時間：2019年5月7日20:00-21:00

分享嘉賓：蘇芳

蘇芳（櫻桃），93級，投資管理專業(yè)，ACE美國運動委員會認證教練，RS LAB專業(yè)I級跑步教練，海樂櫻運動營團長，熱衷于推廣科學運動，大眾健康，擅長增肌減脂，運動表現(xiàn)，馬拉松訓練，功能性訓練以及女性訓練等。

大家好，我是投資管理93級的蘇芳。我又來了，前兩天剛剛經(jīng)歷了立夏，意味著說夏天要來了，我們的衣服呢，開始越穿越單薄，所以大家冬天長得肥肉都要出來見人啦，那么今天我們就來講一講大家最為關(guān)心的一個話題，減脂。

首先，我想請大家思考一個問題，你們對于減脂成功的定義是什么？是21天減去10公斤體重，然后經(jīng)過三個月再漲回15公斤呢，還是說循序漸進，減少自己的脂肪，并且把這個減脂的效果維持一年以上的。

我想可能沒有人會選第一種哈。所以呢，我們就必須要明確一件事兒，我們要減的是什么，是減重還是減脂？減重的話，只要不吃不喝就能減下來，減脂呢，卻是一個長期的工程。所以今天我想強調(diào)的是，我們討論的問題是減脂，而且是健康的減脂。不是說簡簡單單的說減重和減肥。

我們的身體非常聰明，但是又很固執(zhí)，你發(fā)胖，可能是因為你常年不健康的飲食方式，也可能是因為你缺乏適當?shù)倪\動，也可能是基因問題。想減脂呢，就意味著我們要改變自己的身體，組成成分。而身體自己是非常抗拒這一點的，你越是想快速減脂，身體，就越是想快速的幫你恢復原狀，這就是為什么很多人減脂以后的成果，很難保持一年以上的原因。

而且明確的告訴你，你根本玩不過你的身體，你一次性忍饑挨餓，玩命運動瘦下來，一旦復胖，你就會發(fā)現(xiàn)，再用原先的方法很難起到一樣的效果了。隨著身體耐受力的增加，減肥這件事就變得越來越困難，然后進入一個又一個的惡性循環(huán)，本來呢，你是個快樂的胖子，為了減肥，每天練的像條狗，吃的還不如狗，最后還變成了一個特別焦慮的胖子。

我不知道你們有沒有人特別愛稱體重的哈，為了這個體重不停的上秤，特別焦慮，這個體重的問題，早上起來稱啊，先去尿個尿，再稱。那再去拉個大便，然后再稱。恨不得把頭發(fā)都剪了，再稱。把衣服都脫光稱吧，飯前稱飯后也稱。體重就變成了一件讓你最為擔心，最為糾結(jié)的事情，所以在今天我要講我們怎么開始減脂之前，我希望大家拋開體重的概念，因為你的體重包括骨骼，包括肌肉，包括水，包括脂肪。減重很容易嗎，你去截肢就好了，截肢肯定，切掉一條腿，體重肯定會輕很多，對吧。但是我們要知道，人生不止三個月，我不吃不喝拼命運動，瘦成閃電，當三個月瘦子，這是你的目標嗎？

每個人都想一直說下去，如何正確的減去脂肪，而不是肌肉和水分，又不損害自己的健康，才是我們今天討論的重點。

所以呢，要記住你能承受的，你的身體就能承受，你承受不了的，你的身體也承受不了，它根本就不會買賬，不要你等到說我喝奶昔瘦不下來，我又喝果汁，喝果汁，瘦不下來，我就喝白水，喝白水，瘦不下來，我就去辟谷，等到你的身體適應了所有的招數(shù)。你就在也奈何不了他了。

簡單的講了一下我們想說的減脂的概念，那么我們現(xiàn)在就開始正式進入話題，首先我們說說吃的問題，我們常聽到一句話說，三分練，七分吃。這句話的意思，就是說想減脂，吃更重要，所以我們就先來聊一聊吃的問題。

第一個話題吃多少？

我們是管住嘴，還是封住嘴，我們要介紹一個概念給大家，叫做熱量缺口。顧名思義，每天攝入的熱量小于每天消耗的熱量，就會造成熱量缺口。而熱量缺口就是減脂的關(guān)鍵，我下面給大家發(fā)一張圖，可以很清楚地解釋一下什么是熱量缺口。

大家看到這個圖就知道了，什么是熱量缺口？那么這個缺口到底應該有多大呢？我經(jīng)?？吹胶芏嗳苏f起說管住嘴，就恨不得買一卷封箱帶，把嘴巴給貼上。他每天說我不吃早飯，不吃晚飯，我不吃午飯，我不瘦20斤，絕不換頭像，不瘦20斤，絕不掌嘴，這樣做會不會變瘦，會的。但是有件事兒你可能不知道，我們的大腦是個怕死鬼，你在你忍饑挨餓準備要變身比基尼美少女，或者是六塊腹肌，男神的時候，大腦已經(jīng)瑟瑟發(fā)抖地開始感受到了死亡的威脅，它很擔心你一不小心就把自己給餓死了，這個時候大腦會做什么呢，它會非常貼心地幫你分解肌肉，降低你的新陳代謝，幫助你節(jié)能減排。

試問，你能一輩子不吃早飯，不吃午飯，不吃晚飯嗎？不能，那么，只要從你恢復你的正常飲食的那一天開始，你就會出現(xiàn)更大的熱量隱喻，因為你基礎代謝降低了嗎。而且大腦呢，也會幫你努力的囤積脂肪，它為了要幫你應對你下一次的饑荒，因為我們的肌肉容易消耗能量，脂肪卻可以提供能量，要想餓不死，就要多儲備脂肪。

那么，當你發(fā)現(xiàn)自己體重反彈的時候，你是不是又會摸著肚子上的這個游泳圈，開始新一輪的節(jié)食。然后大腦再一次貼心的幫你分解肌肉， 降低新陳代謝，那么長此以往，惡性循環(huán)，你的基礎代謝呢，就越來越低，越來越容易發(fā)胖，你就變成了一個不折不扣的易胖體質(zhì)。

好，現(xiàn)在開始劃重點嘍，熱量缺口到底應該多大呢？我們都知道你的肉不是一天吃出來的，那么你也不要想一天就把它全剪減掉，我們的熱量缺口，每天要控制在300到500卡左右，舉個例子來說，一個基礎代謝1500卡的成年人，他每天慢跑一小時，可以消耗500卡。那么工作和做家務可以消耗400卡，他一天的消耗總量啊，1500加400加500，那就是2400咯。如果他想減脂，那么，我們建議他每天攝入的熱量就要控制在1900到2100卡左右。

所以我們剛剛已經(jīng)了解了什么是熱量缺口以及熱量缺口應該有多大。我希望你們就不要再去嘗試什么七日瘦身湯、哥本哈根減肥法、奶昔減肥法、代餐粉減肥法。因為這些減肥法無一例外的就是以極低的熱量攝入。讓你在短期之內(nèi)大量的損失水分和肌肉。從而達到迅速減低體重的目的，體重是降低了，基礎代謝跟健康都受到了嚴重的損害，等著你呢，可能是一次又一次的反彈。而且還有還會帶來一些激素的紊亂吶，還有這個身體的老化，各種各樣不健康的這些因素都會隨之而來，所以強烈的建議熱衷于嘗試各種飲食計劃的同學們，你們寫個橫幅貼在床頭，珍愛健康，遠離節(jié)食。

第二個問題是怎么吃？

你學會了熱量缺口，那么是不是就夠了呢，只要保證每天合理的攝入量，就能健康減脂了嗎？你要知道，雖然我們已經(jīng)知道了熱量缺口，但是呢，外面還有好多新鮮的花樣，作死大法。比如說什么阿特金斯減肥法呀、蛋白粉代餐法呀、生酮飲食法啊、戰(zhàn)士飲食法，還有這個無比二，間歇斷食法。還有我們中國中華傳統(tǒng)過午不食大法等等。

這些飲食減肥的方法主要是兩大類，第一類是單一飲食。有只讓吃肉的，也有只吃蛋白質(zhì)的，還有絕對不可以碰碳水化合物的。第二類呢，就是間歇性斷食，它把你的攝入集中在某些時段。然后剩下的時間長時間不進食，或者是每一周制定一到兩個段時日，這一天可能你只能吃個蘋果或者喝點水。

我們先來說一說單一飲食的傷害啊，給大家介紹一下我們?nèi)梭w必須的三大重要營養(yǎng)素：碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)。這三種營養(yǎng)素對我們都很重要，缺一不可，如果不攝入碳水化合物啊，可能會讓你骨質(zhì)疏松，口臭，低血糖，易怒，衰老。女生啊，會告別大姨媽，男生會不想啪啪啪，如果你不攝入脂肪，可能會讓你皮膚衰老，頭發(fā)干枯，荷爾蒙失調(diào)，免疫力下降，然后不想啪啪啪，狂吃蛋白粉會讓你水腫，痛風，骨質(zhì)疏松，便秘，甚至于損傷腎臟，因為腎虧的結(jié)果大家也知道了嗎，就是不想那啥。

再說說間歇性斷食法的問題，現(xiàn)在已經(jīng)證實說，間歇性斷食法，對于減重肯定是有效的。但是呢，長時間不進食，或者某個日子極少量的進食。都會發(fā)生我們之前給大家介紹的大腦饑餓現(xiàn)象，這種做法呢，可能會讓他體重跟脂肪減少，但同時減少的還有你的肌肉，而且一樣會降低基礎代謝。同時，他還會讓人們在進食的期間非常容易，因為這種過于嚴苛的限制感和匱乏感，最后引發(fā)飲食失調(diào)以及營養(yǎng)不良等。

我特別強調(diào)的是，我們今天所講的，簡直是希望在健康的前提下，減脂。所以，上述所有以犧牲健康，或者是你的這個激素紊亂為代價的減脂飲食法，我們都不推薦大家嘗試。

那么，要怎么樣健康的來控制飲食呢？剛才我們說的三大重要營養(yǎng)素。那么這三大重要營養(yǎng)素，我們會把它按照科學的比例進行攝入。美國醫(yī)學研究所建議，每人每天攝入的碳水化合物，應該占你這一天總攝入量的45%-65%，蛋白質(zhì)的攝入量應該占總熱量的10%-35%，脂肪的攝入量占總熱量的20%-35%。那么我們在這個比例范圍之內(nèi)，把碳水，蛋白質(zhì)，脂肪的比例，控制在5：3：2左右，這就是一個比較理想的減脂飲食的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

我們拿前面那個基礎代謝為1500卡的這個成年人的這個案例來說，那我們建議一個每天總消耗量2400卡的人，剛才大家知道他的1500，還有這樣的運動，加上他的這個日常日常生活，一共是2400卡的?？傁牧?。那么他要制造一個熱量缺口，比如說是500大卡，那么我們限制他每一天的攝入量就是1900咯，制造好它的熱量缺口，那么在這1900卡當中，我們建議說，950卡是碳水化合物，570卡是蛋白質(zhì)，380卡是脂肪。當然我們沒有辦法精確地去計算每一天的營養(yǎng)素的這個熱量，大家只要大致掌握好這個比例，不要成為數(shù)據(jù)的奴隸哈，控制總熱量是為了減脂，控制營養(yǎng)比例是為了健康，你們只要知道一個大致的比例方針，知道怎么計算。

然后我們建議說，以上，這比如說1900卡的這些個食物，最好分成每天四到五餐來吃。這樣你就能保證每兩餐之間的時間并不會很長，不會讓大腦有這種饑餓感或者是危機感。每一餐呢，最好要吃七分飽兒，不是說吃到撐，準備好一些，比如比較健康的零食，比如說堅果。比如說燕麥餅干啊，水果啊，酸奶啊，阿美，兩次正餐之間，如果你感覺到肚子餓了，那么你就稍微吃一點點零食來減輕一下你的饑餓感。

還有一些人說我控制不好自己的食量，那么我沒有一個好方法。就建議他說，你可以用小一點的盤子或者碗來盛食物，這樣你就不會一次性的吃掉很多的東西，再有一個呢，一定要放慢吃東西的速度，為什么呢，因為我們從開始進食到大腦產(chǎn)生飽腹感，需要20分鐘。你不要在大腦感受到七分飽之前啊，已經(jīng)把10分22分都吃進去了是吧。

第三個議題就是吃什么？

因為我們說的是健康減脂嗎，所以我們來說說吃什么。我經(jīng)常跟大家強調(diào)說，你一定一定要吃真正的食物。越天然，越未經(jīng)加工的食材越容易有飽腹感，而且越健康，那些經(jīng)過研磨啊，再加工啊，油炸呀，膨化啊，曬干啊，腌制啊等等加工的食物，我們盡量避免選擇。減少吃從包裝袋和罐頭里取出的食物，因為這類食品大部分都有很多的添加劑，而且鈉含量非常驚人。

既然說到鈉含量，我們再順便說一下，我們每日的攝入量建議是2300毫克。也就是說啤酒瓶蓋兒那么一蓋兒的量。如果是高血壓、老年人、糖尿病、或者是慢性腎病，這一系列有代謝性疾病的高危人群，每日的鈉攝入量是小于1500毫克。這個很重要啊，因為鈉吃多了也會胖，那會把你身體里面的水分鎖住了，就是我們可能說的水準。

關(guān)于食材，我們建議的是碳水呢，最好是天然食物，比如說燕麥呀，玉米呀，紅薯啊，或者是粗糧。他們纖維素多，又比較耐餓，比較不容易囤積脂肪。蛋白質(zhì)的最好來源是瘦牛肉，雞胸肉，魚肉這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而脂肪呢，我們要以不飽和脂肪酸為主，去除掉肉類上那些可見的肥肉脂肪，或者是雞鴨的皮。雞鴨的皮，上面脂肪非常高。我們盡量從堅果，海魚當中攝取脂肪，同時呢，也不要忘了蔬菜跟水果。因為蔬菜跟水果也是非常好的碳水化合物，但是還是那句話，你要控制總量。

尤其是要強調(diào)一下，水果。水果里面的果糖不容易引起胰島素的變化，所以它很有可能在你的體內(nèi)一直循環(huán)，不會排出去。所以不建議攝入過多的果糖，尤其是有糖尿病?；继悄虿〉幕颊撸刻煳覀兘ㄗh水果的攝入量，50到100克就好了，不要吃太多水果，不要以為水果是吃不胖的。

減脂期間，我們建議大家攝入那些體積大，熱量低，飽腹感強，不容易消化的食物，比如說谷物，豆類，蔬菜，瘦肉等等。在減脂期間，有一些食物應該盡量避免，比如說碳酸飲料，酒精，反式脂肪酸就是我們油炸的薯條啊，薯片啊，還有一個就是奶油，人造奶油，里面都是反式脂肪酸，還有一些精加工的面食，糕點啊，比如說面條啊，包子啊，面包啊，甜點心啊，蛋糕啊，這種東西我們應該盡量避免。

如果大家覺得說，算來算去這些數(shù)字很麻煩的話呢，我簡單的跟大家推薦兩種飲食方法，一種叫做得舒飲食法，一種叫做地中海飲食法，因為時間的關(guān)系，這里，我們不會一去做詳細介紹，大家可以咨詢百度，了解一下，然后呢，我一會兒，等到我講完以后，我以前可能寫過一篇得舒飲食法介紹的一個推文，我也可以發(fā)在群里面，大家參考一下。

（DASH飲食是美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）附屬心肺血液研究所（NHLBI）研發(fā)的一種大眾健康新型飲食。得舒飲食強調(diào)低油低鈉、高鉀高鎂、豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸。以豐富的水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉蛋白為重點，還包括五谷雜糧、瘦肉、魚肉和家禽肉、堅果和豆類等，具有纖維含量高，脂肪含量低等特質(zhì)。避免高脂高熱量的甜食和紅肉。最重要的是，減少鹽的攝入量。

遵循DASH飲食的人可以在短短兩周內(nèi)將血壓降低幾個百分點。隨著時間推移，高血壓患者的收縮壓會下降8—14個百分點。除此之外，DASH 飲食同樣也符合預防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則。在減肥方面也能達到“意想不到”的減肥效果。）

（地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風和記憶力減退的風險。現(xiàn)也用“地中海式飲食”代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。）

總而言之，我們的飲食計劃要先開始做加法。比如說不吃蔬菜的，要把蔬菜加入飲食計劃，不吃蛋白質(zhì)的，要把蛋白質(zhì)加入飲食計劃，首先你保證你的宏量營養(yǎng)素均衡。然后我們在做減法，比如說愛吃糖的，慢慢減少糖的攝入量，愛吃油的，慢慢減少油的攝入量，愛吃這個碳水的，比如說面條，包子，米飯的，稍微減少一點點，碳水的攝入量。還有就是愛吃鹽的人稍微吃淡一點點，但是所有的這些改變一定不要太劇烈。否則你肯定沒有辦法堅持，沒有辦法堅持，我們講了這么多都是廢話。

我有一個特別好的方法，可以介紹給大家哈，我們管，這個叫做3:7飲食法，70%，執(zhí)行健康飲食計劃，30%作為自己的獎勵。比如說我們對一種食物，假如說火鍋一到十分，你評分多少，你可能評分是十分，那我可能評分5分，那么你選出來六種你認為是十分的食物，就是簡直愛吃到，你要是這輩子離了他，你就活不下去，這種十分的食物。每周我們21個正餐，三七二十一。你安排自己有六餐來吃，你這個達到十分的食物。

這種飲食計劃就比前面的飲食計劃更容易堅持，為什么，因為你每天早上起來想到的不是我今天又不能吃火鍋，又不能擼串兒，我又不能吃小龍蝦，我又不能去吃提拉米蘇。而是你一早上起來就很開心的，想到說今天有一頓獎勵餐，我今天可以吃什么，什么，那是不是覺得我這個飲食計劃就變得不一樣，而且很容易堅持。給自己一點獎勵。

現(xiàn)在吃的問題我們差不多就介紹到這里了，接下來我們雖然說三分練，七分吃。那么我們來說說怎么練，誰都知道，管住嘴，邁開腿，少吃多運動，這是減脂的一個黃金法則。但是呢，這里面我們說到邁開腿，并不僅僅指的是跑步。其實廣泛意義上的運動都可以幫助我們減脂，你只要動。你說動則得救哈。你只要去運動，你就得救了，那么雖然慢跑是稱為減脂之王，但是大家一定記住，你去選擇你喜愛的運動，因為有樂趣才能堅持。

現(xiàn)在是辟謠時間哈，我不知道你們有沒有聽說過一種說法，是運動一定要堅持30分鐘以上才開始燃燒脂肪。所以30分鐘以下的運動都是白做，都是做的無用功?，F(xiàn)在我可以很負責任的告訴你們，都是騙人的，我們的運動無時無刻不在消耗脂肪，脂肪無時不刻的不在燃燒，轉(zhuǎn)化成能量去拱能，我們?nèi)プ鲞\動。所以只要你開始運動，脂肪就開始分解參與，供能。那么如果你沒有大把的時間去慢跑。你不妨把自己的運動變成10到15分鐘碎片化的運動，見縫插針的動一動都是有效果的，那比如說站著辦公啊，快走去地鐵站呢，我放棄電梯來爬爬樓梯，全部都是點點滴滴，可以改善生活質(zhì)量的運動。

首先，我們介紹慢跑，原地慢跑，減脂效果最好嗎？那么什么強度的跑步比較適合減脂，是不是我跑到上氣不接下氣，我就能把脂肪給燃燒掉，那不叫減脂，那叫玩兒命。我們一般所希望的高效減脂的一個運動強度，慢跑強度，指的是你的運動心率在最大心率的60%-70%左右，好，有的人聽到這兒已經(jīng)懵了，這什么概念呢？我們教大家一個簡單的方法，你根本不要去關(guān)心心率。我們給大家介紹一個詞，叫做體感，就是身體感受，用體感來形容。我們說你慢跑到嬌喘的程度就可以了，在這個心率范圍內(nèi)，你就開始微微出汗，呼吸變得略快，但是你還能跟身邊的人交談聊天，這個就是慢跑的長度。

再來說，擼鐵，雖然力量訓練，它直接燃燒脂肪的效果遠遠不如跑步，但是力量訓練有一個非常大的優(yōu)勢，那就是它會增加你的肌肉含量，而肌肉含量增加，帶來的就是基礎代謝的提高，基礎代謝提高有什么好處呢？我們把肌肉比作人體的引擎，功率越大，油耗就越高。同樣大家都在睡覺，你就是比旁邊的人消耗的熱量多，這就是基礎代謝高的很好處，所以大家請一定不要小看力量，訓練對減脂的幫助。

再給大家介紹一種運動，如果你已經(jīng)是有一定力量訓練和有氧訓練基礎的人，這里就排除掉了新手小白。那么我們還可以推薦一種叫做高強度間歇訓練HIIT，特別適合時間不多，有希望集中消耗熱量的人，這種訓練可以在20分鐘之內(nèi)。反復的幫你提升你的心率，然后需要達到幫你消耗很大熱量的一個目的，而且對你的肌耐力和心肺功能都有幫助，如果就是有一定基礎的人的話，可以嘗試每周進行一到兩次。只是一到兩次哦，不是你天天可以去做，沒有人可以天天做的東西，因為這種方法呢，不適合新手，所以我們今天也不多講述我們到底怎么樣去訓練，有興趣的同學可以私下跟我討論。

講完了練和吃，我還有最后的幾點，要啰嗦一下，第一點多喝水，那你不要看不起讓你多喝水的男朋友，他們都是最好的男朋友了。喝水會幫你提高新陳代謝，也會幫你排出身體中的毒素，但是喝水的原則不是牛飲，不是使勁兒喝一升水，一分鐘之內(nèi)灌下去。喝水的原則是小口，多飲，最好時刻身邊有一杯水，那不時得喝一點，這樣才能讓水分充分地在身體里發(fā)揮作用，那我現(xiàn)在就去喝一口水，然后再來給你們繼續(xù)講。

現(xiàn)在說第二點，第二點叫做好好睡覺，熬夜會抑制你的生長激素，睪酮素，受損等等一系列幫你增肌減脂的激素的分泌，什么叫瘦素？瘦素，不是會讓你變瘦的激素。瘦素是讓你的大腦知道你到了七分飽，把筷子放下來，這叫手速。而且呢，熬夜除了就是一直這幾種好的激素以外，它還會增加皮質(zhì)醇，何為饑餓素的分泌，皮質(zhì)醇過高會導致脂肪囤積，胃饑餓素會讓你沒有辦法抑制吃宵夜的欲望，所以我們會說很多胖子都是熬夜熬出來的。

第三點，保持心情愉悅，壓力過大會導致脂肪囤積以及飲食，重壓之下，你可能會對高熱量的那些食物完全沒有抵抗力，而且還會通過進食發(fā)泄自己的壓力，我希望大家能夠放輕松一些，你要知道工作永遠都做不完，你休息一會兒，地球也不會停止轉(zhuǎn)動。

第四點，不要過度運動，運動固然可以幫助我們消耗熱量，燃燒更多的脂肪，但是運動過量，過猶不及，不僅你的免疫系統(tǒng)會崩潰，而且皮質(zhì)醇的濃度也會大大的增加，剛剛我們才介紹過，說皮質(zhì)醇過高，會導致脂肪囤積，所以運動并不是越多越好，適量運動，才是最好的。

第 五點也是很重要的一點，不要依賴藥物減脂。因為我跟你們今天做一個簡單的科普，常見的減肥藥大概有這么幾種，第一種，無效，但是有害的。比如脫水劑，利尿劑，這種要讓身體大量的排出水分，它會給你造成一個體重，迅速減輕減肥立竿見影的假象，實際上脂肪一點兒也沒減少，你喝杯水喝兩瓶水就回來了，而且在這種脫水狀況下，你還會發(fā)生電解速，電解質(zhì)素紊亂，以及腸道問題，會有一些很多人被就是便秘呀，什么這種都會出現(xiàn)，所以這種藥無效，但是他有害。

第二類藥物是有效，但也有害的。這類藥呢，它主要是采用外源激素作為主要成分，它那個分子結(jié)構(gòu)基本上類似于說腎上腺素，這類藥物，比如說本弗拉明啊，西布曲明啊，安非他命啊，這一類要他們的主要作用就是提高代謝，或者是抑制你的食欲，但是他們副作用極大，他們會有一些置換，或者對心臟和肝臟。有很大損害的一些副作用，所以這一類藥物都是被掛在我們國家藥品黑名單上面的。一定不要碰。

第三類就是無效，也無害的。那他們有兩個著名的代表，我想大家應該都聽說過，一個是左旋肉堿，一個是酵素。左旋肉堿，它是一個什么東西呢？它就是一個脂肪酸運往我們線粒體內(nèi)的一個載體，如果說脂肪酸是乘客的話，那左旋肉堿就是出租車，乘客如果少，那么出租車再多，也沒有用。而且這個運輸這條道路呢，它還是限速限流量的，多放幾輛車你也開不起來，只能是運完這一批才回來，接下一批，所以單純的，大量的補充左旋肉堿。并不能起到應有的效果。

但是為什么有的人說我好像吃左旋肉堿也有作用的。因為其實左旋肉堿的作用不是不是關(guān)鍵的，關(guān)鍵的是。我們前面講到的線粒體，線粒體才是一個分解脂肪的一個小爐子，只有你的線粒體的數(shù)量跟體積增加了，那你燃燒脂肪的速度才會變快。那么怎么樣增加線粒體的數(shù)量跟質(zhì)量呢，就是我們前面說的中低強度的慢跑，這是最好的方法。

我們再來說說酵素，酵素，其實叫做酶。至于為什么說水果放糖，再放在一個罐子里，然后讓它發(fā)酵，這個過程它不叫水果泡菜。然后叫水果酵素，我也不知道。水果酵素所能起到的作用啊，除了幫你補充一些糖分，還有乙醇，還有水果中原來含有一些膳食纖維，就沒什么了，至于那些產(chǎn)生出來的酶。在一瓶水果酵素里面，量是微乎其微的，這些微量的沒通過胃和小腸的時候，基本上就已經(jīng)失去活性了，所以并不會有什么太明顯的保健價值，更不要說你們很多人做酵素的這個器具根本沒有辦法無菌處理，最后它就變成了一個大大的細菌培養(yǎng)器。

第四類藥是有效，但是毒副作用比較小的。這里面有兩種，一種是提高代謝的，比如說咖啡因，但是呢，咖啡因有一個問題是耐受度，因人而異啊，有的人說我一喝咖啡就睡不著，有的人說我喝一天喝十杯也沒事兒，而且呢，咖啡因，它還有一個特征，就是說要配合運動和飲食控制才有效。那如果你已經(jīng)在積極的運動，而且合理飲食了，我覺得咖啡因這種錦上添花的東西沒什么特別的必要。

再一種是阻斷劑，這個比較有名的就是FDA批準的奧利斯塔，他它一種直接酶抑制劑，就是你吃進去的脂肪，它在它要想被吸收。就需要直接沒參與。但是這個藥呢，它可以影響直接酶的活性，讓你吃進去的脂肪不被你的身體吸收，直接排出體外，讓你不會變胖，所以我想找到一個東西，你肯定知道，就是漏油，所以要想吃這個藥。首先你要對自己排這種油性大便要心里準備，要帶成人紙尿布啊，要什么，反正就是大家都?？赡苈犝f過很多關(guān)于這個藥的可笑的傳聞嗎？還有，如果平時你的發(fā)胖不是因為你吃肉，而是因為你喜歡吃面條，面包。那么這個藥對你基本上沒有什么效果。

今天的科普呢，就進行了差不多了，對于減脂。我想跟大家說的是，你一定要有耐心，健康減脂，從來就沒有快速見效，這件事兒，你千萬不要相信，說21天可以養(yǎng)成習慣，我告訴你21天養(yǎng)成一個習慣，請你們遠離這種21天減脂訓練營，任何低于六個月的減脂飲食和訓練計劃，都是耍流氓。在你開始一項計劃之前，你先問問自己我能不能堅持六個月以上，如果不能說明這個計劃不適合你，請你取消它。

所以，制定適合自己的飲食和訓練計劃，切實地執(zhí)行它計劃，養(yǎng)成一個良好的生活習慣，而不是說在痛苦中一次次的絕食，一次次的失敗。我們都知道，人有逃避痛苦的本能，所以痛苦的事情都不能長久，都很難堅持，減脂其實并不是要你洗心革面，一夜之間換一種生活方式。而是你去做一個計劃，慢慢的細水長流，循序漸進的。培養(yǎng)一個健康的飲食和運動習慣，而且我希望這些好習慣不是說我可能三個月，六個月。我希望他們會變成你一輩子的事情，你永遠都吃得健康運動的快樂。

今天的分享就到這里，希望今天的分享。能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，謝謝，接下來我可能會給大家發(fā)幾個推文，你們可以自己看看，有一些呢，就是博你一笑有一些呢，還有剛才我們說的得舒飲食法，大家可以參考一下，就到這里吧。

問題1：主張早晨空腹跑步嗎？

答：我記得好像空腹跑步，空腹運動這個問題的話，我上一次分享的時候應該提到過。就是說，有一些人可能會覺得他空腹，早上起來空腹運動，覺得精神特別好，但是呢，絕大多數(shù)人?？崭褂羞@個有氧或者什么的話，會引起低血糖。然后血糖的濃度會偏高，這個還是不太建議大家自己做。

一般我們說吃完正餐以后，最好是至少，比如說你吃的不多，那你一個半小時以后跑步，如果吃的是正常的，最好是兩小時以后跑步，如果這段，比如說吃的特別油，像那種什么火鍋啊，全是肉啊，那種串兒啊什么的，那最好三個小時以后才開始跑步，但是我們說的早上空腹有氧跟這個不一樣，早上起來你喝一點蜂蜜水，吃一塊兒一小塊兒的這個半片兒面包啊，或者是吃兩口一小塊兒餅干，什么，這就足夠了，這個你吃完以后。你可以馬上去運動了，這個對你身體沒有什么負擔，不太會造成消化不良啊或者其他一些問題。

問題2：師姐，八、九歲的孩子偏胖，男孩，是否也適合您前面介紹的飲食控制和運動減肥方法？

答：其實這個東西對青少年也算是適合的，就是，但是一定記住，就說所有的方法一定不要太過于偏激，而且就是說，其實青少年時期，一個很重要的形成時期，其實我們說青少年時期你培養(yǎng)他良好的飲食和運動習慣，你可以改變他。但是等到我們成年以后，我們再去做這些，我們只能是改善他。

關(guān)于青少年是一個挺有意思的事情，可以分享一下，就是說，當孩子比如說做得好或者是考試考的好的時候，你用什么去獎勵他，有的家長就會獎的時候帶你去吃麥當勞，肯德基，就是你在哪一個不正確的食物，去獎勵，對他，給他去做獎勵，然后他將來他就會覺得，麥當勞和肯德基就是一種獎勵，他會把這種食物跟跟他的這個行為去掛鉤，就像我們覺得一說到看電影，就想到爆米花跟可樂一樣，這東西根本就沒有什么必然聯(lián)系的，但是商家就強行讓你們把看電影跟吃可樂吃爆米花這個事兒就聯(lián)系在了一起，其實我覺得最好不要用食物對小朋友進行獎勵，那可能會對他將來的飲食控制造成障礙。

問題3：推薦幾個適用的 HIIT動作吧，網(wǎng)上種類太多，不知道選哪些。

答：再強調(diào)一下，新手不適合HIIT哈，容易受傷。給大家介紹一下我自己經(jīng)常做的一個HRTC的動作吧，這個動作其實是一個經(jīng)典的crossfit的一個訓練，她的名字呢叫辛迪，他是要求你在20分鐘以內(nèi)，盡可能的完成一些動作，這個動作呢，比如說一組一組動作，他是包括5個引體向上，10個俯臥撐還有15個徒手深蹲。這是一組，所以要求你在20分鐘之內(nèi)完成盡可能多的組數(shù)，這就是辛迪的一個訓練。

Cindy小科普：20分鐘之內(nèi)AMAP（as many as possible），也就是20分鐘之內(nèi)盡量做更多的組數(shù)。

每組內(nèi)容如下：

5×pull-ups（引體向上）

10×push-ups（俯臥撐）

15×squats（徒手深蹲）

女生可以用TRX引體和跪姿俯臥撐

問題4：組與組之間，需要休息嗎？還是不間斷，連續(xù)完成？

答：?可以休息，很多人做一組休息十秒鐘再做下一組。

問題5：波比跳屬于 HIIT嗎？

答：屬于的，但是波比也有很多人做不標準，容易受傷。

問題6：如果在AMAP中加一組波比跳，一次跳多少個合適？

答：波比它本身就可以成為HIIT，你就不是說加一組了，比如說你可以連續(xù)完成十個，波比。然后你起來休息十秒鐘，你再接著做下一組的十個波比。然后你也可以看看我在比如說十分鐘里一共能夠最多能夠完成多少個波比，這都是一種訓練方法。包括俯臥撐和登山步的組合，也是一種訓練，上半身下半身的交替。戰(zhàn)繩也是一種，但是戰(zhàn)繩一定要核心控制力非常好，否則容易傷腰。

問題7：波比跳容易引起哪個部位受傷呢？

答：膝蓋腰椎都有

問題8：跑步一年多，體重減輕有限，感覺脂肪含量有所下降，是不是身體已經(jīng)適應了目前的運動量，繼續(xù)減脂很難了？增加HIIT？

答：有可能的，變化一下運動新式和飲食方案，給身體一點新的刺激。必要跑點變速跑就夠了。法特萊克玩玩看。

大家如果不是運動高手，選動作的時候盡量不要選爆發(fā)力型的，跳躍頻繁的，還有無支撐體前屈的。真心的，跟著keep受傷的人太多了。安全是第一原則，受傷了啥都不能玩了。

實踐1： 昨晚聽師姐的講座，今天早上給妞做了健康早餐---全麥粉香蕉蛋餅。樣子不好看，但是味道不錯，還健康！

點評：是的，這個正好，可以再跟大家分享一點兒，就是說，如果你在吃碳水化合物的時候，你擔心就是。會引起胰島素的變化，然后升糖指數(shù)會很快的話，那么在你吃碳水化合物之前，先吃一點點蛋白質(zhì)。比如說豆類呀，或者是這種蛋類啊，乳制品啊，什么都可以的，這個呢，就是它會降低你的碳水化合物的，升糖指數(shù)，讓你的血糖比較穩(wěn)定，不容易引起胰島素的身高一樣，碳水化合物也不那么容易轉(zhuǎn)化成脂肪，你的脂肪的囤積的率會比較低一點點。蔬菜也是可以，蔬菜升糖指數(shù)一般都比較低，同樣可以降低米面主食的升糖指數(shù)，穩(wěn)定血糖水平。

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