增加靈活性可促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)范圍和關(guān)節(jié)健康，有助于防止背痛和運(yùn)動(dòng)損傷。然而，瑜伽不僅僅是柔韌性。事實(shí)上，靈活性好的人練習(xí)瑜伽必須小心，需要增強(qiáng)力量建立支撐肌肉，確保練習(xí)安全。

瑜伽可以很好地鍛煉柔韌性，最好的瑜伽姿勢(shì)是那些經(jīng)常做的。尤其是一些主要的肌肉群，許多人在這些肌肉群中會(huì)感到緊繃。腿筋、臀部和肩膀往往是最重要的。下面的體式可以解決這些問題：

仰臥手抓腳趾伸展式

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。右膝抱向胸部。抓住大腳趾，右腿向上伸直。沿著地板伸展左腿。一只手放在左大腿上可以幫助提醒你保持臀部平放在墊子上。五到十次呼吸后，換左腿重復(fù)。

針眼式

仰臥，膝蓋彎曲，把右腳踝放在左大腿上，打開右膝蓋，將左腳抬離地面，左大腿靠近胸部。右手伸過兩腿之間的空隙，雙手抱住左大腿后部(或左脛骨前部)。拉左膝靠近胸部，骶骨固定在地上。

下犬式

四足跪姿準(zhǔn)備，抬起膝蓋。伸直腿，把臀部抬向上，一次彎曲一只腳。然后保持五次呼吸，同時(shí)用力向手掌推，保持倒V字形的姿勢(shì)。

新月式

下犬式開始，右腳向前邁至右手內(nèi)側(cè)。左膝放低到墊子上。吸氣，手臂舉過頭頂。將右臂伸到背后，抓住左腳或腳踝。把腳拉向屁股。保持三到五次呼吸。換邊

加強(qiáng)側(cè)伸展式

從下犬式，把右腳放在右手內(nèi)側(cè)。左腳向墊子前方邁一點(diǎn)，左腳腳趾向外45度。伸直雙腿，抬起臀部。臀部面向墊子的前面，吸氣，背部平坦。呼氣，將胸部向右膝方向放低。

半月式

下犬式開始，右腳放在右手內(nèi)側(cè)。右手向前移一點(diǎn)，右手指尖向下，左手放在左臀上，伸直右腿的同時(shí)將左腳抬離地面。抬起左腿，使其與地板平行，左臂上舉，向左側(cè)打開胸部。凝視左手指尖。

花環(huán)式

站在墊子的前面，雙腳分開。腳趾向外，膝蓋彎曲，呈深蹲姿勢(shì)。將手肘放在膝蓋內(nèi)側(cè)，胸前合十。用手肘輕輕推開膝蓋。

半魚王式

盤腿坐，右腿向前。右腳放在左大腿外側(cè)，左腳挪到右臀外側(cè)，左腳外側(cè)放在地上。吸氣，雙臂向上，呼氣向右扭轉(zhuǎn)，右手放在身后的地上，左肘放在右膝外側(cè)。吸氣，拉長(zhǎng)脊柱，呼氣，將左肘壓入右大腿，加深扭轉(zhuǎn)。

牛面式

坐姿，右膝疊放在左膝上，腳伸向?qū)?cè)臀部。右臂上舉，彎曲手肘，將左臂伸向左側(cè)，然后將左肘向下彎曲，雙手背后相扣，保持三到五次呼吸。

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