你是一名女性健身愛好者，堅(jiān)信按時鍛煉會讓自己的身體更健康，出眾，從而帶給自己愉悅的心情和充沛的精力。然而，當(dāng)你嚴(yán)格按照健身教練或者運(yùn)動App上的指導(dǎo)，在健身房或者戶外鍛煉一段時間之后，發(fā)現(xiàn)效果并不盡如人意：減脂和增肌速度比一起鍛煉的男性低了不少；運(yùn)動表現(xiàn)起伏不定，有時疲勞感難以回復(fù)；更糟糕的是，距離理想體型遙遙無期，可各種莫名其妙的傷病卻找上了自己，這一切到底原因何在？

女性簡單依照男性訓(xùn)練，營養(yǎng)與健復(fù)計(jì)劃進(jìn)行健身，并不能達(dá)到最佳效果 | https://www.enduranceplanet.com/

“多年來，無論是職業(yè)女性運(yùn)動員還是女性運(yùn)動愛好者，她們的訓(xùn)練計(jì)劃、營養(yǎng)補(bǔ)充方案和傷愈健復(fù)方案都是略加修改過的男性版本，女人不過是個頭重量小一點(diǎn)的男人罷了?！彼棍燔纭の髂匪?Stacy Sims)在她撰寫的女性運(yùn)動訓(xùn)練指南《咆哮》（ROAR）的序言中這樣寫道，女性運(yùn)動生理學(xué)依舊是一門新興，亟待發(fā)展的學(xué)科。

訓(xùn)練中的西姆斯| https://www.enduranceplanet.com

西姆斯曾經(jīng)是一名職業(yè)女子運(yùn)動員，在進(jìn)入懷卡托大學(xué)后，研究的核心課題就是，女性獨(dú)特的身體生物工程學(xué)構(gòu)造和不斷變化的激素水平，如何影響女性的身體機(jī)能與運(yùn)動表現(xiàn)。

50年來，全球參與運(yùn)動的女性人數(shù)上升了500% | http://expert-sport.net/

雖然自70年代以來，參與日常運(yùn)動和職業(yè)運(yùn)動的女性人數(shù)上升了500%，各運(yùn)動用品巨頭也把女性當(dāng)做不斷增長的新消費(fèi)人群，但由于性別不平等，運(yùn)動科學(xué)的研究重點(diǎn)，依舊向男性職業(yè)運(yùn)動員偏移，而女性生理結(jié)構(gòu)所造成的差異則被忽視。

你補(bǔ)水的方式不對頭

西姆斯研究的第一個突破點(diǎn)，就是女性身體在運(yùn)動中的水合作用。她曾經(jīng)在2002年冰島鐵人三項(xiàng)賽中遭遇過一次嚴(yán)重的身體不適，包括頭疼，脫水感和身體腫脹，補(bǔ)充點(diǎn)配發(fā)的運(yùn)動飲料和電解質(zhì)藥片對她完全無效，最終她因?yàn)閲?yán)重的低血鈉癥狀而被迫退賽。

她發(fā)現(xiàn)，許多女性運(yùn)動員或者健身愛好者，都遭遇過自己2002年在冰島鐵人三項(xiàng)賽中的低血鈉癥狀，然而這些患者大多也在鍛煉中遵循運(yùn)動指南，飲用過各種各樣的運(yùn)動飲料用以補(bǔ)充微量元素和電解質(zhì)，那么問題何在？

“和我一起訓(xùn)練參賽的男隊(duì)友，沒有一個出現(xiàn)類似的癥狀，所以我不禁在想，是否女性身體構(gòu)造和生理特殊性，導(dǎo)致了這類事故？”后來，在投身運(yùn)動生理學(xué)研究后，西姆斯找到了答案：當(dāng)時自己正在生理周期的中段，雌性激素水平急劇上升，導(dǎo)致體溫急劇上升。同時，不斷攀升的黃體酮水平，使得血液中的鈉元素加速流失，最終導(dǎo)致了她的退賽。

“水合作用對于在生理周期前半段堅(jiān)持運(yùn)動，尤其是在高溫下進(jìn)行鍛煉的女性至關(guān)重要，”西姆斯說，“然而遺憾的是，市面上銷售的許多運(yùn)動飲料并沒有考慮到女性獨(dú)特的運(yùn)動生理需要?！蓖ㄟ^研究，西姆斯發(fā)現(xiàn)，很多運(yùn)動飲料添加了太多的麥芽糖和果糖，甚至占據(jù)了飲料成分的7%左右，導(dǎo)致它們的碳水化合物濃度高于血液中天然存在的碳水化合物濃度。

由于許多品牌運(yùn)動飲料含糖量過高而微量元素不夠，越來越多的女性運(yùn)動達(dá)人選擇自制運(yùn)動飲料 | https://www.netdoctor.co.uk

所以，運(yùn)動者在鍛煉中途大口喝下這些產(chǎn)品，試圖重建身體水合反應(yīng)時，他們的消化系統(tǒng)卻不得不從血管中分出水分來稀釋這些物質(zhì)。換句話說，這些所謂的運(yùn)動飲料可能使運(yùn)動者脫水，而對于在生理周期前半段進(jìn)行鍛煉的女性來說，它的危害還包括不能充分補(bǔ)充通過汗水流失的鈉和其他微量元素，從而導(dǎo)致更嚴(yán)重的身體損害。

對于那些在生理期前半段，依舊需要堅(jiān)持鍛煉的女性來說，正確的方法是選擇那些糖分含量大概在3%到4%，含鈉量超過1500毫克/250毫升的產(chǎn)品，實(shí)際上，不少女性運(yùn)動生理專家和健身達(dá)人已經(jīng)號召健身愛好者按照科學(xué)配方在家自制運(yùn)動補(bǔ)充飲品。

脆弱的膝蓋

不僅如此，隨著研究的深入，西姆斯和越來越多的同行發(fā)現(xiàn)，原本許多難以解釋的女性運(yùn)動傷病問題，都與女性獨(dú)特的身體構(gòu)造和變動的激素水平密切相關(guān)。

女性在健身中容易遭遇的運(yùn)動傷害包括前交叉韌帶撕裂，腳踝扭傷，大腿肌肉痙攣，腦震蕩，手腕骨折等 | https://www.prnewswire.com

首先引發(fā)新一代女性運(yùn)動生理學(xué)專家關(guān)注的，是臭名昭著的前交叉韌帶撕裂（ACL）。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，美國醫(yī)療機(jī)構(gòu)每年要進(jìn)行40萬例膝蓋前交叉韌帶修復(fù)手術(shù)，多數(shù)患者是女性，其傷病概率是男性的7~8倍。

運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家，外科手術(shù)醫(yī)師，科羅拉多大學(xué)的瑞秋·弗蘭克（Rachel Frank）在對23428名15到19歲女性進(jìn)行數(shù)據(jù)分析后，發(fā)現(xiàn)ACL發(fā)病率與女性激素水平有關(guān)：較高的雌激素水平，會顯著削弱女性膝蓋前交叉韌帶的耐受力，并使健復(fù)過程更加緩慢。反過來說，雄性激素睪酮可能會提高ACL承受拉伸載荷的能力，這是造成男性和女性之間ACL發(fā)生率不同的因素之一。

除了激素水平，女性獨(dú)特的身體構(gòu)造也是導(dǎo)致前交叉韌帶撕裂的原因之一。較之男性，女性的膝蓋在運(yùn)動中常常要承受更大的外力。西姆斯在研究中發(fā)現(xiàn)，同等身高條件下，女性骨盆更寬，導(dǎo)致女性膝蓋更向身體“中軸線”內(nèi)轉(zhuǎn)，在奔跑、跳躍等運(yùn)動動作中，女性更傾向于以后腳跟首先接觸地面。根據(jù)實(shí)驗(yàn)統(tǒng)計(jì)，與前腳掌首先著地相比，以后腳跟首先接觸地面，會使膝蓋受到的外來沖力增加16%，因?yàn)榇藭r膝蓋無法借助小腿后部肌肉來進(jìn)行“緩震”。

由于更寬的骨盆，女性比男性擁有更大的Q角 | http://www.kcchampionperformance.com/

女性骨盆更寬，還帶來了另一個附帶效果：大腿骨延伸線和脛骨延伸線之間的夾角稱為Q角（Q-angle），而女性由于擁有較大的骨盆和較小的骨骼末端凹槽，所以Q角明顯大于男性。從生物力學(xué)角度來講，更大的Q角，就意味著女性的膝蓋會在運(yùn)動中承受更大的扭轉(zhuǎn)力。

那么如何克服傷病，讓ACL遠(yuǎn)離自己？近年來各種運(yùn)動專業(yè)研究機(jī)構(gòu)都開出了一系列針對女性的ACL預(yù)防訓(xùn)練計(jì)劃，內(nèi)容大同小異，關(guān)鍵是改變女性在運(yùn)動中奔跑跳躍的姿勢，避免單腿落地，以及在落地時增大自己屈膝的角度。其次，運(yùn)動前還要充分熱身，平時訓(xùn)練女性要更加注重腿部肌肉訓(xùn)練，尤其是對小腿后側(cè)腓腸肌、比目魚肌，以及大腿的腘繩肌和股四頭肌的鍛煉，因?yàn)檫@些肌肉能夠有效地“分流”前交叉韌帶所承受的沖擊力。

腦震蕩為何青睞女性？

除了前交叉韌帶撕裂，另一項(xiàng)困擾女性運(yùn)動愛好者的傷害，是腦震蕩。美國醫(yī)學(xué)會的一份調(diào)查報告顯示，當(dāng)女性與男性佩戴同樣的護(hù)具，從事同樣的運(yùn)動時（例如足球、籃球以及橄欖球），女性遭遇腦震蕩的概率比男性多出50%，并且康復(fù)周期遠(yuǎn)遠(yuǎn)長于男性：34%的男性在腦震蕩后2個月就基本痊愈，然而只有12%的女性能夠在2個月內(nèi)擺脫癥狀。

女性由于頸圍較小，頭頸比例大，較弱的頸部和肩部肌肉，更容易在運(yùn)動中遭遇腦震蕩 | https://www.everydayhealth.com

“從基本人體生理學(xué)角度講，因?yàn)楸绕鹉行?，女性的頸部肌肉通常較弱，頸圍較小，頭頸比例卻更大?！币豁?xiàng)發(fā)表在2018年3月《體育與運(yùn)動科學(xué)》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，女性運(yùn)動員遭受撞擊時，產(chǎn)生的“頭頸角加速度”明顯更大，并且女性缺乏男性那樣強(qiáng)壯的頸部和肩部肌肉去吸收撞擊帶來的巨大沖力。

另外女性獨(dú)特的激素水平變化，可能是女性在遭遇腦震蕩后恢復(fù)更加緩慢的原因。

在對144名遭遇腦震蕩的女性進(jìn)行觀察后，密歇根大學(xué)運(yùn)動生理學(xué)研究專家特雷西·科瓦辛博士（Tracey Covassin）發(fā)現(xiàn)，雌激素對于腦部傷害有明顯的鎮(zhèn)定、緩解作用，幫助受傷者恢復(fù)認(rèn)知與記憶能力。但是，如果在撞擊發(fā)生時，女性處于生理周期的后半段“黃體期”，那么損害將會更大。這是因?yàn)橛欣诨謴?fù)的身體孕激素分泌水平本來就處于消退低潮期，而外來撞擊造成的腦損傷會進(jìn)一步抑制孕激素的分泌。

更糟糕的是，由于黃體期女性身體的雌激素和黃體酮水平降低，所以女性身體的碳水代謝和耐力水平明顯增長。所以女性運(yùn)動愛好者和職業(yè)運(yùn)動員都傾向于在這個階段將自己的訓(xùn)練“上量”，或者更頻繁地參賽，從而進(jìn)一步增加了腦震蕩受傷的可能性，并延長了受傷后的健復(fù)周期。

了解你的身體，才能鍛煉得有效

女性生理周期激素水平變化圖?？梢钥闯觯谇鞍攵巍奥雅萜凇?，女性雌性激素水平急速攀升，而在后半期“黃體期”，雌性激素水平明顯下降，黃體酮水平先攀升，再下降 | https://www.sportsinjuryclinic.net/

“女性在運(yùn)動中，必須額外考慮生理周期和其他因素，將自己的身體調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，從而獲得滿意的效果并避免傷病?！蔽髂匪贡硎?，在整個生理周期中，女性身體的最大攝氧量和乳酸閾值基本波動不大，而神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)水平以及爆發(fā)力、反應(yīng)速度，則會隨雌性激素水平而波動，在卵泡期處于較低水平。所以，女性在日常健身中，像瑜伽、跑步或者動感單車這樣的有氧運(yùn)動項(xiàng)目可以始終保持相當(dāng)?shù)念l率，而力量訓(xùn)練或者格外要求技巧的運(yùn)動愛好，諸如搏擊等，應(yīng)當(dāng)放到生理周期后半段的黃體期。這樣的安排，不僅會顯著減少女性在運(yùn)動中遭遇傷病的幾率，還會顯著提高運(yùn)動效果。

在黃體期進(jìn)行力量與技巧性訓(xùn)練有事半功倍的效果 | https://www.wellandgood.com

除此之外，絕大多數(shù)女性運(yùn)動愛好者和許多女性職業(yè)運(yùn)動員，在訓(xùn)練中遵循的許多原則，依舊是以無視性別差異的男性訓(xùn)練方案為藍(lán)本。西姆斯說，這類例子不勝枚舉，比如女性不要一味減脂，因?yàn)槿梭w脂肪分為“必需脂肪”（Essential fat）和貯存脂肪（storage fat）兩大類。由于承擔(dān)了繁育后代的職能，女性身體的必需脂肪含量（12%）大大高于男性（4%）。另外，女性肌糖原恢復(fù)速度要明顯慢于男性，而脂肪代謝率則會迅速在健身后恢復(fù)正常，所以女性應(yīng)該盡快在運(yùn)動后補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，來鞏固肌肉，防止脂肪迅速恢復(fù)囤積。

針對女性的專業(yè)運(yùn)動科技實(shí)驗(yàn)與數(shù)據(jù)收集依舊處于起步階段 | https://www.istockphoto.com/

正是因?yàn)橛性絹碓蕉嘞裎髂匪惯@樣的女性研究者積極發(fā)聲，女性運(yùn)動科學(xué)正在逐漸走出被忽視的角落：2017年6月，美國國家衛(wèi)生研究院宣布，將性別與年齡、體重并列，劃為醫(yī)學(xué)生物實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)必須考慮的生物參數(shù)。去年3月，位于加州的運(yùn)動科技公司Oreeco也推出了專門面對女性運(yùn)動愛好者的運(yùn)動原理App FitrWomen，幫助女性監(jiān)控自身生理周期激素水平，以及制定相對的營養(yǎng)膳食補(bǔ)充和訓(xùn)練計(jì)劃。并宣布與美國泳聯(lián)展開合作，力圖改善女性運(yùn)動員的訓(xùn)練與營養(yǎng)水平。

然而，對女性身體機(jī)能與傷害的研究依舊還有很長的路要走。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，從2011年到2017年，全美運(yùn)動醫(yī)學(xué)期刊刊登的研究報告中，以女性為單一研究對象的，只占總數(shù)的39%。很明顯，缺乏足夠的試驗(yàn)觀察和數(shù)據(jù)，就無法有效幫助女性提升運(yùn)動表現(xiàn)與避免特定傷病。

另外一個瓶頸，則是資金。波士頓兒童醫(yī)院女性運(yùn)動研究小組的負(fù)責(zé)人凱特·阿克曼（Kate Ackmen）博士從2014年開始，就呼吁在各級學(xué)校與女性職業(yè)體育聯(lián)盟中，開設(shè)專業(yè)女性運(yùn)動研究與健復(fù)中心，但迄今為止進(jìn)展有限。這是因?yàn)?，許多運(yùn)動生理學(xué)研究項(xiàng)目是由職業(yè)體育聯(lián)盟來贊助的，而收入有限的女子職業(yè)賽事無法支持這些價格不菲的項(xiàng)目。

參考文獻(xiàn)

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[4] Meredith L. Snook，“Association of Concussion With Abnormal Menstrual Patterns in Adolescent and Young Women”，jama pediatrics，2017.9

作者：朱步?jīng)_

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