冰雪融化，氣溫回升，萬物正在悄悄復(fù)蘇。
小安君靈魂發(fā)問：佳節(jié)中飽嘗了舌尖美味的你，臉圓了沒？低頭還能看到腳尖嗎？
如果不想在春天登山時(shí)羨慕隊(duì)友穩(wěn)步前進(jìn)，自己卻氣喘吁吁直不起腰，
甚至在山上遇到抽筋、關(guān)節(jié)扭傷、腰痛、肌肉酸痛、體力不支等風(fēng)險(xiǎn)。
現(xiàn)在！
是時(shí)候恢復(fù)訓(xùn)練了！
今天跟大家聊一聊登山所必須的身體訓(xùn)練。
在登山時(shí)，我們一般能夠穩(wěn)步行走、爬升就可以了，不求“快”但求“穩(wěn)”，因此對(duì)肌肉力量、肌肉耐力和心肺耐力是有一定要求的，提升了這三方面的能力，同時(shí)也有利于提高你的登山行進(jìn)速度和登山中的獲得感。
01
肌肉力量、肌肉耐力和心肺耐力
是指什么？
● 肌肉力量
大坡攀登和下撤，尤其需要全身肌肉力量的發(fā)揮。
●肌肉耐力
為了使肌肉在很長一段時(shí)間里持續(xù)工作，肌肉需要具有一直產(chǎn)生能量的能力。
● 心肺耐力
登山爬坡時(shí)上氣不接下氣，就是心肺耐力弱的表現(xiàn)。如果登山者心肺耐力好，在運(yùn)動(dòng)中攝取和利用氧氣的能力就高，能夠?yàn)榧∪馓峁└嘌鯕鈩?dòng)力。
02
如何提升肌肉力量？
有針對(duì)性地訓(xùn)練登山需要用到的肌力，以及選擇與登山運(yùn)動(dòng)較為契合的運(yùn)動(dòng)方式才會(huì)有更加明顯的訓(xùn)練效果。
腿部肌力：股四頭肌
股四頭肌位于大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉。
股四頭肌是登山時(shí)提供最主要力量的肌肉，不僅在上坡時(shí)發(fā)揮巨大作用，不至于讓你感覺雙腿灌鉛一樣疲倦；在下坡時(shí)還負(fù)責(zé)承受落地沖擊力，有強(qiáng)大的穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。簡單說：登山不想腿發(fā)軟、發(fā)顫，就要訓(xùn)練股四頭肌。
如何訓(xùn)練股四頭肌？
● 靠墻靜蹲
找一面墻，背挺直貼近墻壁，雙腳分開與肩同寬，屈膝，小腿與地面保持垂直，大腿與地面平行，膝蓋位置不要超過腳尖，應(yīng)與腳尖在一條直線，堅(jiān)持10秒、20秒都是可以的，循序漸進(jìn)增加到1-2分鐘，每組做三次，每天做2~3組。
● 上下樓
在日常鍛煉中，上下樓梯是最接近于登山的運(yùn)動(dòng)方式。不僅能夠鍛煉腿力，增強(qiáng)腿的靈活性，改善心肺功能，提升上山能力，而且對(duì)于下山能力也有很好提升。
上樓梯正確姿勢(shì)：挺直腰背、收緊腹部肌肉。當(dāng)向上邁的腿踏在臺(tái)階上時(shí)，后腿應(yīng)隨之用力蹬，而不是簡單地起到支撐的作用。
下樓梯正確姿勢(shì)：下樓梯時(shí)，前腳向下伸，在接觸到下一個(gè)臺(tái)階時(shí)，膝蓋處應(yīng)有一定彎曲，讓膝蓋有一個(gè)緩沖，以保護(hù)膝蓋。此外，為防止膝關(guān)節(jié)承受壓力過大，應(yīng)該用前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地。
注意
對(duì)膝關(guān)節(jié)受過外傷和骨關(guān)節(jié)有陳舊性損傷的人，不應(yīng)選擇爬樓健身這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
有的小伙伴咨詢小安君，有沒有在鍛煉股四頭肌的同時(shí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)傷害進(jìn)行預(yù)防和改善的動(dòng)作呢？ 股四頭肌等長收縮鍛煉方法，這不就來了！
等長收縮訓(xùn)練是一種可以增加肌肉力量和肌肉耐力的訓(xùn)練方式，對(duì)預(yù)防和改善膝關(guān)節(jié)痛也很有效果。教大家三個(gè)動(dòng)作。
● 股四頭肌靜力收縮訓(xùn)練
動(dòng)作要點(diǎn)：
1、在下關(guān)節(jié)下方放一個(gè)小枕頭或毛巾，形成膝蓋稍微彎曲的狀態(tài)
2、腳踝固定不動(dòng)，用膝蓋下壓枕頭，同時(shí)伸直膝蓋。
● 直腿抬高訓(xùn)練
動(dòng)作要點(diǎn)：
仰躺，膝蓋伸直后單腿抬高約30厘米，維持5秒鐘左右，注意不要抬得太高或太低。
● 坐位伸膝鍛煉
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.髕骨及腳趾垂直向上。
2.踝關(guān)節(jié)盡可能的向頭部背伸(勾腳) 。
3.緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，此過程超過4秒鐘。
4.保持大腿不離開椅子
5.維持5秒鐘后緩慢放下，放下的過程超過4秒鐘。
腿部肌力：腓腸肌
腓腸肌與比目魚肌組成小腿三頭肌，是維持人體直立的主要肌肉之一。
在多巖石山區(qū)或較陡坡區(qū)域需要以腳尖和前腳掌用力的行進(jìn)方式時(shí)，需要依靠腓腸肌，如果肌肉力量不足，最容易發(fā)生抽筋，因此在日常中應(yīng)注意鍛煉此部位肌肉。
如何訓(xùn)練腓腸??？
● 提腳跟運(yùn)動(dòng)
提腳跟運(yùn)動(dòng)是我們隨時(shí)隨地都能做的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)腓腸肌肌力有著非常大作用，它也是瘦腿的最快方法。
動(dòng)作要點(diǎn)：
慢慢地提起和放下腳跟，可以手扶墻以幫助保持平衡。
軀干肌肉：腹肌與背肌（豎脊?。?/strong>
增強(qiáng)腹肌與背肌力量有利于讓脊背挺直，維持身體姿勢(shì)的穩(wěn)定。
在登山中腹肌與背肌力量相互制衡，如果背肌強(qiáng)，腹肌弱，前后的肌肉力量會(huì)失去平衡，脊椎會(huì)不自然地向前彎曲，腹部向前突出，引起腰痛或椎間盤突出，登山者左搖右晃、身體不穩(wěn)，會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
特別是背負(fù)登山包時(shí)，這兩類肌肉發(fā)揮穩(wěn)定軀干的作用，可以避免登山者在爬山時(shí)或爬山后出現(xiàn)腰背疼痛。
背肌一般在生活中和登山中都會(huì)自然得到強(qiáng)化，然而如果腹肌沒有特意訓(xùn)練，力量就會(huì)減弱。因此在日常訓(xùn)練中要加強(qiáng)針對(duì)腹肌的力量訓(xùn)練。
如何訓(xùn)練腹?。?/strong>
● 卷腹
● 平板支撐
卷腹、平板支撐等都是增強(qiáng)腰腹部肌肉力量的基本訓(xùn)練動(dòng)作，你可以在健身教練的科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行，注意掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，以及對(duì)運(yùn)動(dòng)量的把控。
03
如何提升肌肉耐力與心肺耐力
登山非常考驗(yàn)?zāi)土?，無論是肌肉耐力還是心肺耐力。都可以通過日常訓(xùn)練來提升。
上面提到的肌肉力量訓(xùn)練，通過改變運(yùn)動(dòng)量、負(fù)荷、休息時(shí)間，都可以變?yōu)閭?cè)重“耐力提升”的訓(xùn)練方式。
耐力訓(xùn)練可以采用三種策略：
長時(shí)間中等強(qiáng)度、中等時(shí)間高強(qiáng)度、短時(shí)間高強(qiáng)度。
● 長時(shí)間中等強(qiáng)度
這種訓(xùn)練方式的特點(diǎn)是在長時(shí)間內(nèi)保持中等強(qiáng)度，可以使你能夠參與相對(duì)較大的訓(xùn)練量而不會(huì)對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)產(chǎn)生很大的壓力。
這種訓(xùn)練方式一般以“低負(fù)荷、多次數(shù)、多重復(fù)”來進(jìn)行，具體負(fù)荷、次數(shù)、組數(shù)還要視個(gè)人情況而定。
● 中等時(shí)間高強(qiáng)度
這種訓(xùn)練方式也被稱為“訓(xùn)練/節(jié)奏訓(xùn)練”，在組與組訓(xùn)練之間可采取減速/低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)行作為間歇而進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。
● 短時(shí)間高強(qiáng)度
此種訓(xùn)練方式也為“間歇性訓(xùn)練方式”。
間隔休息時(shí)間通常等于或少于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，從而使練習(xí)-休息比保持在1:1或2:1之間。來源《體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)指南》
TIPS
如何界定中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)=最高心率的60%-70%
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)=最高心率的85%-90%
（最大心率=220-年齡）
例如：小安君今年30歲，那么我的最大心率就是220-30=190
在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，心率區(qū)間就是114-133
在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，心率區(qū)間就是162-171
心肺耐力好的登山者可以用更快速度持續(xù)上山，而肌肉耐力強(qiáng)的登山者在長時(shí)間、長距離的行走中更不容易感到疲憊。
最后敲黑板
● 進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練時(shí)要注意：
1、采用正確姿勢(shì)；
2、訓(xùn)練要適量，如果出現(xiàn)因?yàn)槠诙鴮?dǎo)致的姿勢(shì)變形，應(yīng)馬上停止，不要勉強(qiáng)；
3、注意負(fù)荷與次數(shù)。
不要急于求成，制定適合你的身體的訓(xùn)練強(qiáng)度循序漸進(jìn)；
訓(xùn)練前，全方位的運(yùn)動(dòng)熱身，放松訓(xùn)練期間進(jìn)行拉伸，提高柔韌性，避免受傷。
強(qiáng)大的肌肉力量對(duì)于提高登山表現(xiàn)有著非常重要的作用，
而在遠(yuǎn)途、多日登山活動(dòng)中，能夠長時(shí)間發(fā)揮作用的肌肉耐力也更重要。
兼顧肌肉力量訓(xùn)練與肌肉耐力訓(xùn)練非常重要哦！
圖片來自網(wǎng)絡(luò)
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《山野》雜志
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