讓你能夠放松身體的恢復(fù)式瑜伽,懶人特推版哦!
在恢復(fù)日,專家建議僅花費30%的最大努力。這給了你機(jī)會去吸收你最近鍛煉的機(jī)能,這樣你就可以提升到下一個健身水平。為了更快地達(dá)到你的目標(biāo),你的日常訓(xùn)練應(yīng)該包括幫助身體下調(diào)或轉(zhuǎn)變?yōu)楦苯桓猩窠?jīng)支配的練習(xí),這是所有修復(fù)系統(tǒng)都在建造新的肌肉細(xì)胞并強(qiáng)化骨骼的狀態(tài)?;謴?fù)性瑜伽序列讓您處于該狀態(tài)?;謴?fù)性姿勢通過讓身體的每個部位放松來促進(jìn)您的神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)。
如果你的肌肉很緊,那么將它們拉伸10秒就不會有太大的好處。需要一段時間才能顯著改變肌肉和筋膜等軟組織的靜止長度。
八種恢復(fù)姿勢,讓您的肌肉處于溫和的伸展?fàn)顟B(tài),并將您帶入恢復(fù)模式。專注于深度,有節(jié)奏的呼吸,讓你閉上眼睛。這會減少感官輸入,因此你的環(huán)境刺激會減少,這會產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效果,
建議按順序完成整個序列,每周一次,每次45到75分鐘。在活躍的日子里,挑選幾個姿勢,伸展你當(dāng)天鍛煉的肌肉。它會恢復(fù)你的身體,讓你明天能夠恢復(fù)健康,元氣滿滿。
小腿支撐在椅子上
把椅子放在瑜伽墊的底部,在墊子上面放一個折疊的毯子。躺在毯子上,靠近墊子的邊緣,腿彎曲90度,小腿擱在椅子上。用毯子把小腿包起來,這樣肌肉就可以完全放松。把手臂放在一邊,手掌朝上。保持5到8分鐘。
作用:復(fù)位脊柱的曲線,有一個強(qiáng)烈的舒緩效果。
支撐的仰臥扭
將毯子放在瑜伽墊上,然后躺下,另一個折疊的毯子放在頭部右側(cè),另一個墊子或墊子放在臀部左側(cè)。將右臂放在靠近頭部的毯子上,然后扭動脊柱,將右腿放在枕墊或墊子左側(cè),堆疊臀部。左手放在大腿外側(cè)。保持3分鐘,然后切換側(cè)面并重復(fù)。
作用:伸展臀部,臀部,腰部,胸部,胸部和IT帶
閑鴿式
在瑜伽墊的頂部放置一個塊或墊子,一個放在墊子的中心,另一個放在墊子或折疊的毯子上。躺在頭頂或墊子上的頭部,肋骨放在另一個上,左腿在右臀部下彎曲,右腿伸展,放在枕墊或折疊毯子上。將前臂放在頭部兩側(cè)。保持姿勢3至5分鐘,然后切換側(cè)面并重復(fù)。
作用:伸展臀部屈肌和臀部
支撐的脊背
將一個塊或墊子放在瑜伽墊的頂部,另一個塊或墊子放在一個半英尺的下方。躺在你的背上,一個塊或墊在頭下,另一個在肩胛骨下面。將手臂伸向兩側(cè)并伸長腿部。保持5到8分鐘。
作用:延伸脊柱,伸展胸部和前肩
仰臥英雄式
將折疊的毯子放在瑜伽墊上,膝蓋放在一起,雙腿彎曲,雙腳指向并靠在臀部兩側(cè)。將長枕墊放在身后,然后向后靠,躺在枕墊上。將頭部上方的手臂伸直。保持3至5分鐘。
作用:伸展身體筋膜的整個前線,特別是臀部屈肌,四肢,小腿和腳
束縛角式
在瑜伽墊上縱向放置一個枕墊或墊子,在墊子的兩側(cè)各放一塊。躺在椅背上,靠在枕墊或墊子上,雙腿彎曲,膝蓋放在外塊上,雙腳放在一起。保持5到10分鐘。
作用:伸展內(nèi)收肌,胸部和前肩
嬰兒式
將折疊的毯子放在瑜伽墊上,雙腿彎曲坐下,膝蓋寬闊,雙腳放在臀部下方。抬起臀部并在小腿和腿筋之間放置另一個折疊的毯子。在您的身體前方縱向放置一個枕墊,其末端放在膝蓋之間。向前傾斜,躺在枕頭上,頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。將手臂伸向側(cè)面,肘部彎曲90度,雙手放在頭部兩側(cè)。保持3到5分鐘,面對另一邊重復(fù)。
作用:伸展腰部,臀部,腳部,膝部
垂直腿部伸展
將折疊的毯子放在瑜伽墊的頂部,靠在墻上。坐在墊子上,一個肩膀接觸墻壁,在一個動作中,旋轉(zhuǎn)你的身體躺在毯子上,讓你的腿直立在墻上。將雙手放在墊子上,雙臂放在側(cè)面或胸部。保持5至20分鐘。
作用:拉伸腿筋和小腿
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