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蛋白質(zhì)怎么吃最科學(xué)？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 05:27

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蛋白質(zhì)是健身減肥的明星，練力量的人總是人手一瓶蛋白粉，其實不但增肌離不開它，蛋白質(zhì)對于減肥也很重要。人體的所有功能都需要蛋白質(zhì)的參與，它可以說是生命的“磚瓦”、身體的“基石”。

一、蛋白質(zhì)的作用有哪些

人體結(jié)構(gòu)的原材料

人體小到細(xì)胞，大到組織和器官，都是由蛋白質(zhì)組成的，其中含量最多的蛋白質(zhì)是膠原蛋白，它組成了我們的皮膚、骨骼、軟骨等，形成了整個人體的構(gòu)架。肌肉也是由肌球蛋白和肌動蛋白組成的，所以在運動后肌肉修復(fù)需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對于器官組織發(fā)育旺盛的兒童及孕婦來說更加重要。

生化反應(yīng)的催化劑

酶是所有生化反應(yīng)的催化劑，酶的化學(xué)本質(zhì)也是蛋白質(zhì)，每個細(xì)胞中都含有上千種不同類型的酶來催化不同的生化反應(yīng)，消化碳水化合物和脂肪的酶也是蛋白質(zhì)。

激素的原材料

內(nèi)分泌激素有一大部分是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，包括我們熟悉的胰島素、生長激素等，它們對人體具有重要的調(diào)節(jié)功能。

對抗疾病

人體對抗疾病的免疫防線之一——抗體，也屬于蛋白質(zhì)。

提供熱量

蛋白質(zhì)不是最主要的供能物質(zhì)，但被分解的蛋白質(zhì)可以提供相當(dāng)一部分能量。1g蛋白質(zhì)可以提供4kcal熱量。當(dāng)人體處于極度饑餓狀態(tài)時，會通過分解蛋白質(zhì)來供能，這會消耗自身的肌肉及組織，還會產(chǎn)生含氮的代謝廢物。

二、食物中的蛋白質(zhì)如何被消化吸收

蛋白質(zhì)是由20種氨基酸通過不同方式連接而成的，就像堆積木一樣，而蛋白質(zhì)的消化吸收就像是拆積木。食物中的蛋白質(zhì)在進(jìn)入胃腸道之后通過胃蛋白酶及胰腺分泌的胰酶逐步分解，最終成為氨基酸，這些氨基酸被吸收進(jìn)入血液循環(huán)后會作為原材料再用于合成體內(nèi)的蛋白質(zhì)。氨基酸一共有20種，20種氨基酸中有9種是人體不能合成的，必須從食物中攝入，稱為必需氨基酸；另外11種可以在體內(nèi)通過必需氨基酸來合成，稱為非必需氨基酸。

二、哪些食物中蛋白質(zhì)含量豐富

很多食物蛋白質(zhì)含量都很豐富，不只是肉、蛋、奶中有蛋白質(zhì)，植物來源的食物也可以是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。實際上，幾乎所有的食物中都含有一定量的蛋白質(zhì)。

動物類食物：動物類食物是蛋白質(zhì)的主要來源，包括肉類、海鮮、蛋類、乳制品等。

植物類食物：豆類、堅果等都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，主食和蔬菜中也含有一定量的蛋白質(zhì)

雖然很多食物中都含有蛋白質(zhì)，但不同食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)量是有差別的。

知識點：

衡量蛋白質(zhì)優(yōu)劣的主要標(biāo)準(zhǔn)有兩個：

1.蛋白質(zhì)中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否和人體中的蛋白質(zhì)類似。

2.其次是蛋白質(zhì)的可消化性。

評價蛋白質(zhì)中氨基酸的質(zhì)和量有以下幾個概念：

完全蛋白質(zhì)：完全蛋白質(zhì)中包含所有必需氨基酸。動物蛋白都是完全蛋白質(zhì)，包括乳類、蛋類、肉類；植物蛋白中大豆及豆腐、豆?jié){等大豆制品中所含的也是完全蛋白質(zhì)。不完全蛋白質(zhì)：這類蛋白質(zhì)中缺乏某些必需氨基酸。大多數(shù)植物蛋白屬于不完全蛋白質(zhì)。

三、人每天需要攝入多少蛋白質(zhì)

推薦18~50歲的成年人，每日男性蛋白質(zhì)攝入65g，女性蛋白質(zhì)攝入55g。

膳食指南推薦的三大營養(yǎng)物質(zhì)比例：建議每日攝入的蛋白質(zhì)占總熱量的15%~35%，按照2000kcal的每日熱量攝入，每日蛋白質(zhì)應(yīng)在300~700kcal，即75~175g。

健康提示

為什么膳食指南中的蛋白質(zhì)攝入量比營養(yǎng)素參考攝入量多呢？因為營養(yǎng)素參考攝入量中的蛋白質(zhì)推薦量指的都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也就是完全蛋白質(zhì)，如果膳食中蛋白質(zhì)是以大米等不完全蛋白質(zhì)為主的話，實際需要的蛋白質(zhì)量自然應(yīng)該更多。

減肥人士需要更多的蛋白質(zhì)：在攝入熱量減少時，如果不能保證攝入足夠的蛋白質(zhì)，身體會在減重的過程中消耗肌肉等組織中已有的蛋白質(zhì)，導(dǎo)致肌肉流失。結(jié)果體重降了，但是體脂沒變或者反而高了，看起來還是臃腫。所以要科學(xué)減重，蛋白質(zhì)的攝入很重要，綜合了多項營養(yǎng)學(xué)研究的薈萃分析結(jié)果顯示，由于減肥時的膳食總熱量偏少，蛋白質(zhì)攝入量在1.05g/kg，相比于膳食指南中的0.8g/kg，能夠保存更多的肌肉，同時減去更多的脂肪。

攝入的蛋白質(zhì)是不是越多越好：目前的營養(yǎng)學(xué)研究對于這個問題的答案是否定的，蛋白質(zhì)的攝入并不是越多越好，身體不會儲存氨基酸，攝入過多的蛋白質(zhì)會導(dǎo)致這些多余的蛋白質(zhì)被代謝轉(zhuǎn)化為碳水化合物和脂肪。