健康知識 減脂，講策略更高效

增肌減脂是現(xiàn)在很常見的減肥方法，我收到過很多關(guān)于減脂的咨詢和問題，其實網(wǎng)絡上許多健身和減肥類的說法都有三個問題：1.忽視運動健身所鍛煉的目標——人體的復雜程度和個體之間的差異性。2.在忽視這些的基礎(chǔ)上，盲目地、一味地追求問題的標準答案或最優(yōu)解，進入一種思維誤區(qū)。3.非此即彼的思維模式，意識不到身體的可塑性或者太強調(diào)身體的可塑性。 ? 其實在我看來，減脂的前提是對自己承諾。關(guān)鍵是方法和支持，方法的核心是平衡。說得更詳細一點：減脂成功與否，取決于方法是否恰當；方法是否恰當，取決于對人體各方面平衡的把握掌控。  建立新的平衡并穩(wěn)定下來 對“方法是否恰當”，我們可以這么理解：人體就像一個不倒翁，減脂就是讓它從原本的平衡位置擺動到“體脂更低”的一側(cè)。如果我們不僅僅是對它施加一個作用力，而是對其內(nèi)部結(jié)構(gòu)進行謹慎的調(diào)整（肌肉含量增加、器官代謝效率提高等），那么就有可能讓它在“體脂更低”的一側(cè)達到新的平衡并穩(wěn)定下來。在進行調(diào)整的時候，同樣有可能因為把握不當，導致最后在“體脂更高”的一側(cè)達到新的平衡——方法錯誤導致了失敗，且需要較長的時間來糾正。 有效且效果可持續(xù)的減脂，需要身體內(nèi)部新陳代謝、激素分泌等發(fā)生一系列相應的變化。這些變化通常是循序漸進的，少數(shù)特殊個體或特定情形例外。大多數(shù)“速效減肥法”——不管是通過節(jié)食、藥物還是運動，都難以持續(xù)，極易反彈。因此在短時間內(nèi)只來得及將身體狀態(tài)推向低體脂一邊，而決定平衡位置的內(nèi)部因素并未改變，所以減起來快，反彈回去更快。 另外，還有一個決定了減脂效果能否持續(xù)的重要因素，且這個因素經(jīng)常被人忽視，那就是減脂手段的可持續(xù)性。它與減脂手段給人造成的壓力密切相關(guān)：運動和其他活動（這里的活動既包括為減脂而進行的飲食控制等，也包括工作、學習等）在帶來能量消耗的同時，也給身體施加了生理和心理方面的壓力，對壓力的控制決定了運動/活動的可持續(xù)性。 運動量、運動強度、持續(xù)時間??這些因素主要對人體施加生理上的壓力，難度、復雜度、危險程度、心理抵觸程度??這些因素主要對人體施加心理上的壓力。面對壓力，人體會產(chǎn)生一系列應激反應。在減脂中，壓力控制格外重要，因為能量和營養(yǎng)的適度額外攝入可以幫助人體對抗壓力，但減脂時通常是要控制飲食的，這就等于少了一個對抗壓力的手段。所以減肥把身體搞垮的不少，但增肌把身體搞垮的十分罕見。 遵循自己的減脂策略 在減脂行為中，我認為需要遵循以下幾點原則。 1.不要盲目照搬別人的方法。 同樣的負荷，有的人可以輕松承擔下來，有的人就不行。同樣的手段，在一部分人身上效果明顯且可持續(xù)，在另一部分人身上效果就不明顯。 2.不要盲目追求快速見效。 快速見效的背后往往是身體被強力手段（如極大量的運動、嚴苛的飲食控制等）暫時控制在一個非平衡態(tài)。由于強力手段通常對身體造成很大壓力難以長期維持，也就無法促使身體內(nèi)部產(chǎn)生適應性變化，因而見效快消退起來會更快。 3.不要僅靠單一手段來實現(xiàn)目的。 單一手段只能讓身體產(chǎn)生單一的適應性變化，效果有限，容易過度因而難以持續(xù)。 4.不要盲目追求問題的最佳方法。 獲得事實上的最佳方案，需要有足夠強大的團隊支撐。例如國家隊運動員，有專門的科研人員每天采集尿樣血樣化驗生理指標以確定離“界限”還有多遠，還有營養(yǎng)師、按摩師和隊醫(yī)提供營養(yǎng)、醫(yī)療等保障以防萬一“越界”。 ? 合理科學的減脂策略，應該做到以下幾點。  1.從自身實際情況出發(fā)選擇合適的方法。 例如體重過大者不宜長跑（避免下肢關(guān)節(jié)損傷），身體虛弱者不宜過度節(jié)食（避免低血糖），內(nèi)分泌異常導致的病理性肥胖者優(yōu)先治療相關(guān)疾病。 2.循序漸進，不要搞“大躍進”。 長年不運動的人不要一上來就每天跑五六公里，控制飲食的人不要一下子就把飯量從每頓四兩壓到只有一二兩。 3.綜合采用多種手段，且隨時調(diào)整，避免過度或長時間依靠單一手段。 例如體重過大者可先以飲食控制為主，運動為輔，待體重減輕肌力增強可以承受體重后再逐漸增加運動的比重。反之，身體虛弱者可先以運動為主，不要控制飲食，待身體強壯后再逐漸開始控制飲食。 4.注意壓力控制，做到手段可持續(xù)，進而保證效果可持續(xù)。 例如運動減脂時不要盲目增加運動量（以多嘗試不同性質(zhì)的運動代替之），飲食控制時不要一味減少熱量攝入（以調(diào)整食物的結(jié)構(gòu)比例代替之），因為過量運動和過度控制熱量攝入都是不可持續(xù)的。 減脂的關(guān)鍵是量身定做、平衡身體、調(diào)整狀態(tài)，相比之下“能量消耗中脂肪供能占比多少”，“不同性質(zhì)的運動帶來的運動后代謝率差異是多少”等問題都是細枝末節(jié)，只影響你實現(xiàn)目標的速度，不影響你是否能夠?qū)崿F(xiàn)目標。 文/國際注冊健康管理師 傅康 編輯/管仲瑤

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