經(jīng)常有學(xué)生黨和白領(lǐng)咨詢我，條件限制只能天天吃食堂，該怎么吃才能減肥呢？

食堂的飯菜大都很油膩，著實(shí)給減肥帶來(lái)不少障礙，其實(shí)只要你按照下面11條建議吃，也能輕松減肥。

01

優(yōu)選低糖低油食物

我們以某食堂的早餐和午餐為例給大家說(shuō)明。

圖：某食堂早餐

早餐主食

不推薦吃蛋糕、肉松卷、油條、雞蛋蔥花餅、煎餅果子、餅干、雞蛋灌餅，其它的面食和粥都可以選。

如果包子油太多，可以咬一口往外滴滴油再吃，選粥時(shí)問(wèn)一句加糖了沒(méi)，選擇不加糖的。

如果食堂的主食都很油膩，還可以自己準(zhǔn)備無(wú)糖全麥面包或純燕麥片或雜糧糊糊，用一個(gè)小袋子帶到食堂，倒入碗里，加點(diǎn)開(kāi)水沖泡也很方便。

早餐蛋白

推薦吃荷包蛋、水豆腐、小蔥拌豆腐、豆腐腦，不推薦吃煎蛋、烤腸。

如果食堂早餐沒(méi)有烹調(diào)清淡的蛋白，可以自己準(zhǔn)備點(diǎn)純牛奶、無(wú)糖酸奶、無(wú)糖豆?jié){粉。

早餐蔬菜

像這個(gè)食堂的早餐就有蔥油萵筍絲、滋補(bǔ)西芹、老虎菜等涼拌菜就挺好，如果沒(méi)有蔬菜可以自己帶點(diǎn)小圣女果，或者準(zhǔn)備10克膳食纖維粉，又或者早餐就不吃菜了，中午和晚上多吃點(diǎn)。

圖：某食堂午餐

午餐主食

推薦選饅頭、花卷、白米飯、雜糧米飯、玉米餅、蔬菜餅、拉面、刀削面、鴨血粉絲，不推薦選水煎包、椒鹽酥餅、蔥花餅、炒餅、炒面、炒飯、榴蓮酥、肉夾饃、酸辣粉。

其中玉米餅和蔬菜餅還要看一下是否油膩，如果油膩就不選；如果很想吃肉夾饃那選擇純瘦肉的；米飯、拉面、刀削面、酸辣粉（還得少放點(diǎn)辣椒油）一個(gè)人吃太多的話，就兩個(gè)人分著吃。

午餐蔬菜和蛋白

推薦至少選個(gè)純素菜比如蒜蓉菜心、蒜蓉蒿子桿、香菇炒油菜、蒜蓉小白菜，再選一個(gè)純?nèi)澆嘶蜻x一個(gè)葷素搭配的菜。

食堂無(wú)論做啥菜基本都很油，那就盡量選不太油的，比如菜單中的肉炒腐竹、黑椒牛肉、鴨胗炒秋葵就相對(duì)好些。

魚(yú)香的、干煸的、干鍋的、紅燒的、油炸的肯定更油些，比如魚(yú)香肉絲、干煸蟹味菇、干鍋千葉豆腐、炸蘿卜丸子。

是否高油，除了看烹調(diào)方式，還得看食材，比如酥肉燉海帶凍豆腐中的酥肉就很油，吃的時(shí)候可以把肥的部分咬下來(lái)丟盤(pán)里。

單獨(dú)點(diǎn)麻辣燙時(shí)，可以選擇土豆片、山藥片、玉米棒作為主食，蛋白選鵪鶉蛋、豆腐、牛肉卷，少選蛋白含量低但淀粉含量高的各種肉丸、蟹棒，蔬菜自然還是多選葉菜和瓜茄類蔬菜。

還有2點(diǎn)小說(shuō)明：

1.午餐和晚餐搭配原則一樣

2.不推薦不等于完全不能吃，偶爾饞了就吃一頓，只是說(shuō)不要常吃。

02

主食力求粗細(xì)搭配

主食粗細(xì)搭配可以增加膳食纖維攝入量，對(duì)減肥有利。

如果食堂除了白饅頭、白米飯，還有雜糧飯、蒸地瓜、蒸玉米、蒸山藥，那就很方便粗細(xì)搭配著吃。

可以兩頓飯都吃細(xì)糧，其中一頓飯啃個(gè)玉米棒子或蒸薯類；也可以每頓飯都粗細(xì)搭配，比如早餐吃包子配蒸山藥，午餐吃雜糧飯，晚餐吃白米飯配蒸地瓜。

總之粗糧占到1/3～1/2就好，不要全部都吃粗糧，畢竟粗糧的口感不好，再有薯類跟谷物相比蛋白含量也過(guò)低。

03

每餐至少2類食物

兩類食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆，特別強(qiáng)調(diào)這個(gè)點(diǎn)是因?yàn)楹芏嗯鷷?huì)不吃主食或吃素減肥，要知道讓人胖的并非某一類食物，均衡搭配著吃的營(yíng)養(yǎng)才能健康的減肥。

說(shuō)至少是指每一餐最好還有蔬菜，這是因?yàn)槭卟松攀忱w維含量豐富又能量較低，能增加飽腹感，對(duì)減肥很有幫助。

午晚餐有蔬菜很容易，但是很多人早餐吃不上菜，那也沒(méi)關(guān)系，午晚餐多吃點(diǎn)就是。

04

控制好各類食物的量

上面講的是每餐該如何搭配，各類食物都搭配到位了，吃的量還得控制好才行，畢竟減肥就得控制能量才行。

佛系的推薦是餐盤(pán)里1/2體積是蔬菜，1/4體積是主食，1/4體積是蛋白如肉蛋豆。換個(gè)說(shuō)法大概就是蔬菜2拳頭，主食1拳頭，蛋白1拳頭。

這是大題的一個(gè)比例，由于每個(gè)人的飯量不同，所以在這個(gè)大概比例的基礎(chǔ)上可以增增減減，吃飽最重要。

如果精確點(diǎn)建議，那建議女性每頓飯至少吃130克熟米飯或與之等量的主食，男性每頓至少吃195克熟米飯或與之等量的主食。

不管女性還是男性，早餐最好都能吃一個(gè)蛋喝一包奶，午晚餐最好每頓都能吃到2份蛋白，比如8支蝦加1.5～2個(gè)小雞翅大概兩份；每頓飯最好都吃到200克蔬菜。

關(guān)于食物的量化圖片請(qǐng)閱讀：

健康減肥就靠這套方法和食譜（趕緊收藏起來(lái)哦）

05

飯前喝點(diǎn)水

飯前喝兩三百毫升的水或者清淡的湯，可以暫時(shí)增加胃的飽腹感，讓人不會(huì)因?yàn)轲囸I而狼吞虎咽，能減少整體的進(jìn)餐量，這也有助于減肥，所以減肥的朋友不妨學(xué)學(xué)廣東人，頓頓餐前都喝點(diǎn)清湯，實(shí)在沒(méi)清湯就喝白開(kāi)水，哈哈。

06

先吃蔬菜后吃蛋白和主食

很多餐廳給盛的主食的量，尤其是米飯的量都太多，又不方便跟人分著吃時(shí)，那就先吃蔬菜，然后吃蛋白和主食，主食吃不了剩下就好，畢竟蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而減肥時(shí)保證蛋白的攝入更有利于降體脂。

07

菜太油涮一下再吃

餐廳的菜太油這是普遍問(wèn)題，即使你交代師傅少油烹調(diào)他也做不到，為啥？一是習(xí)慣了，二是放的油太少不好吃，大家該投訴了。

所以減肥的朋友還得自己想辦法，夾起來(lái)菜現(xiàn)在盤(pán)子里瀝一下油再往嘴巴里放，如果方便的話就接2碗水，瀝完油再涮一下。如果水里油很厚了，還得換水哦。

這樣吃飯確實(shí)是麻煩了點(diǎn)，可是咱們又不是偶爾才吃食堂的飯菜，天天吃真是不得不注意，否則日積月累的能量攝入高，又如何減肥。

這樣涮著吃其實(shí)還有一個(gè)好處，那就是降低了吃飯的速度，對(duì)控制進(jìn)食量也有幫助。

08

細(xì)嚼慢咽

為啥細(xì)嚼慢咽有助于減肥？這是因?yàn)轱柛垢行盘?hào)由胃?jìng)鞯酱竽X需要時(shí)間，如果吃的太快，當(dāng)感受到飽時(shí)可能已經(jīng)吃多了。

如何細(xì)嚼慢咽？別數(shù)著口數(shù)嚼，這樣吃飯?zhí)哿?；就吃飯時(shí)專心點(diǎn)，盡量嚼到大米粒甚至小米粒一樣細(xì)再咽。

09

專注吃飯

最好別一個(gè)人吃飯，一個(gè)人吃飯時(shí)總是忍不住刷手機(jī)甚至邊看劇邊吃，這樣分散了吃飯的注意力，就不能敏感的感受是不是吃飽了，另外在劇情的吸引下還容易延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間，無(wú)意識(shí)的吃多。

10

吃飽放筷

在專心吃飯的前提下，吃飽就趕緊把筷子放餐桌上，食堂的餐桌看起來(lái)很干凈，其實(shí)真干凈不了哪里去，實(shí)在沒(méi)法再拿起筷子繼續(xù)吃，再去拿雙干凈筷子繼續(xù)吃又費(fèi)勁。

吃到什么程度才算飽？就是覺(jué)得胃里有滿足感了，并不是太飽，最起碼不餓的狀態(tài)，再吃也行，不吃也行，首先意識(shí)上得有這個(gè)認(rèn)知，然后就是一次次反復(fù)練習(xí)，然后就能準(zhǔn)確把握了。

11

少吃高能量零食

我記得我上大學(xué)時(shí)幾乎每天都會(huì)買炸紅薯片和各種小糕點(diǎn)吃，1米6的個(gè)子最胖也沒(méi)超過(guò)108斤，我可不是是怎么吃都不胖的瘦體質(zhì)，估計(jì)是天天很忙活的原因，好好學(xué)習(xí)拿獎(jiǎng)學(xué)金，談戀愛(ài)到處玩，還干兼職賺零花錢，事兒消耗的也多。

現(xiàn)在家里基本沒(méi)啥高能量零食，零食就是水果、無(wú)糖酸奶、全麥面包、堅(jiān)果，其中堅(jiān)果能量高，我常常是忘了吃，想起來(lái)吃每次也就吃幾粒，放得都有味兒了。

薯片、糕點(diǎn)之類的零食也就一周逛一次超市才買點(diǎn)或者也不買，買了的時(shí)候會(huì)買最小包裝，買了也不會(huì)吃獨(dú)食，都是和別人分著吃。

能從那樣一個(gè)天天都吃高能量零食的狀態(tài)改變到當(dāng)前這個(gè)狀態(tài)，感覺(jué)就是一直給大家科普高油高糖的零食要少吃的過(guò)程中，也給自己洗了腦，竟然對(duì)它們?cè)絹?lái)越?jīng)]感覺(jué)，好久不吃也不想，偶爾吃也不會(huì)狂吃。

這并非一日之功，就是意識(shí)和行為反復(fù)修煉的過(guò)程，大家也循序漸進(jìn)的來(lái)就好。

天天在食堂吃飯，讓營(yíng)養(yǎng)師配個(gè)帶量食譜，也不好執(zhí)行，倒不如按照上面的佛系建議，一點(diǎn)點(diǎn)的培養(yǎng)科學(xué)飲食模式，多年來(lái)沒(méi)吃對(duì)長(zhǎng)了這么胖，慢慢吃對(duì)了自然也能減下去，心態(tài)放輕松了，肥也就減的輕松了。

吃食堂又想減肥的朋友，還有哪些疑問(wèn)，討論區(qū)留言吧。

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