想要開(kāi)啟您的金色晚年生活嗎？考慮一下舉重吧。這是一種已被證實(shí)的減輕壓力和提升精力水平的方法。它還可以幫助抵御抑郁和焦慮，這些可能是您在晚年需要應(yīng)對(duì)的，還有慢性疾病。如果您的待辦事項(xiàng)清單上有變得更活躍、不再每天坐在沙發(fā)上這一項(xiàng)，那么舉重就是一個(gè)您應(yīng)該堅(jiān)持的好主意。

對(duì)于那些剛開(kāi)始使用舉重器材或者需要復(fù)習(xí)相關(guān)知識(shí)的人，本指南能夠幫助您規(guī)劃出正確的路線。

以下是隨著年齡增長(zhǎng)，舉重有助于保持身體健康的一些方式：

隨著年齡的增長(zhǎng)，您的身體會(huì)經(jīng)歷肌肉減少癥。這就是您失去肌肉量和力量的緣由。您早在 30 多歲時(shí)就可能開(kāi)始經(jīng)歷這種情況，到 80 多歲時(shí)，您可能會(huì)失去多達(dá) 50%的肌肉量。把舉重納入您的日常鍛煉當(dāng)中，能夠讓您的身體增強(qiáng)力量、提升耐力。

隨著時(shí)間的推移，這不僅可以減緩肌肉減少癥的影響，還可以逆轉(zhuǎn)它。當(dāng)您舉重時(shí)，您的身體會(huì)經(jīng)歷肥大，這便是您的肌肉生長(zhǎng)的原因。

為什么舉重時(shí)肌肉會(huì)增長(zhǎng)？當(dāng)您舉重對(duì)肌肉形成需求時(shí)，會(huì)造成小的撕裂。這是正?，F(xiàn)象，因?yàn)檫@些小撕裂在愈合過(guò)程中會(huì)促使肌肉變得更大、更強(qiáng)壯且更有彈性。

塞爾吉·普佐夫，一位專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員，也是托羅赫蒂舉重隊(duì)的體育科學(xué)負(fù)責(zé)人，他說(shuō)：“由于舉重會(huì)給骨骼施加壓力，刺激其變得更堅(jiān)固和更致密，在預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病和降低骨折風(fēng)險(xiǎn)方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。長(zhǎng)期從事舉重的人骨密度更佳，這對(duì)于促進(jìn)骨骼長(zhǎng)期健康至關(guān)重要。而且隨著年齡增長(zhǎng)，還能提升關(guān)節(jié)靈活性，支持功能性運(yùn)動(dòng)模式?！?/p>

定期舉重既能預(yù)防諸如糖尿病之類的慢性疾病，又能助您保持健康體重?？死锼埂て蒸斠撂?，一位認(rèn)證的私人教練，也是 WorkoutHealthy.com 的首席執(zhí)行官說(shuō)：“舉重可以提高胰島素敏感性，并有助于控制血糖水平，這對(duì)于預(yù)防 2 型糖尿病至關(guān)重要。”

原理在于，當(dāng)您舉重時(shí)，它能像跑步那樣提升胰島素敏感性。反過(guò)來(lái)，您的身體會(huì)燃燒葡萄糖，改善身體對(duì)胰島素的處理。這就是為什么當(dāng)您鍛煉時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖水平下降并不奇怪。

隨著肌肉變得更強(qiáng)壯，您的活動(dòng)范圍會(huì)更大。這一點(diǎn)非常關(guān)鍵，因?yàn)槟鷷?huì)感覺(jué)更良好，疼痛減輕，關(guān)節(jié)也更靈活。普佐夫補(bǔ)充說(shuō)：“持續(xù)舉重刺激肌肉生長(zhǎng)，并有助于提高肌肉質(zhì)量。這增強(qiáng)了活動(dòng)能力和身體功能，并降低了與衰老相關(guān)的跌倒和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。”

此外，擁有更強(qiáng)壯的肌肉，您的身體能更快地從受傷狀態(tài)中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

當(dāng)您鍛煉時(shí)，您的身體會(huì)產(chǎn)生內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽不僅能給您帶來(lái)欣快感，還能減輕身體的疼痛。隨著您更規(guī)律地鍛煉，您會(huì)注意到自己更有活力，睡眠更好，可能也不那么容易受到壓力的影響。

此外，舉重可以改善您的認(rèn)知功能。當(dāng)您鍛煉時(shí)，您的肌肉會(huì)發(fā)送信號(hào)，也稱為肌細(xì)胞因子，這些信號(hào)會(huì)影響您的大腦。研究表明，當(dāng)這些信號(hào)進(jìn)入大腦時(shí)，它們會(huì)創(chuàng)造更好的免疫平衡并減少炎癥。由于炎癥標(biāo)志物減少，您就不太容易患上影響大腦的疾病。

您的心臟渴望鍛煉，原因如下：當(dāng)您舉重或者跑步時(shí)，您的肌肉能更輕松地從血液中攝取氧氣。反過(guò)來(lái)，您的心臟就不必從肌肉中泵出那么多血液。它還減少了應(yīng)激激素的存在。當(dāng)這些激素存在時(shí)，它們會(huì)導(dǎo)致您的心臟泵出更多血液，給心臟帶來(lái)更多壓力。

最為重要的是，鍛煉能夠降低您的心率和血壓。所以開(kāi)始舉重吧，因?yàn)樗梢詼p輕您的心臟必須承擔(dān)的負(fù)荷。

在把舉重納入您的日常鍛煉計(jì)劃之前，有這么幾件事得考慮一下：

要是您有既往病史，或者擔(dān)心舉重對(duì)您合不合適，去健身房之前咨詢一下醫(yī)生是比較明智的做法。他們會(huì)了解您的健康史、用藥情況、以前的受傷情況和風(fēng)險(xiǎn)因素。利用這些信息，可以幫助您確定舉重是否適合您。

普佐夫說(shuō)：“得提一嘴，開(kāi)始舉重訓(xùn)練，特別是在年紀(jì)大些的時(shí)候，是需要恰當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)和技術(shù)的。”“咨詢有認(rèn)證的專業(yè)培訓(xùn)師或健身教練，他們可以根據(jù)您的目標(biāo)、能力和健康狀況制定量身定制的計(jì)劃。正確的姿勢(shì)和技術(shù)對(duì)于防止身體受傷和最大限度地提高舉重訓(xùn)練的效果至關(guān)重要?！?/p>

要是您擔(dān)心支付私人培訓(xùn)的費(fèi)用，這有辦法解決。一些健身房在您注冊(cè)會(huì)員時(shí)提供免費(fèi)課程。這非常寶貴，因?yàn)槟梢詫W(xué)習(xí)用于未來(lái)舉重的技術(shù)。許多基督教青年會(huì)也有課程，您可以在那里了解更多關(guān)于舉重練習(xí)的知識(shí)。

即使您過(guò)去舉過(guò)重，從較輕的重量開(kāi)始并更多地關(guān)注技術(shù)仍然很重要。隨著您的肌肉開(kāi)始變強(qiáng)，逐漸增加重量，同時(shí)也要傾聽(tīng)您的身體。當(dāng)您增加到更重的重量時(shí)，感覺(jué)到一點(diǎn)阻力是正常的。但是，如果您在一次訓(xùn)練后感到劇痛和/或它妨礙了您做其他事情，那么您就做得過(guò)頭了。

這就是為什么在舉重時(shí)采用伙伴互助制度是較為理想的。首先，像臥推或深蹲這類練習(xí)，最好不要獨(dú)自進(jìn)行。其次，在你鍛煉時(shí)，他們能幫著留意，確保你的負(fù)重不會(huì)過(guò)重而影響技術(shù)動(dòng)作。

只有當(dāng)你把舉重和其他運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，你的身體才能從舉重中充分受益。根據(jù)你的健康狀況，這可以包括徒步旅行、跑步或騎自行車。關(guān)鍵在于，當(dāng)你平衡舉重和其他運(yùn)動(dòng)時(shí)，你能鍛煉到舉重時(shí)可能未鍛煉到的其他肌肉。除此之外，你還能增強(qiáng)耐力，強(qiáng)化心臟功能，提高身體靈活性。

普魯伊特還建議：“納入富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的均衡飲食，能夠增強(qiáng)舉重效果，有助于肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)?！弊稍兯饺私叹?、醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師，了解飲食中應(yīng)納入哪些食物。

舉重在許多方面能夠逆轉(zhuǎn)衰老。它可以提高你的肌肉質(zhì)量和靈活性，幫助你感覺(jué)更好。它還能增加骨密度，降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)。舉重也是通過(guò)減少壓力激素來(lái)維持心臟健康的可靠途徑。而且它能夠通過(guò)減輕炎癥來(lái)改善認(rèn)知功能。總的來(lái)說(shuō)，舉重能讓你感覺(jué)更良好，還能逆轉(zhuǎn)許多與衰老有關(guān)的影響。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

以健康老齡化應(yīng)對(duì)人口老齡化（大健康觀察）
健康的老齡化與社區(qū)服務(wù)
11個(gè)養(yǎng)生秘訣 讓你逆齡生長(zhǎng)
以健康老齡化理念為引領(lǐng) 實(shí)現(xiàn)老年人從長(zhǎng)壽到健康長(zhǎng)壽
逆轉(zhuǎn)時(shí)光的力量！為何老年人做力量訓(xùn)練能成“健康密碼”？
試論健康老齡化
健康老齡化
【健康學(xué)說(shuō)】什么是健康老齡化？
逆齡奇跡：63歲阿姨健身八年，挑戰(zhàn)年齡標(biāo)簽，詮釋生命力量
健康的社會(huì)、健康的家庭與健康的老齡化

網(wǎng)址: 舉重：開(kāi)啟健康老齡化與逆齡生長(zhǎng)的密碼 http://m.u1s5d6.cn/newsview212791.html