有長期減肥經(jīng)驗(yàn)的小伙伴都應(yīng)該有這樣的體驗(yàn)：

才開始減肥時，或飲食或運(yùn)動的調(diào)整，不出兩三個禮拜就能看到減肥效果；但在持續(xù)好幾個月后，飲食、運(yùn)動一起上，體重就是不降，甚至還有回升。

這種怎么減都減不下的情況，有個專屬稱呼——“平臺期”。

而之所以有平臺期，跟脂肪脫不了關(guān)系。

第

1

點(diǎn)

—The first—

為啥會有平臺期？

在解答這個問題之前，我們先了解一個概念“代謝適應(yīng)”。

無論哪種減肥方式，都是以每日盡可能減少熱量攝入為目的的，而這種“低熱量減肥”就造成了代謝適應(yīng)。

代謝適應(yīng)是一場脂肪的自救。

身體攝入的過低能量會激發(fā)脂肪的“憂患意識”，害怕身體吃不飽，于是拼命發(fā)展更多、更大的新成員，為不知道會何時出現(xiàn)的“饑荒”做準(zhǔn)備。

圖源：soogif

而身體也會配合脂肪的發(fā)展策略，盡可能的保留更多脂肪，而將葡萄糖、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物作為消耗的能量，并且降低整體的耗能，也就是讓整體代謝都變慢、變少。

而這種情況就是我們說的代謝適應(yīng)。

代謝適應(yīng)一旦開始，減肥就進(jìn)入了怎么減都收效甚微的平臺期。

第

2

點(diǎn)

—The Second—

平臺期會持續(xù)多久？

在美國有一檔減肥真人秀，就是讓極度肥胖的人通過節(jié)食和運(yùn)動來減重。

在短期內(nèi)，大量減重的做法引起了不少人對健康以及長期效果的擔(dān)憂，也有相關(guān)研究者對此產(chǎn)生了興趣。

他們對參加這檔真人秀節(jié)目的減肥者們進(jìn)行了長期追蹤。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)14名參加者在30周的節(jié)目時長里減了58千克，在節(jié)目結(jié)束時的基礎(chǔ)代謝率比開始時低了610千卡。

圖源：soogif

而在節(jié)目結(jié)束 6 年后，這些人雖然體重平均回升了 41 千克，但基礎(chǔ)代謝率仍然比節(jié)目開始時低 704 千卡。

也就是說，在極端減重后隨著體重的回升，基礎(chǔ)代謝率不會立刻回升，還會繼續(xù)維持在較低的水平。

一般來說，代謝適應(yīng)持續(xù)的時間比減肥時間更長，造成的顯著影響就是，在減重的1年到2年間平臺期都會存在。

第

3

點(diǎn)

—The Third—

怎么判斷自己是否到了平臺期？

減肥過程中的體重停滯不都是平臺期。

首先，要確定近期仍在堅(jiān)持之前成功的減重方案；（減肥就瘦過的人可不會有平臺期）

其次，要確定作息習(xí)慣也沒有太大改變；（尤其是睡眠）

最后，要確定近期是否長期服用過某一藥物，這樣的藥物是否具有肥胖的副作用。（激素、降壓藥等可能導(dǎo)致肥胖）

如果都沒有，但還是有2周以上，體重、身材再無改變的情況，這樣才算進(jìn)入了平臺期。

其他大多數(shù)人遇到的體重停滯，不過是減肥細(xì)節(jié)出了問題，比如攝入了過多的隱形熱量，或者高估了自己的運(yùn)動消耗量。

第

4

點(diǎn)

—The Fourth—

如何突破過減肥平臺期？

1

好好吃飯

饑餓會讓脂肪減少釋放瘦素，讓人持續(xù)產(chǎn)生想吃的念頭，所以減肥期間不要盲目地減少飲食量。

身體不饑餓，脂肪就不會努力讓你吃更多。

所以平臺期飲食關(guān)鍵不是少，而是要更營養(yǎng)均衡。

圖源：soogif

碳水（主食）、蛋白質(zhì)（蛋奶）、脂肪（肉）、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)（果蔬）都應(yīng)該攝入充足。

營養(yǎng)攝入均衡的情況下，身體的新陳代謝水平會更高，消耗增加，能幫你更快走出平臺期。

另外，試著戒掉零食吧，這樣可以在同等熱量下，吃更多的優(yōu)質(zhì)食物。

2

調(diào)整運(yùn)動方式

圖源：soogif

一直以同樣的方式運(yùn)動，身體產(chǎn)生適應(yīng)后，運(yùn)動的消耗就會降低。

這時候，可以嘗試做出以下3種調(diào)整：

第一種是換項(xiàng)目，跑步、快走換成球類運(yùn)動，有氧舞蹈換成hit之類的，不同的運(yùn)動方式給予肌肉不同的刺激，促使身體消耗更多熱量；

第二種是改強(qiáng)度，適當(dāng)?shù)靥岣哌\(yùn)動強(qiáng)度或者運(yùn)動量，增加熱量消耗；

第三種是多做力量訓(xùn)練，增加肌肉含量，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝，讓身體每天消耗更多熱量。

3

喝夠水、睡夠覺

圖源：soogif

喝水，能夠促進(jìn)營養(yǎng)的均衡吸收，并且加速新陳代謝。

《中國居民膳食指南》推薦成年人每天喝水1500-1700毫升（7-8杯），減肥人士可以適當(dāng)增加飲用量，每天喝足2000-3000毫升。

喝水的時候，以小口多次飲用，避免一次性飲水過多引起水中毒。

圖源：soogif

另外，熬夜會讓人變胖，越晚睡就越容易餓，食欲因此也就越好。

同時，熬夜還會讓身體的代謝功能受損，身體的排水能力下降，讓人變得腫腫的。

所以減肥人士，最好每天能睡夠6小時，有條件的話8小時更好。

想要克服平臺期并不難，找對方法，我相信大家終會達(dá)成減肥的終極目標(biāo)！

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