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七種減肥最好的方法助你速瘦至九十斤

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 04:59

七種減肥最好的方法助你速瘦至九十斤

　　對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，贅肉無(wú)疑是個(gè)致命傷，一定要盡快杜絕。但是，網(wǎng)上各種“減肥最好的方法”層出不窮，我們很容易掉進(jìn)減肥圈套。這樣不僅沒(méi)能起到減肥的效果，可能還會(huì)危害我們的身心健康。下文為大家介紹了七種減肥最好的方法。想要速瘦至九十斤，就趕緊看看這七種減肥最好的方法都有哪些要求吧。

目錄1.基因決定肥胖類(lèi)型對(duì)癥減肥健康瘦2.七種減肥最好的方法助你速瘦至九十斤3.蹺二郎腿會(huì)致肥胖4.吃飽了才有力氣減肥5.慢跑運(yùn)動(dòng)燃脂的功效和技巧

1基因決定肥胖類(lèi)型對(duì)癥減肥健康瘦

　　基因肥胖類(lèi)型一：脂質(zhì)型肥胖

　　這是肥胖基因群表現(xiàn)出“脂質(zhì)”代謝異常造成的肥胖類(lèi)型，飲食上如果吃得口味比較重，很容易出現(xiàn)下半身水腫的狀況。這種類(lèi)型的肥胖想要瘦下來(lái)，重點(diǎn)在于避免高鹽飲食和減少動(dòng)物性油脂的攝入。

　　基因肥胖類(lèi)型二：代謝型肥胖

　　這是肥胖基因群表現(xiàn)出“脂肪燃燒”代謝異常造成的肥胖類(lèi)型。這種類(lèi)型的肥胖脂肪頑固型強(qiáng)，脂肪易堆積在臀部及大腿外側(cè)皮下，需要配合運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝率，才能獲得良好的減肥效果。

　　基因肥胖類(lèi)型三：碳水化合物型肥胖

　　這是肥胖基因群表現(xiàn)出“內(nèi)臟醣類(lèi)”代謝異常造成的肥胖類(lèi)型。這種類(lèi)型的肥胖容易在腰部、腹部堆積脂肪，對(duì)碳水化合物的代謝能力不足，吃主食發(fā)胖的情況特別明顯。

　　基因肥胖類(lèi)型四：臟器型肥胖

　　這是肥胖基因群表現(xiàn)出“內(nèi)臟脂質(zhì)”代謝異常造成的肥胖類(lèi)型。這種肥胖類(lèi)型與碳水化合物型肥胖相似，都容易在腰部、腹部囤積脂肪。區(qū)別在于，臟器型肥胖囤積的脂肪不一定直接表現(xiàn)在體外，有可能看上去只是有點(diǎn)突出，但內(nèi)臟脂肪的囤積情況較嚴(yán)重。此類(lèi)肥胖要尤其小心對(duì)油脂的控制。

　　如何判斷自己的基因肥胖類(lèi)型?

　　透過(guò)精準(zhǔn)的基因檢測(cè)當(dāng)然能最直接的了解到你的肥胖類(lèi)型，但基因檢測(cè)工程量大、費(fèi)用不菲，也不方便。日常生活中，我們可以通過(guò)觀察自己的體質(zhì)和體型，判斷出自己所屬的基因肥胖類(lèi)型，對(duì)癥減肥。

　　水滴型水腫肥胖→脂質(zhì)型肥胖

　　脂質(zhì)型肥胖最顯著的特征就是水滴型身材和明顯的水腫體質(zhì)。水滴型身材與梨型相似，下半身比較豐滿，身上的贅肉摸上去普遍較軟。這是因?yàn)榇祟?lèi)肥胖大多是水腫造成的浮腫型肥胖，易口渴，喜好重口，不喜歡運(yùn)動(dòng)，早晨起來(lái)時(shí)眼睛浮腫，四肢沉重、腹部常會(huì)有飽漲感等都是此類(lèi)肥胖的常見(jiàn)表現(xiàn)。

　　西洋梨頑固型肥胖→代謝型肥胖

　　代謝型肥胖的脂肪特別明顯，且不容易分解，節(jié)食減肥對(duì)此類(lèi)肥胖效果不大。身型上，代謝型肥胖多為西洋梨身材，上身瘦瘦的下身卻驚人的粗壯。代謝性肥胖的人群通常不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，屬于典型的能躺著絕不坐著，能坐著絕不不站著的類(lèi)型，飲食上特別喜歡高油脂食物和重口味食物，對(duì)這些食物無(wú)法抗拒，也不愿輕易改變自己的飲食習(xí)慣。

　　中廣型醣類(lèi)肥胖→碳水化合物型肥胖

　　碳水化合物型肥胖的體型特征是腰腹部明顯突出的中廣型身材，與蘋(píng)果型身材非常類(lèi)似。在飲食上，碳水化合物的攝入情況對(duì)體重的影響尤其明顯。此類(lèi)肥胖，只要注意飲食結(jié)構(gòu)，避免攝取過(guò)多的碳水化合物，多攝取綠茶、多酚類(lèi)等有助提升消化能力的營(yíng)養(yǎng)素，就能看到不錯(cuò)的減重效果。

　　甜甜圈松軟型肥胖→下半身囤積型肥胖

　　下半身囤積型肥胖是比較明顯的脂肪型肥胖，典型表現(xiàn)是當(dāng)肌肉收緊時(shí)，可以看到明顯的皮下脂肪在游離，觸感軟軟的，也是我們常說(shuō)的虛胖。初期下半身囤積情況明顯，之后都會(huì)漸漸發(fā)展為全身附著脂肪的全身性肥胖。飲食上，此類(lèi)肥胖對(duì)高脂肪食物的吸收尤其高效。下半身囤積型肥胖明顯的人群動(dòng)起來(lái)容易喘，節(jié)食容易出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定的情況，健康飲食為主運(yùn)動(dòng)輔助的減肥方式才能成功減下來(lái)。

　　針對(duì)不同的肥胖類(lèi)型怎么瘦?

　　脂質(zhì)型肥胖的減肥要點(diǎn)

　?、僬{(diào)節(jié)口味，飲食以清淡為主。此類(lèi)肥胖最易產(chǎn)生水腫，控制鈉的攝入尤其重要。

　　②減少碳水化合物的攝入很有效，嚴(yán)格控制淀粉類(lèi)食物，如米、面、面包等，就能得到不錯(cuò)的減肥效果。

　?、蹨p少高熱量脂肪的攝入，選擇優(yōu)質(zhì)油脂。優(yōu)質(zhì)油脂必須符合不精制、不氫化、不添加防腐劑的標(biāo)準(zhǔn)，烹調(diào)時(shí)不超過(guò)冒煙點(diǎn)。椰子油、棕櫚油、苦茶油、芝麻油、芥花油、橄欖油，都是對(duì)身體有益，減少熱量負(fù)擔(dān)的健康好油。

　　代謝型肥胖的減肥要點(diǎn)：

　　①控制鹽分?jǐn)z取。代謝型肥胖天生循環(huán)代謝的功能就比較差，身體更容易出現(xiàn)水腫問(wèn)題。除了減少熱量攝取之外，也不可食用高鹽份及醃漬加工食品，以免使水腫狀況加劇。

　?、谠黾蛹∪夂?。代謝型肥胖減肥的要點(diǎn)是改善新陳代謝率，而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不但能提升肌體的代謝情況，更能消除下半身頑固型脂肪，達(dá)到理想的減重效果。

　?、劾脺厮≈?lèi)的方法刺激血液循環(huán)，提升代謝。泡澡是促進(jìn)新陳代謝最簡(jiǎn)單的方法之一，具體實(shí)施時(shí)可選擇高溫反覆入浴的方式，泡澡3分鐘、休息5分鐘，重復(fù)循環(huán)三次即可。這種方法可使血管不斷地收縮、擴(kuò)張，加速?gòu)U物排出，并刺激汗腺發(fā)汗，消耗大量能量。

　　碳水化合物型肥胖的減肥要點(diǎn)：

　?、倏刂铺妓衔锏臄z入，晚上6點(diǎn)之后停止攝入淀粉類(lèi)食物。一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)人體攝取淀粉之后，體內(nèi)的胰島素就開(kāi)始分泌，以抑制血糖上升。胰島素分泌的高峰期是下午4點(diǎn)到6點(diǎn)，之后便逐漸減少，如果晚餐攝取大量淀粉，很容易導(dǎo)致分解不完全，最后變成脂肪累積在體內(nèi)。而此類(lèi)肥胖類(lèi)型更要注意碳水化合物的攝取時(shí)間，在早、午餐的時(shí)候完成當(dāng)天淀粉類(lèi)食物的攝取為佳。

　　②采用低GI飲食法。低GI飲食法能延緩血糖上升速度，使胰島素穩(wěn)定分泌，增強(qiáng)飽腹感。低GI的主食對(duì)碳水化合物型肥胖特別有針對(duì)性。

　　下半身囤積型肥胖的減肥要點(diǎn)：

　　①拒絕高脂肪食物，健康飲食。下半身囤積型肥胖吃下的脂肪幾乎都會(huì)囤積在皮下，因此高脂肪食物，如雞排、五花肉、油炸物、全脂鮮奶、奶油、美乃滋等最好都不要碰。如果初期實(shí)在無(wú)法控制飲食沖動(dòng)，那么每天最多只能挑選一個(gè)種類(lèi)少量食用。減肥時(shí)，通過(guò)飲食計(jì)劃逐步習(xí)慣健康飲食狀態(tài)，少食多餐營(yíng)養(yǎng)均衡，就能大大減少脂肪囤積的問(wèn)題，改善體質(zhì)。

　?、谶\(yùn)動(dòng)輔助，提升基礎(chǔ)代謝率。提升基礎(chǔ)代謝率是對(duì)抗頑固脂肪的根本原則。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)交叉鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式，能讓基礎(chǔ)代謝率提升，有效燃燒脂肪。不過(guò)，下半身囤積型肥胖的鍛煉計(jì)劃要循序漸進(jìn)。從中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，增強(qiáng)體力后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的交叉鍛煉會(huì)比較好。

2七種減肥最好的方法助你速瘦至九十斤

　　減肥最好的方法一、瑜伽減肥法

　　瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動(dòng)，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。

　　減肥最好的方法二、游泳減肥法

　　游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的熱量很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，從而使形體變得更勻稱(chēng)。

　　減肥最好的方法三、合理安排三餐

　　合理安排三餐也是一種減肥最好的方法。早餐不容忽視，不僅要吃，還要吃好。但是早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，可以適當(dāng)搭配水果之類(lèi)的，如蘋(píng)果、香蕉、葡萄等都是有利于減肥的水果;午餐要吃飽，以蔬菜為主，相應(yīng)的減少主食量，至于吃肉，就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡為主，多喝湯，吃海鮮食物。

　　減肥最好的方法四、按摩減肥法

　　按摩是減肥最好的方法中最直接有效的,通過(guò)按摩不僅可以刺激穴位,促進(jìn)血液和淋巴循環(huán),排出毒素、消除肥胖,同時(shí)還可以通過(guò)刺激分布在身上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌。很多人對(duì)按摩瘦身的效果都相當(dāng)有體會(huì)，不過(guò)這個(gè)方法也是需要堅(jiān)持才能有效果的，具體方法：雙手輕柔揉捏，從下向上，緩慢均勻，對(duì)脂肪多的部位多加按摩，直到皮膚發(fā)熱，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，重現(xiàn)皮膚的白皙與光滑。

　　減肥最好的方法五、跳舞減肥法

　　跳舞不僅會(huì)使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。不僅如此，此種減肥最好的方法還能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性以及柔韌性。

　　減肥最好的方法六、慢跑減肥法

　　簡(jiǎn)單易行的跑步被稱(chēng)作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱(chēng)為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。

　　減肥最好的方法七、變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來(lái)源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。

3蹺二郎腿會(huì)致肥胖

　　1. 雌激素分泌紊亂，壞習(xí)慣讓你胖

　　讓你散發(fā)女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍?zhǔn)?。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會(huì)讓雌激素分泌紊亂，導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來(lái)越胖。

　　因此，按時(shí)就餐、不亂服減肥藥和積極避孕，都是防止下半身發(fā)胖的關(guān)鍵，尤其是避孕藥。大多數(shù)人以為長(zhǎng)期服避孕藥會(huì)變胖，其實(shí)這是誤解。過(guò)去避孕藥中雌激素含量高，長(zhǎng)期服用的確會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積。但近幾年改良后的新型口服避孕藥中，雌激素含量已由過(guò)去的150微克降至30微克，甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥，完全不會(huì)讓你變胖。

　　2. 蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖

　　此刻，你可能正窩在沙發(fā)里，蹺著腿在讀這篇文章。無(wú)論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會(huì)阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護(hù)理，比如按摩，下肢靜脈會(huì)漸漸突出，嚴(yán)重影響下身循環(huán)，導(dǎo)致脂肪增厚，連肌肉都會(huì)僵硬。

　　因此，除了改掉蹺腿這種不良坐姿，不要老坐著不動(dòng)，還要積極做下身按摩。可以每天洗過(guò)溫水澡后，用身體專(zhuān)用按摩精油按摩小腿或足底，無(wú)論扭捏或按壓，都可以及時(shí)緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。

　　3. 性感太“緊身”，胖得穿不上

　　緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無(wú)袖衫等性感穿著，都會(huì)讓下身發(fā)胖。因?yàn)樘o身的服裝會(huì)阻礙腿部正常運(yùn)動(dòng)，還會(huì)阻礙腰腿部位血液循環(huán);短裙則會(huì)使腿部受涼，同樣影響血液循環(huán)，導(dǎo)致脂肪堆積。因此想防止下身變胖，一定要做好腿部保暖，不穿太緊的裙子、褲子。

　　4. 趿拉趿拉走路，小腿拼命胖

　　平時(shí)沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，走路上下班也可以健身。但走路姿勢(shì)不對(duì)，或鞋子穿得不對(duì)，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴(yán)重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無(wú)法燃燒腿部脂肪，反而小腿會(huì)變得更粗壯。正確走路姿勢(shì)是，腳后跟貼到地面，腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否則不僅會(huì)讓雙腳承受更多壓力，連脊椎都會(huì)跟著吃不消，晚上回家還會(huì)腰酸背痛。

4吃飽了才有力氣減肥

　　1.必要的糖類(lèi)

　　很多減肥書(shū)籍告訴減肥者一定要避免糖類(lèi)，許多人為了減肥甚至不吃主食，這是錯(cuò)誤且危險(xiǎn)的。脂肪在身體里的徹底氧化分解需要葡萄糖的參與，身體里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無(wú)法徹底“燃燒”，只能分解成酮體，而酮體是有毒的，會(huì)對(duì)健康造成傷害;大腦等中樞神經(jīng)系統(tǒng)也只能消耗葡萄糖來(lái)供能。因此，每人每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當(dāng)于150克左右的大米或小麥(生重)。

　　2.B族維生素

　　B族維生素大多與能量代謝息息相關(guān)，它們是能量代謝酶類(lèi)的輔酶，要想提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果，就要增強(qiáng)機(jī)體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。充足的B族維生素特別是B1(硫胺素)和B2(核黃素)的攝入，是保證身體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量代謝旺盛的前提。

　　3.維生素C

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程是機(jī)體內(nèi)部的氧化磷酸化過(guò)程，會(huì)產(chǎn)生大量的活性氧自由基，這些活性氧自由基會(huì)對(duì)機(jī)體造成氧化損傷。維生素C是體內(nèi)重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。

　　4.關(guān)鍵礦物元素

　　鐵參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過(guò)程，運(yùn)動(dòng)中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，這就需要攝入充足的鐵，以保障造血功能和氧的運(yùn)輸。鋅是金屬酶的組成成分和酶的激活劑，體內(nèi)有100多種酶需要鋅的參與，只有攝入足夠的鋅，才能保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體物質(zhì)和能量代謝的順暢。鉻在體內(nèi)廣泛分布，可促進(jìn)肌肉對(duì)葡萄糖等能量物質(zhì)的利用，增加肌肉的生長(zhǎng)和對(duì)脂肪的燃燒效率。

　　5.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，因?yàn)榧∪獾闹饕煞志褪堑鞍踪|(zhì)。充足的優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，可以促進(jìn)肌肉對(duì)脂肪的燃燒效率，提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果。同時(shí)身體組織中肌肉的比重增加，使脂肪組織的比重下降，從而真正達(dá)到健身塑體的效果。

5慢跑運(yùn)動(dòng)燃脂的功效和技巧

　　慢跑運(yùn)動(dòng)的功效

　　1、鍛煉呼吸功能，是做其他運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

　　2、加強(qiáng)心臟功能，對(duì)心血管大有好處，可以調(diào)動(dòng)全身60%~70%的肌肉運(yùn)動(dòng)。

　　3、改善靜脈血液流通。

　　4、燃脂，控制體重。大約跑40分鐘以后，體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪開(kāi)始消耗，其后每小時(shí)消耗達(dá)400~800卡。

　　慢跑減肥方法的技巧

　　1、慢跑其實(shí)最重要的是堅(jiān)持!這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。除去有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。

　　2、另外就是循序漸進(jìn)鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。

　　3、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降?天里，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于3次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。

　　4、當(dāng)心率每分鐘超過(guò)120次時(shí)，應(yīng)暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，待恢復(fù)正常后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈等不舒適的感覺(jué)時(shí)，要立即停止運(yùn)動(dòng)。因此，有心腦血管病的人，須經(jīng)醫(yī)生檢查決定是否可以慢跑。

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