如果想要跑步機(jī)練習(xí)變得活躍、豐富起來(lái)，可以將跑步機(jī)放置在電視機(jī)前，一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習(xí)。

　　1.在家中練習(xí)跑步機(jī)之前，應(yīng)該做哪些準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該怎樣控制?

　　2.跑步機(jī)練習(xí)起來(lái)可能會(huì)感覺(jué)比較枯燥，有沒(méi)有什么辦法能讓練習(xí)變得活躍、豐富起來(lái)?

　　3.在家中練習(xí)跑步機(jī)和練習(xí)期間的生活中還應(yīng)該注意什么細(xì)節(jié)?

　　教練解答：

　　1.根據(jù)健身者身體的具體情況(如體重：80KG)，我為他制訂了如下的初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃，一定要循序漸進(jìn)地練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效果見(jiàn)下表)。

　　2.在練習(xí)跑步機(jī)之前，準(zhǔn)備活動(dòng)比較簡(jiǎn)單，主要做一些腿部肌肉、關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)就可以了，比如側(cè)壓腿、活動(dòng)腳腕等。

　　3.如果想要跑步機(jī)練習(xí)變得活躍、豐富起來(lái)，可以將跑步機(jī)放置在電視機(jī)前，一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習(xí)，或在練習(xí)時(shí)一邊聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè)一邊練習(xí)也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步機(jī)上還可以讓家人配合，在練習(xí)時(shí)經(jīng)常給自己大聲地鼓勵(lì)，這樣可以很好地活躍練習(xí)時(shí)的氣氛。

　　4.其他注意細(xì)節(jié)：

　　(1)即使在家中練習(xí)跑步機(jī)，也要穿運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行練習(xí)，不要光腳練習(xí)。

　　(2)在練習(xí)的過(guò)程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。

　　(3)不要在跑步機(jī)上進(jìn)行倒走練習(xí)。

　　(4)訓(xùn)練次數(shù)每周不要超過(guò)四次，在飯后一個(gè)小時(shí)進(jìn)行為好。

　　(5)訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過(guò)大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果并不見(jiàn)得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運(yùn)動(dòng)量使用跑步機(jī)，室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開(kāi)得過(guò)低。

　　(6)如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。

　　(7)練習(xí)跑步機(jī)不是一兩天就能看見(jiàn)練習(xí)效果的，要配合其他的戶(hù)外有氧鍛煉，在平時(shí)要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。

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　　鍛煉計(jì)劃表

　　第一次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)%

　　坡度0度 快步走

　　第二次 不低于30分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度30度 快步走

　　第三次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步

　　每5分鐘交替

（實(shí)習(xí)編輯：朱小宇）

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