餐的攝入量不超過全天總能量的40%。如果感到饑餓，可以在兩餐之間適當(dāng)加餐，但加餐的攝入量不超過全天總能量的10%。加餐的選擇應(yīng)該以低糖、低脂、高纖維的食物為主，如水果、堅(jiān)果、酸奶等，避免高糖、高脂、高熱量的食物，如甜點(diǎn)、炸食、快餐等。

6、控制餐盤比例，增加蔬菜和蛋白質(zhì)的攝入

餐盤比例是指每一餐中不同食物類別所占的比例，它可以反映我們的飲食結(jié)構(gòu)是否合理。為了控制糖的攝入，我們應(yīng)該控制餐盤比例，增加蔬菜和蛋白質(zhì)的攝入，減少碳水化合物的攝入。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，成年人每天的蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到300克～500克，其中深色蔬菜（如菠菜、芹菜、西蘭花等）應(yīng)占一半以上。蔬菜是富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)的低熱量食物，可以增加飽腹感，降低血糖和血脂，預(yù)防便秘，保護(hù)眼睛和皮膚，增強(qiáng)免疫力等。因此，為了控制糖的攝入，我們應(yīng)該每餐都吃一些蔬菜，尤其是深色蔬菜，讓蔬菜占據(jù)餐盤的一半以上。

蛋白質(zhì)是人體的重要組成成分，也是人體的主要功能分子，參與人體的各種生命活動。蛋白質(zhì)的攝入可以提供必需的氨基酸，維持肌肉、骨骼、器官、免疫系統(tǒng)等的正常功能，同時也可以增加飽腹感，減少饑餓感，有利于控制體重和血糖。蛋白質(zhì)的來源有動物性和植物性兩種，動物性蛋白質(zhì)包括肉類、蛋類、奶類、魚類等，植物性蛋白質(zhì)包括豆類、堅(jiān)果、谷物等。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，成年人每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占全天總能量的12%～20%，其中動物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)的比例應(yīng)為1:1或1:2。具體算出來，就是每天攝入量在60克～100克之間，其中動物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)的攝入量各占一半或者后者多一些。因此，為了控制糖的攝入，我們應(yīng)該每餐都吃一些蛋白質(zhì)，讓蛋白質(zhì)占據(jù)餐盤的四分之一左右，同時注意動物性和植物性蛋白質(zhì)的平衡。

7、適當(dāng)飲用茶水，降低血糖和血脂

茶水是一種低熱量、無糖的飲品，可以補(bǔ)充水分，提神醒腦，清熱解毒，抗氧化抗衰老等。茶水中的茶多酚、兒茶素、茶氨酸等成分，還可以降低血糖和血脂，預(yù)防和控制糖尿病、肥胖、動脈硬化等慢性病。因此，為了控制糖的攝入，我們應(yīng)該適當(dāng)飲用茶水，尤其是綠茶、烏龍茶、普洱茶等，每天飲用3～5杯，每杯約150毫升，最好在飯后半小時左右飲用，以利于降低餐后血糖的峰值。

但是，飲用茶水也要注意以下幾點(diǎn)：一是不要在空腹時飲用，以免刺激胃酸分泌，引起胃痛、胃潰瘍等。二是不要在睡前飲用，以免影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、失眠等。三是不要加糖或奶，以免增加熱量和糖分，降低茶水的降糖和降脂的效果。四是不要飲用過濃或過熱的茶水，以免損傷食道、胃黏膜，增加食道癌、胃癌等的風(fēng)險。

8、適量食用醋，延緩糖分的吸收

醋是一種常見的調(diào)味品，也是一種有益的保健品。醋中的醋酸、檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸，可以抑制淀粉酶的活性，延緩淀粉的分解和糖分的吸收，從而降低餐后血糖的峰值。醋還可以促進(jìn)胰島素的分泌，增加細(xì)胞對糖分的利用，從而降低血糖的水平。醋還可以抑制脂肪合成酶的活性，減少脂肪的合成和儲存，從而降低血脂的水平。因此，為了控制糖的攝入，我們應(yīng)該適量食用醋，每天食用15～30毫升，可以用來拌菜、腌制食物、做湯等，也可以用溫水稀釋后飲用，最好在飯前或飯中食用，以利于發(fā)揮降糖和降脂的效果。

但是，食用醋也要注意以下幾點(diǎn)：一是不要過量食用，以免造成胃酸過多，引起胃痛、胃潰瘍等。二是不要空腹食用，以免刺激胃酸分泌，加重胃部不適。三是不要食用過濃或過酸的醋，以免損傷牙齒、食道、胃黏膜，增加齲齒、食道癌、胃癌等的風(fēng)險。四是不要與含鈣、鐵等礦物質(zhì)的食物或藥物同時食用，以免影響礦物質(zhì)的吸收，導(dǎo)致缺乏。

9、適當(dāng)吃些堅(jiān)果，提供優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)

堅(jiān)果是一種富含優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)的食物，也是一種有益的零食。堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸，可以降低血液中的低密度脂蛋白（壞膽固醇），增加高密度脂蛋白（好膽固醇），從而降低血脂的水平，預(yù)防和控制動脈硬化、冠心病等心血管疾病。堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)，可以提供必需的氨基酸，維持肌肉、骨骼、器官、免疫系統(tǒng)等的正常功能，同時也可以增加飽腹感，減少饑餓感，有利于控制體重和血糖。堅(jiān)果中還含有一些維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，可以保護(hù)眼睛、皮膚、神經(jīng)、骨骼等，增強(qiáng)免疫力，延緩衰老等。因此，為了控制糖的攝入，我們應(yīng)該適當(dāng)吃些堅(jiān)果，每天吃一小把，約30克，可以作為早餐、加餐或者零食，也可以搭配牛奶、酸奶、水果等食用，以增加營養(yǎng)的多樣性和口感的豐富性。

但是，吃堅(jiān)果也要注意以下幾點(diǎn)：一是不要吃過量，以免增加熱量的攝入，導(dǎo)致肥胖。二是不要吃油炸或糖漬的堅(jiān)果，以免增加油脂和糖分的攝入，降低堅(jiān)果的健康效果。三是不要吃過咸或過甜的堅(jiān)果，以免增加鈉和糖的攝入，導(dǎo)致高血壓和高血糖。四是不要對堅(jiān)果過敏的人食用，以免引起過敏反應(yīng)，如皮疹、呼吸困難、休克等。

運(yùn)動是一種有效的控糖方法，也是一種有益的生活方式。運(yùn)動可以增加肌肉的收縮，促進(jìn)糖分的轉(zhuǎn)運(yùn)和利用，從而降低血糖的水平，增加胰島素的敏感性，減少胰島素的需求，減輕胰島的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動還可以增加能量的消耗，減少脂肪的儲存，從而降低體重和體脂率，預(yù)防和控制肥胖、高血壓、高血脂等代謝綜合征。運(yùn)動還可以改善心肺功能，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的適應(yīng)能力，預(yù)防和控制冠心病、心肌梗死、心力衰竭等心血管疾病。運(yùn)動還可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解壓力，改善情緒，預(yù)防和控制抑郁、焦慮、失眠等心理疾病。因此，為了控制糖的攝入，我們應(yīng)該適量運(yùn)動，每周至少運(yùn)動3次，每次至少30分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)在中等以上，可以選擇有氧運(yùn)動，如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等，也可以選擇無氧運(yùn)動，如力量訓(xùn)練、瑜伽、太極拳等，或者兩者結(jié)合，以提高運(yùn)動的效果和樂趣。

但是，運(yùn)動也要注意以下幾點(diǎn)：一是不要在空腹或飽飯后運(yùn)動，以免引起低血糖或消化不良。二是不要在運(yùn)動前或運(yùn)動中吃糖或含糖飲料，以免增加血糖的波動，除非出現(xiàn)低血糖的癥狀，如出汗、心慌、頭暈等。三是不要過度運(yùn)動，以免造成肌肉損傷、關(guān)節(jié)炎癥、心律失常等。四是不要有心臟病、高血壓、骨質(zhì)疏松等疾病的人隨意運(yùn)動，以免加重病情，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇適合的運(yùn)動方式和強(qiáng)度。

以上就是我們?yōu)槟榻B的10個控糖飲食小技巧，希望對您有所幫助?？刂铺堑臄z入，不僅可以預(yù)防和控制糖尿病，還可以預(yù)防和控制其他多種慢性病，提高生活質(zhì)量，延長壽命。因此，我們建議您從今天開始，按照這些小技巧，調(diào)整您的飲食習(xí)慣，堅(jiān)持運(yùn)動，享受健康的生活。

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