一周健身計(jì)劃：讓你更瘦更美更自信！
健身不僅僅是為了瘦，更是為了擁有優(yōu)雅的姿態(tài)和自信！?

很多女生最初健身的目的是為了減脂瘦身，但健身帶來的不僅僅是體重的減輕，還包括身體塑形、增加自信和對氣質(zhì)的提升。

今天為大家?guī)硪环萦蓪I(yè)私教定制的一周健身課程，每個(gè)部位都能得到充分的鍛煉。不過，這份課程適合有一定基礎(chǔ)的健身愛好者，動(dòng)作可以在網(wǎng)上找到專業(yè)的視頻教程，但最好有經(jīng)驗(yàn)的健身人士在旁指導(dǎo)，避免受傷。

首先，要糾正一個(gè)誤區(qū)：體重不是衡量身體形態(tài)的標(biāo)準(zhǔn)，體脂比才是關(guān)鍵。盲目追求瘦到80、90斤對身體有害，保持合理的體脂比才能塑造更好的身材。??♀?

健身時(shí)不要節(jié)食，要用合理的運(yùn)動(dòng)來減少脂肪，這樣才是長久的健康之道。?♀?

以下是我的課程安排，可以參考，有任何問題可以在評論或私信中問我，我會(huì)盡量回復(fù)。

???星期一
早上跑步
力量訓(xùn)練：胸部（輕重量），肱三頭肌（輕重量）
平板杠鈴臥推，6組，10個(gè)
平板啞鈴臥推，4組，12個(gè)
平板啞鈴飛鳥，6組，8個(gè)
上斜杠鈴臥推，4組，12個(gè)
蝴蝶機(jī)夾胸，6組，8個(gè)
繩索下壓，4組，20個(gè)
凳上反屈伸，4組，力竭
減脂訓(xùn)練：HIIT 20分鐘以上
拉伸

???星期二
力量訓(xùn)練：腿部（輕重量）
深蹲，6組，組數(shù)重量由輕到重，10個(gè)
倒蹬，4組，16個(gè)
內(nèi)收肌，6組，10個(gè)
箭步蹲，4個(gè)來回
減脂訓(xùn)練：慢跑 20分鐘，HIIT 20分鐘
拉伸

???星期三
休息，跑步機(jī)坡度快走 30分鐘

???星期四
早上跑步
力量訓(xùn)練：背部（輕重量），肱二頭?。ㄖ械戎亓浚?br> 高位下拉，6組，12個(gè)
蝴蝶機(jī)夾背，4組，8個(gè)
坐姿劃船，4組，10個(gè)
硬拉（大重量），力竭
啞鈴臂彎舉，6組，力竭
垂式臂彎舉，4組，12個(gè)
減脂訓(xùn)練：慢跑 40分鐘以上
拉伸

???星期五
力量訓(xùn)練：腹部，肩部（輕重量）
坐姿肩上推舉，6組，8個(gè)
側(cè)平舉，6組，8個(gè)
蝴蝶機(jī)俯身反飛鳥，6組，8個(gè)
基礎(chǔ)卷腹（上腹），10組，10個(gè)
仰臥抬腿（下腹），5組，15個(gè)
減脂訓(xùn)練：HIIT 20分鐘以上
拉伸

???星期六
早上跑步
力量訓(xùn)練：臀部
螃蟹步，來回6次
彈力帶站姿髖外展配合站姿髖后展，4組，16個(gè)
龍門架俯身髖后展，4組，12個(gè)
彈力帶蚌式開合，6組，10個(gè)
臀橋（大重量），力竭
減脂訓(xùn)練：HIIT
拉伸

???注意事項(xiàng)：
健身時(shí)不要這個(gè)部位練練那個(gè)部位練練，這樣效果不大。只有針對某個(gè)身體部位完整地做完每一組訓(xùn)練，才會(huì)集中刺激到肌肉。??♀??♀??♂??♀??♂??♀??♂??♀??♂??♀??♂??♀??♂??♀??♂??♀??♂??♀??♂?

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