單一地進行有氧或者力練習(xí)，身體會很快適應(yīng)運動強度的負擔(dān)，容易造成運動效果不明顯、提前進入健身瓶頸階段。想提高運動效果、擊碎最后一塊，你可以適當(dāng)改變鍛煉方式，在每天下班或者外出購物的路上，進行13個簡單、方便的臺階練習(xí)，不僅可以促進新陳代謝，通過與正在進行的的配合練習(xí)，還可以加速燃燒脂肪，大大提高健身效果、快速告別健身瓶頸。

　　這套簡單、實用的組合方案每次只需要練習(xí)20分鐘。不管是上、下班的路上還是傍晚散步，只要在有臺階的地方，你就可以隨時隨地練幾下。另外，完成一個動作之后在先休息1-2分鐘，直到脈搏恢復(fù)正常，再繼續(xù)下一個動作的練習(xí)。

　　1、行軍步練習(xí)

　　練習(xí)部位：小腿、手臂

　　a.站在一級臺階上，雙手向后擺臂，左腳先邁上一級臺階，然后邁右腳。

　　b.接著雙腳同時往下跳一級臺階，等身體穩(wěn)定以后，再回到開始位置。

　　運動量：每次練習(xí)20-30次。若要增加強度可以一次邁兩級臺階。

　　2、提膝練習(xí)

　　練習(xí)部位：小腿、韌帶

　　上身挺直，雙眼直視前方，收緊小腹。右腳向上邁1-2級臺階。慢慢將身體重轉(zhuǎn)移到右腿上，左腿彎曲，將膝蓋提至臀部高度后左腿向前伸出，同時左臂向后、右臂向前擺動，上身略微向前傾。

　　運動量：20-30次為一組，每次每條腿練習(xí)2-3組。

　　3、弓步跳練習(xí)

　　練習(xí)部位：大腿、手臂

　　這組動作應(yīng)在地面與第一級臺階上進行。上身挺直，眼睛平視前方，右腳踏在第一級臺階上，左腿向后蹬。左臂在前，右臂在后，自然彎曲。然后雙腿交叉跳躍，同時手臂配合前后擺動。

　　運動量：雙腿各跳30-40次。

　　4、屈腿練習(xí)

　　練習(xí)部位：小腿、臀部、三頭肌

　　站在一級臺階上，上身挺直，雙手撐在腰際。將身體中心轉(zhuǎn)移到右腿上，然后左腿向后彎曲，左腳跟用力踢向臀部。

　　運動量：每條腿完成20-30次。

　　5.俯臥撐練習(xí)

　　練習(xí)部位：肩部、手臂、后背

　　手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。雙臂撐住身體，然后用力向上推，同時雙手在空中擊掌。注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩(wěn)，手臂向上推的時候不要用力過猛。

　　運動量：10-15次。

　　6、側(cè)撐練習(xí)

　　練習(xí)部位：小腹、后背、肩部

　　右手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。頭部與脊椎成一條直線。左手撐在髖骨處，左臂伸直。收緊小腹，然后肩部向上頂，同時髖骨放低，直到不能再低為止，保持姿勢2秒鐘，然后放低肩部，同時將髖骨盡可能向上提。

　　運動量：上、下一次為一組，每次練習(xí)完成15-20組。

　　7、手臂練習(xí)

　　練習(xí)部位：手臂、小腹、三頭肌

　　坐在最高一級臺階上，背部挺直，收緊小腹，雙手貼緊臀部兩側(cè)撐住臺階。雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的臺階上，雙腿分開與肩同寬。慢慢將身體重心向前移，直到上身與大腿之間夾角成120°為止，然后將身體重心放地，同時手臂彎曲。

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