【精品】模特健身計(jì)劃.docx「瘦身豐胸1模特飲食指導(dǎo)和健身計(jì)劃
細(xì)嚼慢咽
徐徐吞下食物的進(jìn)食方法容易讓胃較快產(chǎn)生飽的感覺，不會(huì)導(dǎo)致一次進(jìn)食過量。
大量飲水
每次就餐前喝一大杯水，有助于壓抑過旺的食欲。
不餓不食
不餓的時(shí)候，不要吃東西，有飽的感覺時(shí)要馬上停止吃東西。
用小碗盤裝食物
可以讓一次取用的食物量不致過多。
少吃鹽
因?yàn)辂}分令身體里的細(xì)胞水分滯留過久。
減少攝入的熱量
若每天平均減少攝入50千卡熱量，一年就能減少18250千卡，相當(dāng)于減少 。
節(jié)食只限一餐
放寬心情，好好享受每份食物，讓節(jié)食合理有度。
模特健身計(jì)劃，健身勾勒模特身材。
羨慕T臺(tái)上模特們的完美身形？小編為你推薦以下聰明健身方案，只需每 天花少少的時(shí)間就能達(dá)到很棒的效果?？墒?，要見成效，還得貴在堅(jiān)持哦。
美胸方案一：雙手合掌，并使手掌相互用力合壓，合壓時(shí)，胸部兩側(cè)的胸肌 拉緊，呈緊繃狀態(tài)，約進(jìn)行5秒鐘后放松，重復(fù)10次左右。
美胸方案二：在胸前互相緊握手腕，且左右手肘要互牽引，在確定胸肌施力 后進(jìn)行，與1項(xiàng)同，但是若用力過猛導(dǎo)致疲勞，則易有反效果。
美胸方案三：背肌伸直，端正姿勢，手掌握拳，手肘內(nèi)側(cè)朝身體貼近，手腕 最好不離開身體，肩膀打開，胸肌與背肌維持2-3秒的緊張狀態(tài)后放松，且在挺 胸的狀態(tài)下反復(fù)進(jìn)行10次。
性感翹臀
身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。
左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度）， 停5秒后放下。
重復(fù)30次后再換另一側(cè)進(jìn)行。
仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。
腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣。
重復(fù)30次。
?纖腿方案一：仰臥、雙腿舉起呈直角，雙膝微屈，然后肌肉放松，快速做 100-180次（每日逐增）。
?纖腿方案二：仰臥做蹬自行車動(dòng)作，蹬腿速度要快，開始做40次，逐漸增 至每次150次。有條件的可以在健身車上完成。
?纖腿方案三：端坐地上，雙手雙腳分開，雙手前伸向左向右反復(fù)轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn) 10-15次，仰臥，肌肉完全放松，整套重復(fù)3-5次。
?纖腿方案四：將一腳置于椅上，同時(shí)向異側(cè)彎腰，頭觸腳，做10-15次， 然后換腳做。
女性不同生理期的健身計(jì)劃
研究表明：荷爾蒙的分泌不僅時(shí)刻影響著女人的情緒，對運(yùn)動(dòng)健身的效果也有相當(dāng)?shù)挠绊憽?運(yùn)動(dòng)專家建議：根據(jù)生理周期中四個(gè)不同階段的荷爾蒙分泌情況調(diào)整健身計(jì)劃，既可使健身 效果更有效，還能同時(shí)促進(jìn)體內(nèi)荷爾蒙的正常分泌。
初期（月經(jīng)開始第1-10天）
特征：
這期間雌性激素分泌旺盛，可持續(xù)14天左右，是情緒低落、比較有壓力的一段日子。
健身項(xiàng)目：
應(yīng)選擇輕柔的徒手運(yùn)動(dòng)，比如簡化太極拳、瑜伽等。如果在做徒手運(yùn)動(dòng)開始之前你仍感 到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。
需要注意的是，上述活動(dòng)強(qiáng)度不宜大，時(shí)間也不宜長。必須避免參加需要技巧和反應(yīng)能 力的運(yùn)動(dòng)，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，這些運(yùn)動(dòng)可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動(dòng)。
中期（第11-19天）
特征：
女竹一般在月經(jīng)第14天排卵,雌性激素分泌到達(dá)頂峰后，開始減少，而孕酮分泌開始 上升，體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗會(huì)加快，所以在排卵期的前4-5天是做 有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)。如果不做有氧運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)出現(xiàn)浮腫和體重增加。

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