作者：羅曉 (初夏之菡)
中國注冊營養(yǎng)師RD/澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《中國臨床營養(yǎng)網》簽約營養(yǎng)師
新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養(yǎng)學研究型碩士。
現任上市公司營養(yǎng)專家。
出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。
本文摘自羅曉老師新書：《戒糖：改變一生的科學飲食法》
已授權《中國臨床營養(yǎng)網》發(fā)布
通過吃來獲得好皮膚雖然并不是一個嚴謹的命題，但是反過來看，如果吃不好就很難有好的皮膚，那么合理飲食是高顏值的一個必要但不充分的條件。畢竟皮膚的狀況可以說完全取決于基因、營養(yǎng)、環(huán)境損傷、情緒和壓力控制以及外在的養(yǎng)護這幾個方面。所以吃得正確的確是皮膚抗糖化的關鍵步驟——只有健康的身體底子才能展示出有底氣的顏值。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
皮膚本身之所以長期被放在對顏值有重要影響的地位，其中一個重要的原因就是它是人體最大的器官，也是唯一的屏障。皮膚是一個名副其實的內外夾擊的重要界面，因此對于環(huán)境的任何風吹草動，最快感知的就是它，做出反應的也是它。外界對皮膚的主要刺激來源于三個方面：紫外線、粉塵污染、空氣溫濕度（見圖2-1)。
首先，紫外線會對皮膚造成氧化和加溫的雙重破壞，而我們的皮膚老化也來源于日光造成的光老化和細胞自然衰老兩部分，因此防曬是保護皮膚最基礎的一步，也是最可控的那一部分。
其次，空氣中的污染物和灰塵也會給皮膚帶來挑戰(zhàn)，造成皮膚表面的角質層代謝不暢，從而堵塞毛孔，造成痤瘡、閉口粉刺等問題，因此適度清潔就是維護皮膚健康的第二步。
最后，空氣溫濕度也會直接影響皮脂腺的油脂分泌和皮膚天然保濕因子對水分的駐留能力，對空氣溫濕度不適應可能會造成所謂的水油不平衡，因此做好皮膚屏障的輔助修護——適時給皮膚補充水分，然后再用油包水質地的乳霜鎖住水分的護膚程序，是我們力所能及的部分。
2-1外界對皮膚刺激的三大來源
這是維護皮膚健康的幾條對外的基本原則，那么對內呢？對內皮膚承受著血液中各種營養(yǎng)物質的滋潤和沖刷，這里順帶提一下醫(yī)美界“皮膚中胚層療法”——模仿血液，直接利用微小的針把各種配比好的營養(yǎng)輸送到真皮和表皮間供結締組織使用。而結締組織中的各種彈性蛋白和膠原蛋白以及透明質酸就能非常直觀地維護皮膚的健康和美觀，相當于內支持不足就靠外力來補?？梢岳斫鉃椋褐械臓I養(yǎng)物質是滋養(yǎng)皮膚最直接的通路。因此提倡通過飲食得當、適度運動維持良好的血液循環(huán)，其實就是理想的“內部美容”大計。
如果血液本身攜帶的營養(yǎng)物質不夠“給力”，甚至攜帶了很多有害物質，皮膚很快就會表現出干燥、暗沉、脆弱、敏感、長痘痘、起皺紋、下垂等你能想到的拉低顏值的特征。這與我們的飲食、運動還有情緒有著直接關系?？固秋嬍衬芘c顏值扯上關系，正是緣于皮膚這個最大屏障對高血糖的反饋如此明顯。
從內部環(huán)境和外部環(huán)境兩方面因素來看，我們可以發(fā)現“年齡” 是獨立于兩個因素之外的一個不可控因素，所以不要再把“年老色衰” 放在心上了。畢竟誰都會老去，而年齡的增長也是一個自然并且可以舒心接受的過程。所以要想保持好的皮膚狀態(tài)，我們需要做的是優(yōu)化外部環(huán)境和內部環(huán)境的健康狀況，而不是逆轉年齡裝嫩，坦然而理性的心態(tài)也是保證皮膚健康的重要環(huán)節(jié)。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
雖然高糖化會顯著影響真皮層中各種支持皮膚彈性的蛋白質的活性，但是“糖化”并不是皮膚長出痤瘡、皺紋和褐色斑或者變黃的唯一原因，所以我們的飲食也不能僅僅考慮“糖”這個單一因素。綜合來說，飲食對皮膚的影響主要體現在以下幾個方面：
1. 充足的營養(yǎng)素讓皮膚有足夠的材料和動力去新生和修復；
2. 充分的抗氧化物讓皮膚抵御傷害；
3. 合適的血糖量讓皮膚細胞健康生存而不過度“糖化”。
以上三點就是飲食能給皮膚帶來的三種直接影響。由此可見，“ 糖化”只是其中之一，而且并不能直接推論出吃糖越少，我們的皮膚就越好。但是反過來說，血糖升高的確會給我們的皮膚帶來不利的影響。所以要想獲得更加年輕和有抵抗力的好皮膚，整體高質量、熱量適度的飲食才是關鍵。我們的關注點也不應該只有“吃糖”是多還是少，而是整 體對血糖的控制，這也就是為什么沒有任何一種食物能預防疾病，但是每一種食物都或多或少會對疾病產生影響。
適度熱量+全面營養(yǎng)素=有利于身體內部環(huán)境健康的飲食=好的血液支持=大概率優(yōu)異的皮膚狀態(tài)
飲食高質量的意思是“在每天適合自己的總熱量中，選擇營養(yǎng)密度最高、最接近天然食材、最多樣化的食物結構”。這樣做的目的有很多，比如盡可能避免高熱量和過度飲食帶來的過高的氧化壓力，以及從多樣化食物中獲取盡可能多的抗氧化物和營養(yǎng)素，以此幫助我們的身體建立好的內部環(huán)境，抵抗外部環(huán)境的挑戰(zhàn)。而盡可能減少游離糖和快消化碳水化合物的主要意義則在于，讓血液長期保持在一個血糖穩(wěn)定的狀態(tài)，這樣血液在流過真皮層下的微血管時，就不會對其中的各種膠原蛋白和彈性蛋白“下狠手”糖化。要知道，糖化后的膠原蛋白和彈性蛋白不僅喪失了對皮膚的支持和緩沖能力，讓皮膚變得塌陷和脆弱，而且因為糖與蛋白質發(fā)生了“美拉德反應”，表皮下還會產生那些黃黃的顏色， 猶如皮膚下的蛋白質和糖混合后被烤箱烤了一下。隨著年齡增大，糖化反應積累多年后，我們的皮膚會越來越暗黃，而且多了去不掉的斑點， 因為它們都是血液里的糖長期沖刷的痕跡。
而戒糖對皮膚的健康和美觀的影響遠不只幫助皮膚減少過度的糖化反應，它還能幫助我們在有限的總熱量“容積”下，盡可能攝入更多含有其他有益營養(yǎng)素的食物。比如沒有糖的番茄炒蛋比放了很多糖的版本熱量更低，你可以多吃一點而不用怕熱量過高。所以在保證熱量限制的情況下，戒糖實際上是一種提高飲食質量的行為，對于我們遵循“營養(yǎng)素充足”的原則也是有利的，畢竟減少“空熱量”是現代人飲食中的一個重大訴求。
第二點是關于血液中抗氧化物與皮膚對抗自由基的理論，我在這里不展開解釋個中的復雜機理。簡而言之，自由基是身體內氧化呼吸反應必然產生的一種物質，它的“殺傷性”很強，經常會攻擊細胞中的DNA(脫氧核糖核酸）和蛋白質等大分子，從而導致細胞凋亡，進而出現肉眼可見的損傷以及衰老。比如日照過度帶來的氧化壓力，就會讓我們產生皺紋，皮膚彈性降低，這些都是活躍的自由基攻擊皮膚的膠原蛋白，以及殺傷真皮層的細胞造成的結果。但是身體的氧化反應不僅是我們細胞使用能量時必需的“燃燒”過程，而且自由基的殺傷力對抑制腫瘤細胞、調控免疫力也發(fā)揮著復雜作用，所以我們不能認為自由基是壞東西，我們飲食的目的也不是去除所有自由基。正確而合理的態(tài)度應該是，我們需要讓體內的自由基可控地為我們服務，因此我們需要攝入足夠多的來自天然食物中的抗氧化物，比如說橙黃色蔬菜里的類胡蘿卜素，還有藍紫色蔬果里的原花青素，全谷物里的維生素B和維生素E，以及動物性食物中豐富的礦物質。只要這些營養(yǎng)素來自一個同樣復雜而且成熟的機體 (無論是動物還是植物），它們的含量就基本處于一個合理的范圍，不僅可以較好地搭配，也可以很融洽地融入我們的飲食。根據這個邏輯管理飲食的話，富含大量游離糖的食物顯然并不屬于任何一個我們覺得“自然”的體系，所以“戒糖”實際上也有助于我們提高整體膳食的質量。
（圖片來源：https://www.pexels.com）
只要懂得運用上述的膳食搭配原理，其實距離“戒糖”的最后一個飲食建議就非常近了。我們要在“美容飲食”中把糖單獨考慮進去，因為過多攝入的糖分會跑到血液里升高血糖，然后高血糖會肆虐它流經的每寸組織并糖化“當地”的細胞和組織。如果我們皮膚下的膠原蛋白和彈性蛋白被糖化，也會出現類似自由基過多而造成的傷害。所以我們對糖化的態(tài)度與對自由基類似，即希望這個過程是可控的。
糖化是必然的過程，我們的血液里不可能沒有葡萄糖，哪怕完全不吃碳水化合物，身體也會很費力地制造出葡萄糖，同時帶來一定的副作用。所以這也是絕大多數醫(yī)生和營養(yǎng)師不建議用“生酮飲食法”（一種幾乎戒斷碳水化合物，用脂肪提供能量的極端飲食模式）來達到“戒糖”目的的原因。我們的身體并非被設計成這樣運作的，而強行讓身體用脂 肪（酮體）供能，不僅在飲食上會遇到很多困難，也會時常面臨“不可持續(xù)”的問題。要想管理好血糖，我們需要關心的依然是單糖的多少，總碳水化合物的多少，總熱量的多少。這三點就是能左右飲食相關血糖水平的主要因素，就像明星飲食戒律所傳達的那樣，我們要戒掉含有添加糖的飲料和甜品，限制高糖分的水果和酸奶。實際上這個戒律僅僅符合我們控血糖的第一步——對單糖的限制。而實際上，能直接轉化成血糖的不僅僅是單糖，很多碳水化合物、脂肪和某些氨基酸都可以在體內被巧妙轉化成葡萄糖，從而使血糖升高，這就是為什么總體的碳水化合物甚至總熱量都要考慮進去。
