朋友你好！下面我來為你回答： 想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。力美健資深指導(dǎo)師向教練就建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運(yùn)動(dòng)都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學(xué)者最好請人在一旁保護(hù)，避免動(dòng)作不協(xié)調(diào)時(shí)損傷肌肉。啞鈴練習(xí)還有一個(gè)好處，就是可以隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習(xí)，一邊可以糾正動(dòng)作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。

夾胸機(jī)———胸肌分離度
這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對身體的其他部分造成任何傷害。
要完成健胸的任務(wù)固然重要，但也不能貪功冒進(jìn)，注意每次訓(xùn)練的時(shí)間控制在45分鐘左右，堅(jiān)持一個(gè)星期進(jìn)一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個(gè)月就能初見成效.

先衰竭法發(fā)達(dá)胸大肌
練健美的人都很重視胸大肌，因?yàn)樾卮蠹〉陌l(fā)達(dá)程度是健美與否的重要標(biāo)志。
胸大肌是一塊扇形扁肌，按肌纖維走向可分成上、中、下三部分，機(jī)能是使上臂屈、內(nèi)收、旋內(nèi)，并可拉引軀干向上臂靠攏。
練胸大肌肉方法很多。用先衰竭法訓(xùn)練是最佳的手段之一。此練法能最大程度地刺激胸大肌的生長，有效增加胸大肌的圍徑。因?yàn)樵谏砩纤蠘O限負(fù)荷后的超量恢復(fù)原理。
練法是，將發(fā)達(dá)胸大肌的局部練習(xí)---仰臥飛鳥和發(fā)達(dá)胸大肌、肱三頭肌等肌群的綜合練習(xí)---寬握臥推結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，效果比單一練法好得多。過程是：先用只能舉6--10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到疲勞(極限)，使胸大肌衰竭。然后迅速(2--4秒內(nèi))跑到臥推架前，用事先準(zhǔn)備好的60-70%的重量做臥推，盡力做，直到舉不起來為一組，做四組以上。累計(jì)運(yùn)動(dòng)量為8--12組，約50--80次。
由于胸大肌受到了極深刻的刺激，故只要營養(yǎng)(主要是蛋白質(zhì))跟得上，它就會(huì)很快發(fā)達(dá)起來。
用這種方法練習(xí)其它部位的肌肉也能取得明顯效果。做法是先做某塊肌肉的局部練習(xí)，緊接著做相關(guān)肌群的綜合練習(xí)，細(xì)節(jié)可參照上述胸大肌的練法。
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