三種靜運(yùn)動，你選誰？ 瑜伽強(qiáng)調(diào)的是身體、心智、靈性三者的修行，借由深層的呼吸去感受身體的每一寸肌膚的變化，并且以身體達(dá)到全體平衡，進(jìn)而恢復(fù)身體自愈能力，是靜態(tài)的。而太極、普拉提也是非常有益的靜態(tài)練習(xí)方式。 孕婦瑜伽 助準(zhǔn)媽媽孕育聰明健康的寶寶 孕婦瑜伽簡介 孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。 第一，瑜伽靜心的練習(xí)； 第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí)； 第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí)； 第四，培養(yǎng)正確的飲食習(xí)慣； 第五，保持精神愉快和生活的安定 孕婦瑜伽的好處 減輕妊娠過程中的許多不適感覺和反應(yīng)； 緩解分娩時的緊張和疼痛感； 腹部的練習(xí)，可以延續(xù)到產(chǎn)后的身體恢復(fù)。 孕婦瑜伽的三大功效 簡單的瑜伽動作介紹 早晨起床后，站立陽臺上，分腿與肩同寬：吸氣手臂向上，呼氣手臂向下：盡量讓手臂動作緩慢、來延長呼吸的節(jié)奏···（做6—8次 ） 同上式站立，孕婦自身的雙手左右交替撫摸腹部，配合著呼吸緩慢地由下向上···（做6—8次） 呼吸 簡單的瑜伽動作介紹 晚上孕婦平躺，先將雙手臂伸直舉過頭頂，屈雙腿伸直向上，再曲腿放下，（做3—5次） 孕婦平躺，雙手臂向身體的兩側(cè)伸展，曲腿，膝蓋至腹部上方時，并攏雙腿向左側(cè)側(cè)彎；再反方向的側(cè)彎，（左、右側(cè)各3次） 簡單的瑜伽動作介紹 最后是準(zhǔn)爸爸對媽媽和寶寶的愛撫： 坐在媽媽身邊，以手掌按撫母親的脊柱，由尾 椎向上到頸椎，再慢慢向下；反復(fù)2—3次。 孕婦坐姿：腿與上身成直角狀態(tài)時，由爸爸搓手至掌心熱，由腳踝至膝蓋按摩；反復(fù)2—3次。 益于準(zhǔn)媽媽 適當(dāng)運(yùn)動可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài)，也不至于長得太胖，同時能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝；利用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的增強(qiáng)，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用；還能增進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)性，幫助孕媽媽適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加。 寶寶也受益 由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。 鍛煉的次數(shù) 鍛煉強(qiáng)度 　 鍛煉時間 孕期練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng) 鍛煉的次數(shù) 最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調(diào)節(jié)活動量。制訂好計劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動次數(shù)，以不感到疲勞為宜。 鍛煉強(qiáng)度 整個妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵，鍛煉強(qiáng)度必須周密計劃，所以不要過于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。簡單方法是“講話測試”當(dāng)鍛煉時能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強(qiáng)度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動量，直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時的心率。 鍛煉時間 開始時每次運(yùn)動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個心率水平上，會感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動量達(dá)到30分鐘為止。 　　然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應(yīng)該減少活動量。 我們要準(zhǔn)備什么？ 心理準(zhǔn)備 場所安靜 時間專有 教練專業(yè) 工具準(zhǔn)備 練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng) 在練習(xí)中，一旦感覺不舒服，就應(yīng)立即停止，并靜躺休息。直到感覺正常，才可以繼續(xù)練習(xí)。受傷、大病、手術(shù)后仍有危險及患有任何慢性疾病的人（尤其是腹部手術(shù)之后），練習(xí)瑜伽前要咨詢醫(yī)生和瑜伽教練的意見。 注意的要點(diǎn) 后彎類動作 腹部著地的動作 凡是腹部訓(xùn)練的動作皆不好 深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免 倒立千萬不可 小知識： 瑜伽（yoga）這個詞來源于印度梵文的根詞yujgham=YOGA，意思是加法，“連接”（to yoke）或“結(jié)合” （to unite）、統(tǒng)一，代表身心的統(tǒng)一。 組員：梁慶蘭、林煥琴、林美華、劉青梅、羅海珠、潘燕、曾海媚 謝謝大家

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