許多人認為素食與健身是相互排斥的，然而只要你知道你在做什么，那么兩者完全是可以同時存在的。

在談到素食飲食時，人們通常也有非常多的誤解。因此，本文就跟大家聊聊有關(guān)素食與健身的相關(guān)問題。

蛋白質(zhì)與素食健身的真相

對于增肌而言，幾十年來的經(jīng)驗證據(jù)和科學研究都表明飲食和訓練的特定因素比其他因素要重要很多。比如，熱量盈余、漸進超負荷、專注于復合動作、限制有氧、吃大量碳水、吃足夠的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)對于增肌來說尤其重要，大量的研究也表明高蛋白飲食的增肌效果要好于低蛋白飲食。

就具體的量而言，研究表明增肌的最佳蛋白質(zhì)攝入為每公斤體重1.6-2.2g蛋白質(zhì)。這也是許多素食健身者做得不夠好的地方。

從常量營養(yǎng)素的角度來看， 素食與雜食的主要區(qū)別就是蛋白質(zhì)的攝入。大多數(shù)人已經(jīng)從谷物、蔬菜水果和食用油中獲取了足夠的碳水和脂肪了，素食也不會改變這一點，真正改變的是蛋白質(zhì)的攝入。

這是因為，素食飲食會將許多的高蛋白質(zhì)食物，比如肉類、魚蝦類食物，換成了低蛋白食物。

許多素食者認為，大多數(shù)蔬菜都是不錯的蛋白質(zhì)來源。但實際上，蔬菜是碳水化合物和微量營養(yǎng)素的良好的來源，蛋白質(zhì)則不那么理想。

比如，100g西蘭花只有3g蛋白質(zhì)，而100g雞胸肉有接近20g蛋白質(zhì)。

除此之外，并不是所有的蛋白質(zhì)都是一樣的，尤其是對于肌肉增長而言。為了明白為什么，我們需要了解一下氨基酸。

氨基酸是人體蛋白質(zhì)和組織（包括肌肉組織）的“基石”。人體需要21種氨基酸才能存活，其中9種必須從食物中獲得。這些就稱為必需氨基酸，其中有一種對于肌肉增長尤其重要，那就是亮氨酸。

亮氨酸能夠通過激活一種負責細胞生長的酶直接刺激蛋白質(zhì)合成，這種酶被稱為雷帕霉素（簡稱mTOR）的哺乳動物靶點。

這就是為什么有研究表明，一頓中的亮氨酸含量直接影響蛋白質(zhì)合成的數(shù)量。換句話說，高亮氨酸飲食比低亮氨酸飲食有更高的增肌潛能。

當我們評價蛋白質(zhì)來源時，我們需要考慮兩個因素：

蛋白質(zhì)被身體吸收的程度氨基酸譜植物蛋白的某些氨基酸含量不足，則會導致它們“不夠完整”，對于增肌不那么有利。

例如，與豌豆蛋白質(zhì)相比，大麻種子中的蛋白質(zhì)吸收相當差，而且必需氨基酸較少。

為了明白氨基酸譜的重要性，讓我們比較一下西蘭花和牛肉中的蛋白質(zhì)。下表是你能從275卡路里牛肉和西蘭花中能得到的氨基酸：

正如你所看到的，它們相差甚遠。你需要吃大量的西蘭花才能趕上牛肉的氨基酸。事實上，其他的植物來源蛋白質(zhì)也是相同的問題---生物利用度和氨基酸譜。

基于這一事實，素食健身者還需要攝入更多的蛋白質(zhì)才能滿足增肌的需求。

如何更好地用素食來增??？

正如你所知道的，素食蛋白質(zhì)的最佳來源是那些吸收良好且富含必需氨基酸的蛋白質(zhì)，尤其是亮氨酸。

還是有不少蛋白質(zhì)滿足這個需求：

米飯和燕麥之類的谷物豆類，比如豌豆蛋白就不錯杏仁、花生、核桃、開心果等堅果像藜麥和蕎麥之類的種子看到這里，你可能會想到大豆蛋白。大豆蛋白質(zhì)一直以來都有很多爭論，主要是因為其中的大豆異黃酮。

大豆異黃酮是一個與雌激素類似的化學物質(zhì)，許多人認為這個物質(zhì)會影響睪酮分泌，從而影響肌肉增長。

然而，根據(jù)現(xiàn)有的研究，大豆蛋白并不會顯著地降低男性體內(nèi)的睪酮水平。任何顯示出能降低睪酮水平的研究，要么在很長一段時間內(nèi)大量攝入大豆蛋白，要么睪酮水平的降低只是短暫且輕微的，并且很快就恢復到之前的水平了。

比較推薦的大豆蛋白有，豆腐、豆?jié){、千張和腐竹等等，這些都是不錯的蛋白質(zhì)來源。

除了大豆蛋白外，素食主義者還比較推薦使用蛋白粉來幫助滿足蛋白質(zhì)的需求，豌豆蛋白質(zhì)就是非常好的選擇。

滿足了蛋白質(zhì)的需求后，那么你幾乎就可以確定你的飲食對于增肌是有幫助的了。剩下的你只需要攝入大量的碳水化合物和適當?shù)闹緛韼椭鷿M足總熱量就可以了。

微量營養(yǎng)素的問題

你也許聽說過，將動物產(chǎn)品從飲食中完全剔除掉會提高不同營養(yǎng)素缺乏的風險。

這是事實，研究表明，許多素食者都有低水平的維生素D、維生素b12、鋅、鐵等營養(yǎng)素。

雖然在素食中加入特定的食物可以彌補缺陷，但是有局限性。比如，一些蔬菜中鈣的生物利用度就不如牛奶中的鈣。因此，你就需要攝入更多的富含鈣的蔬菜來達到總的鈣攝入量。

許多植物來源的鋅和鐵的吸收率也不如肉類中的鋅和鐵。

總的來說，素食飲食會有多種微量營養(yǎng)素缺乏的風險。如果你目前采取的是素食飲食，那么一定確保要補充足夠我上面提到的這些營養(yǎng)素。如果可以，補劑是有必要的。

總結(jié)

素食飲食同樣是可以增肌的，但是比雜食飲食更加困難，需要素食者有較高的營養(yǎng)知識儲備。

最大的問題就是蛋白質(zhì)的來源，以及蛋白質(zhì)的質(zhì)量問題。除此之外，素食主義者還需要關(guān)注自己的微量元素的攝入。

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