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這是一個(gè)從業(yè)21年健美訓(xùn)練的私教

想要給16歲的自己一些在健身訓(xùn)練上的忠告

1. 選擇所有次數(shù)范圍

每個(gè)人都會(huì)偏愛某個(gè)次數(shù)范圍。也許你喜歡大重量低次數(shù)訓(xùn)練帶來的力量和肌肉密度？也許你喜歡高次數(shù)訓(xùn)練帶來的泵感和肌肉膨脹的感覺？你需要明白的是，每個(gè)次數(shù)范圍都有其價(jià)值，尤其是對于肌肉生長而言。

要擁有發(fā)達(dá)的肌肉，訓(xùn)練應(yīng)全面。

你可以把三分之一的訓(xùn)練時(shí)間用于每組2-6次，

三分之一的時(shí)間用于每組7-12次，

另外三分之一的時(shí)間用于每組13次以上。

這樣能夠確保利用肌肉生長的每一種方式，包括大重量低次數(shù)訓(xùn)練帶來的肌原纖維肥大，中低重量較高次數(shù)訓(xùn)練帶來的肌漿肥大。

2.不要總是訓(xùn)練至力竭

你一定經(jīng)常聽人說，NO PAIN NO GAIN!~大多數(shù)時(shí)候，這種說法是對的，但我要說：聰明的訓(xùn)練比刻苦更加重要。

訓(xùn)練至力竭是有價(jià)值的，但它給身體帶來的負(fù)擔(dān)也很大，尤其是神經(jīng)系統(tǒng)。訓(xùn)練至力竭對肌肉耐力和圍度有益，對力量沒有太大益處。

因此，當(dāng)你采用每組2-6次的訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)在力竭前一兩次時(shí)停止。當(dāng)你采用每組7次以上的訓(xùn)練時(shí)（目標(biāo)是耗盡肌肉的能量），可以在最后一兩組達(dá)到力竭。

簡而言之，訓(xùn)練至力竭是一種集中的刺激，在短期內(nèi)對身體施加了很大的壓力。這種技術(shù)有價(jià)值，但代價(jià)也很大。

3.訓(xùn)練計(jì)劃里不能缺少深蹲

即使你不是力量舉選手，你也應(yīng)該經(jīng)常練習(xí)深蹲。它的好處太多了。

深蹲有著高水平的力量轉(zhuǎn)移。一般說來，如果你能夠深蹲很大的重量，你一定也能腿舉很大的重量；但是，如果你能夠腿舉很大的重量，你未必能夠深蹲很大的重量。由于深蹲力量的特殊性，要提高深蹲，你必須練習(xí)深蹲。

深蹲應(yīng)該作為你的腿部訓(xùn)練的一個(gè)基礎(chǔ)部分，因?yàn)樗鼘∪猱a(chǎn)生的效果是怎么強(qiáng)調(diào)都不過分的。

你也許聽說過，由于深蹲是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，你應(yīng)該把它作為一節(jié)訓(xùn)練課上的第一個(gè)動(dòng)作，并且采用大重量低次數(shù)。如果你是一名力量舉選手，這話很對；如果你的目標(biāo)是健美，你并不一定總是要把它作為第一個(gè)動(dòng)作，或者總是使用大重量。

你可以把深蹲作為腿部訓(xùn)練課的最后一個(gè)動(dòng)作，可以使用較輕的重量，這樣仍然能產(chǎn)生不錯(cuò)的效果。

只要堅(jiān)持深蹲，你在體能和功能性兩方面都會(huì)受益，不管你練習(xí)的是傳統(tǒng)后蹲、前蹲還是安全杠鈴深蹲。

4.做好記錄

廚師一定會(huì)寫清楚菜譜，以便下次也能做出同樣的味道。作為健美者，你也應(yīng)該這樣做。

無論是你在書上看到的知識(shí)，還是你自己的感受，在訓(xùn)練生涯中，你應(yīng)該記錄清楚對你有效的所有方法。到了某個(gè)時(shí)候，你可能需要回過頭來，再次嘗試同樣的方法。但前提是，你必須清楚知道自己當(dāng)時(shí)是怎么做的。

記下你做過的每一組、每一次。剛開始你可能會(huì)感覺這樣很枯燥，但你在每組動(dòng)作后實(shí)際上只需要3-5秒鐘的時(shí)間動(dòng)動(dòng)筆。此外，你早晚會(huì)認(rèn)識(shí)到，你的訓(xùn)練日記與同等重量的金子是等價(jià)的！

你還可以概略（或詳細(xì)）記錄你采用的新動(dòng)作、你對動(dòng)作的調(diào)整、你的損傷、感覺到的疼痛等等。

首要法則是：“堅(jiān)持寫訓(xùn)練日記，直到你沒有進(jìn)步的空間為止?！边@樣你才能清楚地看到哪些方法對你有效，哪些方法無效。不論你是職業(yè)還是業(yè)余，總會(huì)對你有幫助。

5.發(fā)現(xiàn)肌腱炎的苗頭之后，要認(rèn)真對待

任何損傷都應(yīng)引起重視，但肌腱炎最為麻煩。如果你還不了解，趁現(xiàn)在，好好了解下什么是肌腱炎。

肌腱實(shí)際上就是肌肉的“終點(diǎn)”，使肌肉牢固地附著在骨頭上。因此，你每次舉起重物時(shí)，你總是在對肌肉和肌腱施加壓力。

如果你的一塊肌肉拉傷了，我相信你不會(huì)再對它進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，施加更大的壓力。那么，當(dāng)一處肌腱發(fā)炎之后，為什么我們這些健美者往往還在繼續(xù)對它施加壓力呢？

當(dāng)一處肌腱發(fā)炎之后，它就會(huì)像野火一樣漫延開去，很少能夠自愈。如果你繼續(xù)對該處施加壓力，它永遠(yuǎn)無法自愈。但如果你早一點(diǎn)進(jìn)行處理，很快就能痊愈。

健美者當(dāng)中最常見的肌腱炎類型有：

肱二頭肌肌腱炎——三角肌前束區(qū)域感覺疼痛。

內(nèi)上髁肌腱炎——即高爾夫球肘，肘部內(nèi)側(cè)感覺疼痛。

外上髁肌腱炎——即網(wǎng)球肘，肘部外側(cè)感覺疼痛。

肱三頭肌肌腱炎——肱三頭肌末端（上臂后側(cè)肘關(guān)節(jié)稍偏上的部分）感覺疼痛。

髕骨肌腱炎（跑步者常有）——脛部結(jié)節(jié)處（膝蓋骨稍偏下方）或稍偏上方感覺疼痛。

Ben Franklin的名言“一時(shí)的預(yù)防等價(jià)于一世的治療”用于肌腱炎真是再恰當(dāng)不過了，記好了！不要為了證明自己是個(gè)男子漢而在疼痛時(shí)堅(jiān)持訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)肌腱炎后，迅速采用冰敷、休息、或者物理治療師求助等方法應(yīng)對。

6.塑造、保持力量基礎(chǔ)

當(dāng)你以健美為目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，往往搞不清楚具體的訓(xùn)練目標(biāo)是什么。因?yàn)槟悴⒉灰欢ㄒ岣吡α亢湍土Γ阃荒芾闷こ吆顽R子來判斷自己的進(jìn)步。

即使提高力量并不是你的最終目標(biāo)，提高一些關(guān)鍵動(dòng)作（或動(dòng)作類型）的力量也能夠使你更輕松地提高圍度。

我認(rèn)為，對于健美者而言，典型的關(guān)鍵動(dòng)作包括：

水平方向推類動(dòng)作（如杠鈴臥推、啞鈴臥推）

劃船（如啞鈴劃船、杠鈴劃船）

垂直方向推類動(dòng)作（如杠鈴肩上推舉、啞鈴肩上推舉）

垂直方向拉類動(dòng)作（如引體向上）

伸髖（如杠鈴深蹲、硬拉*）

*硬拉和深蹲都是伸髖動(dòng)作，但它們募集的肌肉大不相同，你應(yīng)該同時(shí)提高深蹲和硬拉的力量。

隨著體形的進(jìn)步，你可能還需要提高一些補(bǔ)充動(dòng)作類型的力量：

屈肘（如彎舉）

伸肘（如仰臥臂屈伸、鋼索下壓）

屈膝（腿彎舉）

此外，你可能還需要將劃船（水平方向拉類動(dòng)作）力量細(xì)分為上背部劃船（肩部外展60-90度）和背闊肌劃船（肩部外展0-30度）。

為什么這么復(fù)雜？正如你不可能在沙地上建房子一樣，如果在基本動(dòng)作類型上的力量不足，你就不可能擁有出色的體形。

幫自己一個(gè)忙，先建立一個(gè)穩(wěn)固的力量基礎(chǔ)吧。如果你在某個(gè)主要?jiǎng)幼黝愋蜕系牧α刻?，你的?xùn)練應(yīng)著重于發(fā)展力量基礎(chǔ)。

簡而言之，如果你的身體虛弱無力，卻試圖讓自己變成大塊頭，那就相當(dāng)于在制動(dòng)的情況下開車。

7.采用多種訓(xùn)練方法與計(jì)劃

訓(xùn)練方法有成百上千種，但只要你嘗試過兩種方法，你就會(huì)有一種自己“偏愛”的方法。不奇怪，這是人的本能，但這種本能可能會(huì)影響你的進(jìn)步。

長時(shí)間堅(jiān)持一種訓(xùn)練方法會(huì)影響你的進(jìn)步速度，甚至可能使你倒退。正確做法是，你必須經(jīng)常帶給身體新的、特別的刺激。只有這樣才能確保肌肉的所有成分都得到刺激，從而迫使身體做出調(diào)整。

改變刺激的最顯而易見的方法就是改變次數(shù)范圍，這點(diǎn)我們已經(jīng)在第1件事當(dāng)中說過了。對于健美者而言，另外一種方法受到的關(guān)注比較少，那就是爆發(fā)力訓(xùn)練。

功率（注：英語中爆發(fā)力和功率是同一個(gè)詞）的定義是單位時(shí)間內(nèi)所做的功，但就健美訓(xùn)練而言，我給爆發(fā)力的定義是“迅速移動(dòng)重物的能力”。

Plyometric是爆發(fā)力訓(xùn)練的一種好方法。高翻等舉重動(dòng)作也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作。

如果你進(jìn)行4-6周的爆發(fā)力或速度/力量訓(xùn)練，你將會(huì)發(fā)展募集快肌纖維的能力。這樣，你將會(huì)更容易募集快肌纖維，從而使肌肉更快生長。

談到訓(xùn)練的多樣性，我不會(huì)只介紹爆發(fā)力訓(xùn)練，哪怕是瑜伽這種比較特殊的方法也對你的體形有益。我并不是說，你應(yīng)該每周練習(xí)瑜伽四五次，但經(jīng)常練習(xí)瑜伽能夠有效加大動(dòng)作幅度，使你的身體獲得更均衡的發(fā)展。

你的身體是一個(gè)復(fù)雜的、動(dòng)態(tài)的有機(jī)體，不要總是反復(fù)給予它同樣的刺激。正確做法是，利用力量舉、舉重、瑜伽、短跑等方法促進(jìn)你的健美訓(xùn)練。

8．不要過于頻繁地?fù)Q計(jì)劃

人們采用某個(gè)計(jì)劃后難于進(jìn)步的主要原因是，他們沒有給它發(fā)揮效果的時(shí)間。換句話說，他們堅(jiān)持采用一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)間太短，使它來不及產(chǎn)生作用。

采用一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃兩三周以后，人們會(huì)自然地想換另外一個(gè)計(jì)劃。這可能是因?yàn)槟愀杏X這個(gè)計(jì)劃很沉悶，或者無法帶給你強(qiáng)烈的泵感，太難或太容易，或者你剛好在看到了一個(gè)很棒的新計(jì)劃。

不要那么做。訓(xùn)練一段時(shí)間后感覺厭倦是很正常的，但你不能投降。

如果你同時(shí)學(xué)習(xí)西班牙語、法語和德語，你需要花更長時(shí)間才能學(xué)會(huì)西班牙語。同理，如果你在3個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃之間跳來跳去，想從一個(gè)計(jì)劃中獲得效果，就會(huì)更加困難。

我在第7件事中說過，要采用多種訓(xùn)練方法，但那并不表示每周都要換一個(gè)新計(jì)劃。

你應(yīng)該采用多種訓(xùn)練計(jì)劃和方法，但當(dāng)你決定采用某個(gè)計(jì)劃之后，你應(yīng)該至少堅(jiān)持4周，一般應(yīng)為8周左右。這樣，這個(gè)計(jì)劃才有足夠的時(shí)間去產(chǎn)生效果，為你的身體帶來變化。

最好的方法是選擇一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，然后盡量長時(shí)間堅(jiān)持下去，直到它完全失效，或者你感覺不值得再繼續(xù)下去為止，而不是在很多個(gè)好計(jì)劃之間跳來跳去。

9.享受樂趣

乍看上去，這件事可能很蠢，但它實(shí)際上是最重要的一件事。

如果訓(xùn)練無法給你帶來樂趣，你也許會(huì)放棄，也許會(huì)消極怠工，只花一半的心思。那樣你是無法進(jìn)步的。享受樂趣這一點(diǎn)似乎與上面介紹的很多件事是相矛盾的；至于它們哪一個(gè)更重要，那就取決于你了。

例如，假設(shè)你準(zhǔn)備采用一個(gè)力量舉訓(xùn)練計(jì)劃6周，發(fā)展極限力量。但在3周以后，你發(fā)現(xiàn)低次數(shù)訓(xùn)練很深悶，你開始懷念高次數(shù)訓(xùn)練的感覺。如果你對這種訓(xùn)練非常討厭，想要馬上放棄，那么你也許真的應(yīng)該換個(gè)計(jì)劃——不管我上面建議你最好堅(jiān)持多久。要誠實(shí)地對待自己，對待你的訓(xùn)練感覺，對待你的目標(biāo)。