近年來(lái)，益生菌成了健康圈的熱議話題。

越來(lái)越多人希望通過(guò)服用益生菌來(lái)改善腸道健康、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，甚至緩解心理問(wèn)題。

然而，這些昂貴的“小藍(lán)瓶”“小綠粉”真的有用嗎？

今天，我們就從科學(xué)研究的角度，來(lái)探討益生菌對(duì)腸道健康的真正影響，幫你了解益生菌的作用、適用場(chǎng)景以及使用誤區(qū)！

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什么是益生菌？

簡(jiǎn)單說(shuō)就是一種“對(duì)人體有益的活性微生物”。

它們可以在某些發(fā)酵食品中找到，也可以通過(guò)補(bǔ)充劑攝入。

益生菌最廣為人知的好處是幫助調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)，讓有益菌群占據(jù)上風(fēng)。

不過(guò)別急著“種草”！益生菌并非包治百病的“神藥”。

我們以為益生菌對(duì)所有人都有好處，但越來(lái)越多的研究表明，益生菌的作用因人而異，甚至效果可能有限。

美國(guó)胃腸病學(xué)會(huì)也明確指出，益生菌的適用范圍并不廣泛。

下面，我們從不同角度為你拆解益生菌的真相！

益生菌怎么發(fā)揮作用？

腸道是一個(gè)復(fù)雜的生態(tài)系統(tǒng)，擁有數(shù)以萬(wàn)億計(jì)的微生物，其中既有對(duì)身體有益的菌種，也有可能導(dǎo)致疾病的有害菌種。

益生菌的主要作用，就是通過(guò)影響腸道菌群平衡，提升身體的免疫功能和代謝效率。

不過(guò)，益生菌并不會(huì)永久性地“定居”在腸道中。

事實(shí)上，大多數(shù)益生菌只是短暫停留，與腸道的原生菌群“打個(gè)招呼”。

研究表明，它們可能通過(guò)短暫的互動(dòng)來(lái)改變腸道環(huán)境，比如釋放某些信號(hào)分子或者幫助產(chǎn)生短鏈脂肪酸。

但想要顯著改變菌群結(jié)構(gòu)，往往需要長(zhǎng)期、持續(xù)的努力，比如結(jié)合膳食纖維攝入。

哪些菌株對(duì)健康有幫助？

常見(jiàn)的益生菌菌株主要包括乳酸桿菌、雙歧桿菌和布拉氏酵母菌。

這些微生物種類雖然名字拗口，但它們各有“特長(zhǎng)”：

乳酸桿菌：

在酸奶和乳酸飲品中常見(jiàn)，可以幫助緩解乳糖不耐癥。

雙歧桿菌：

多見(jiàn)于母乳喂養(yǎng)嬰兒的腸道，有助于維持腸道屏障功能。

布拉氏酵母菌：

一種有益的酵母，常用于緩解抗生素相關(guān)性腹瀉。

但需要注意的是，每種菌株的作用都極其特定，比如長(zhǎng)雙歧桿菌可能對(duì)緩解腸易激綜合征有幫助，而鼠李糖乳桿菌可能更適合改善便秘。

盲目服用“大雜燴”式益生菌補(bǔ)充劑，可能并沒(méi)有針對(duì)性效果。

哪些人群可以受益？

1、腸易激綜合征患者：
這種困擾很多人的疾病以腹瀉、便秘和腹脹為主要癥狀。

研究顯示，某些益生菌菌株，比如乳酸桿菌和雙歧桿菌，可能有助于緩解這些不適。

美國(guó)胃腸病學(xué)會(huì)也認(rèn)可益生菌在這方面的潛在益處。

一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，益生菌能改善IBS患者的抑郁癥狀，這可能與腸腦軸的調(diào)節(jié)作用有關(guān)。

2、便秘人群：
如果你經(jīng)常為“蹲坑難”發(fā)愁，益生菌可能是個(gè)好幫手。

一項(xiàng)研究表明，乳雙歧桿菌和羅伊氏乳桿菌可以提高腸道蠕動(dòng)速度，讓排便更輕松。

不過(guò)，僅靠益生菌可能不夠，還需要搭配富含膳食纖維的飲食。

3、腹瀉人群：
益生菌在預(yù)防抗生素相關(guān)性腹瀉方面表現(xiàn)出色，尤其是布拉氏酵母菌和鼠李糖乳桿菌菌株。

研究表明，這些菌株可以幫助減少抗生素引起的腸道菌群失衡。

4、嬰兒腸道健康：
對(duì)于早產(chǎn)兒和低出生體重兒，特定的益生菌組合可以降低壞死性小腸結(jié)腸炎的風(fēng)險(xiǎn)。

但對(duì)于普通嬰兒，目前研究還不支持常規(guī)使用益生菌補(bǔ)充劑。

媽媽們?cè)跒閷殞氝x擇時(shí)一定要咨詢兒科醫(yī)生。

益生菌的攝入方式

1、益生菌補(bǔ)充劑：
這類產(chǎn)品是濃縮的微生物膠囊，適合需要快速改善特定問(wèn)題的人。

但由于益生菌市場(chǎng)魚(yú)龍混雜，挑選時(shí)要注意產(chǎn)品是否通過(guò)權(quán)威機(jī)構(gòu)的認(rèn)證，比如NSF認(rèn)證。

此外，要注意劑量：大多數(shù)研究建議每日攝入數(shù)十億菌落形成單位（CFU）。

2、發(fā)酵食品：
益生菌不僅能通過(guò)補(bǔ)充劑攝入，還廣泛存在于發(fā)酵食品中，比如酸奶、泡菜、味噌和豆豉。

雖然它們的菌群含量不如補(bǔ)充劑高，但長(zhǎng)期食用對(duì)腸道健康仍有幫助。

值得一提的是，發(fā)酵食品中還含有膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，是更全面的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。

使用注意事項(xiàng)

短期觀察：益生菌的效果因人而異。

服用一段時(shí)間后，如果沒(méi)有明顯改善，可以嘗試其他方法。

不要過(guò)量：益生菌不是多多益善，過(guò)量可能引發(fā)腹脹或其他不適。

避免高溫：益生菌對(duì)熱敏感，沖泡時(shí)避免使用高于50°C的熱水。

權(quán)威數(shù)據(jù)怎么看？

美國(guó)胃腸病學(xué)會(huì)的指南指出，益生菌在預(yù)防抗生素相關(guān)性腹瀉和緩解腸易激綜合征方面有一定作用，但不建議將益生菌視為“一劑萬(wàn)能藥”。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)則提倡以自然飲食為主，通過(guò)多樣化的膳食結(jié)構(gòu)改善腸道健康，而非過(guò)度依賴益生菌補(bǔ)充劑。

總結(jié)

益生菌可能是改善腸道健康的一個(gè)工具，但絕不是唯一的解藥。

如果你正在為腸道問(wèn)題煩惱，可以嘗試添加益生菌到日常飲食中，但請(qǐng)務(wù)必根據(jù)自身需求選擇適合的菌株，避免盲目跟風(fēng)。

同時(shí)，健康的飲食習(xí)慣、充足的運(yùn)動(dòng)和規(guī)律作息，也是維護(hù)腸道健康的基石。

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