在人體所需的各種礦物質(zhì)中分為兩類：

一類叫常量元素；有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫等六種，因為人體內(nèi)部含量比較多，而且需求量比較大，所以稱為常量元素。

一類叫微量元素；如鐵、銅、碘、鋅、錳、鈷等等，人體內(nèi)含量極少，人體對這些礦物質(zhì)的需求量較少，所以稱為微量元素或恒量元素。

另外有些礦物質(zhì)如：錫、鎳、硅等，也可能為人體所需，但尚未證實(shí)。還有一些礦物質(zhì)，如汞、銀、砷、鉛、鎘等，一旦進(jìn)入人體，就會使人中毒，應(yīng)避免攝入或過度接觸。

無論是人體所需的常量元素還是微量元素，對于人體而言都是不可或缺的。有些物質(zhì)人體需求量雖少，但是其在維系健康與活力方面確是舉足輕重的。而對于人體所需的礦物質(zhì)，身體無法合成，必須由食物來提供。

老年人容易缺6種礦物質(zhì)：

1、鈣

人體內(nèi)含有近2%的鈣質(zhì)；鈣質(zhì)是骨細(xì)胞的基礎(chǔ)材料，人體中的鈣質(zhì)有99%存在骨骼與牙齒當(dāng)中，叫做“骨鈣”。其中1%存在人體血液、組織液以及體液當(dāng)中，叫做“血鈣”，參與了人體幾乎所有的代謝活動。

而隨著人體的衰老，鈣質(zhì)的吸收能力下降，而且在代謝活動流失會加劇，所以是老年人最容易缺乏的礦物質(zhì)。

《中國居民膳食指南（2016）》中指出，我國居民成年人每天應(yīng)補(bǔ)充800毫克的鈣質(zhì)，老年人每天應(yīng)補(bǔ)充不少于1000毫克，不超過的鈣質(zhì)。

建議老年人多吃牛奶（每天400毫升），雞蛋（每天1——2個）等高鈣食物，同時合理的補(bǔ)充維生素D，通過合理的運(yùn)動鍛煉，作息，可提高鈣質(zhì)的吸收利用率，減少鈣質(zhì)的流失。

對于人體攝入過多的鈣質(zhì)，會通過腎臟排出，雖然不用過于擔(dān)心，然而也會加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)，所以鈣片吃多了并非好事，而食補(bǔ)是最安全可靠的。

2、鎂

鎂也是人體所需的常量元素，人對鎂的每日需要量大約為300700毫克。人體內(nèi)一半以上的鎂元素存在于骨骼骨中，其余的鎂主要存在于細(xì)胞內(nèi)，老年人合理的補(bǔ)充鎂元素可提高鈣質(zhì)的利用率。

建議老年人多吃些綠葉蔬菜（每天400克左右）與水果（300克左右）；以及豆類、海鮮類、堅果等食物，一般都能滿足人體對鎂的需求。

如果每天的攝入量超過生理需要，一般情況下，過剩的鎂會從腎臟排出，雖然一般不用擔(dān)心會過剩，然而也會加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)，也不是補(bǔ)得越多就越好。

3、鐵

鐵是人體所需的微量元素，是人體血紅細(xì)胞的重要組成部分，缺鐵性貧血是最常見的血液病。

成年男性每日損失鐵約1毫克，女性特殊情況下為2毫克?？紤]到食物中鐵的吸收率較低，常以吸收率10%做估計值，所以老年人也需要合理補(bǔ)充鐵元素（每日合理攝入量約為10毫克）。

含鐵量高的食物有肝臟、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜等。而雞蛋黃，肝臟含有較高的膽固醇，所以不適合老年人大量進(jìn)食。建議老年人可以多吃些豆類以及綠葉蔬菜。

4、鋅

鋅是人體所需的微量元素，可促進(jìn)生長、促進(jìn)性器官的發(fā)育和傷口愈合，參與皮膚、毛發(fā)、指甲以及口腔黏膜等多處位置的修補(bǔ)。

鋅也是身體組織及體液的必需元素，參與DNA、RNA、組織蛋白的合成與修補(bǔ)。缺鋅時會影響人體細(xì)胞內(nèi)核糖核酸和去氧核糖核酸的形成。所以老年人業(yè)余合理補(bǔ)充些鋅元素。

動物食品鋅含量高，海產(chǎn)品是鋅的良好來源，奶和蛋次之；蔬菜、水果含鋅量少。

5、磷

磷大約占成人體重的1%，常與鈣結(jié)成“搭檔”，成為骨骼和牙齒的重要材料。磷又是細(xì)胞的組成成分，參與細(xì)胞的各項功能活動。磷是人體內(nèi)重要儲能器、供應(yīng)站。

蛋白質(zhì)、脂肪和糖類在體內(nèi)代謝過程中釋放出來的能量，除了供人體使用外，大部分存在于細(xì)胞的有機(jī)磷化合物中。當(dāng)人體需要時，它會逐步釋放出生命活動所需的能量。

磷的另一功能是幫助營養(yǎng)吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)，比如脂肪不溶于水，與磷酸結(jié)合成磷脂后就可溶于水。人體可利用的糖，也是以磷酸葡萄糖形式出現(xiàn)的。B族維生素只有經(jīng)過“磷酸化”才能發(fā)揮作用。

老年人應(yīng)該攝入適量的磷，這不僅是為了滿足人體對磷的需要，而且對維持合理的鈣磷比至關(guān)重要。

6、碘

碘鹽是我國居民碘元素的主要來源，老年人不宜進(jìn)食過多的鹽分（正常人呢不宜超過6克），如果飲食過于清淡，就容易導(dǎo)致碘的缺乏。

建議多吃海產(chǎn)品，比如海魚、海帶、紫菜等。

當(dāng)然，老年人的飲食重點(diǎn)還是要保證營養(yǎng)均衡，建議每天及時對食物種類不少于12種，每周不少于2種；包括谷物類主食，肉類、豆類、薯類、新鮮的瓜果蔬菜等等。

老人在保證營養(yǎng)均衡的條件下，注意補(bǔ)充以上礦物質(zhì)，同時注意合理的作息、運(yùn)動、保持樂觀的心態(tài)，才更有利于人體大健康。

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