最具挑戰(zhàn)性的飲食改變之一可能是減少卡路里攝入量，許多低熱量食物會讓你在兩餐之間感到饑餓和不滿足。然而，存在大量營養(yǎng)豐富且熱量低的食物可以供你選擇。

1.燕麥

燕麥可以成為您日常飲食的絕佳補(bǔ)充。它們不僅熱量低，而且蛋白質(zhì)和纖維含量也很高，可以讓你感覺飽。

燕麥營養(yǎng)

一份 1/2 杯（40 克）的干燕麥僅含有 154 卡路里熱量，但含有 5 克蛋白質(zhì)和 4 克纖維——這兩者都會對你的饑餓感和食欲產(chǎn)生重大影響。

一項(xiàng)涉及 48 名成年人的研究表明，吃燕麥片可以增加飽腹感，減少下一餐的饑餓感和卡路里攝入量。

另一項(xiàng)小型研究將速食和老式燕麥片與即食早餐麥片相比，在 4 小時內(nèi)顯著改善了食欲控制。

燕麥富含纖維和蛋白質(zhì)，可以減少饑餓感、增加飽腹感并改善食欲控制。

2.希臘酸奶

希臘酸奶是一種很好的蛋白質(zhì)來源，可以加入到營養(yǎng)飲食中。

希臘酸奶營養(yǎng)

雖然確切數(shù)字因品牌和口味而異，但1 杯（245 克）脫脂希臘酸奶可提供約 150 卡路里和 25 克蛋白質(zhì)。

一項(xiàng)涉及 20 名女性的研究檢查了脫脂希臘酸奶零食與巧克力或餅干等高脂肪零食相比如何影響食欲。吃酸奶的女性不僅減少了饑餓感，而且與吃餅干或巧克力的女性相比，她們晚餐消耗的卡路里也減少了 100 卡路里。

同時，在另一項(xiàng)涉及 15 名女性的研究中，與低蛋白零食相比，高蛋白希臘酸奶有助于減少饑餓感并增加飽腹感。

希臘酸奶富含蛋白質(zhì)，與減少饑餓感、減少卡路里攝入量和增加飽腹感有關(guān)。

3. 湯

雖然湯通常被視為一種清淡簡單的配菜，但它可能非常令人滿意。

湯營養(yǎng)

湯的品牌和類型可能在營養(yǎng)成分上有所不同，但一罐 1/2 杯的濃縮雞肉面條湯含有大約 60 卡路里和 3 克蛋白質(zhì)。

事實(shí)上，一些研究表明，湯可能比固體食物更有飽腹感——即使它們的成分相同。

例如，一項(xiàng)涉及 12 人的研究表明，混合湯可以減緩胃排空，并且比固體膳食或濃湯更能有效促進(jìn)飽腹感。

在另一項(xiàng)涉及 60 人的研究中，飯前喝湯可將午餐時的總卡路里攝入量降低 20%。

奶油湯和雜燴在充饑時也可能含有高熱量，最好選擇清淡的肉湯或高湯湯，以最大限度地減少卡路里并最大限度地增加飽腹感。

某些類型的湯熱量低，可以減緩胃排空，同時減少總熱量攝入。

4.漿果

漿果——包括草莓、藍(lán)莓、覆盆子和黑莓——富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，可以改善您的健康。

漿果營養(yǎng)

例如，1 杯（150 克）藍(lán)莓僅提供 86 卡路里熱量，但含有 3.6 克纖維。

漿果也是果膠的重要來源，果膠是一種膳食纖維，在人類和動物研究中已被證明可以減緩胃排空并增加飽腹感。這也有助于減少卡路里消耗。

一項(xiàng)研究指出，與65 卡路里的軟糖零食相比，下午 65 卡路里的漿果零食減少了當(dāng)天晚些時候的卡路里攝入量。

漿果富含纖維和果膠，可以減緩胃排空并促進(jìn)飽腹感。

5.雞蛋

雞蛋的營養(yǎng)非常豐富，因?yàn)樗鼈儫崃康停缓S多重要營養(yǎng)素。

雞蛋營養(yǎng)

一個大雞蛋大約含有 72 卡路里、6 克蛋白質(zhì)以及多種重要的維生素和礦物質(zhì)。

研究表明，以一份雞蛋開始新的一天可以增加飽腹感。在一項(xiàng)涉及 30 人的研究中，那些早餐吃雞蛋而不是餅的人體驗(yàn)到了更多的飽腹感，并且在當(dāng)天晚些時候消耗的卡路里減少了 105 卡路里。

其他研究觀察到，高蛋白早餐可以減少吃零食，減緩胃排空，降低饑餓激素水平。

雞蛋富含蛋白質(zhì)，是極好的低熱量早餐選擇。

6.爆米花

由于其高纖維含量，爆米花作為最飽腹的低熱量零食之一位居榜首。

爆米花營養(yǎng)

雖然 1 杯（8 克）爆米花只有 31 卡路里的熱量，但它卻含有 1.2 克膳食纖維——高達(dá)您每日纖維需求的 5%。

纖維不僅可以減緩消化過程以促進(jìn)飽腹感，還可以穩(wěn)定血糖。

此外，爆米花比許多其他流行的休閑食品更能幫助降低食欲和增強(qiáng)飽腹感。事實(shí)上，在一項(xiàng)涉及 35 人的研究中，研究人員觀察到，吃 100 卡路里爆米花的人比吃 150 卡路里薯片的人更飽，更滿意。

但是，請記住，這些好處適用于空氣爆米花。許多現(xiàn)成的品種都準(zhǔn)備了很多額外的脂肪，有時還有糖，這大大增加了卡路里含量。

爆米花富含纖維，可以減緩消化并穩(wěn)定血糖。它還比其他零食更能減少饑餓感并提高滿足感。

7. 奇亞籽

奇亞籽通常被譽(yù)為一種重要的超級食物，它含有大量的蛋白質(zhì)和纖維，而熱量卻很少。

奇亞籽營養(yǎng)

一份 1 盎司（28 克）的奇異子提供 138 卡路里、4.7 克蛋白質(zhì)和高達(dá) 9.8 克的纖維。奇亞籽的可溶性纖維含量特別高，這是一種吸收液體并在胃中膨脹以促進(jìn)飽腹感的纖維。

事實(shí)上，一些研究人員觀察到奇亞籽可以吸收 15 倍于自身重量的水分，緩慢地通過消化道，讓您感覺飽腹。

在日常飲食中添加兩份奇異子可以抑制對高熱量的渴望并降低食欲。在一項(xiàng)涉及 24 名成年人的研究中，與對照組相比，食用添加奇異子的酸奶的人報告說饑餓感降低，對含糖食物的渴望減少，飽腹感增強(qiáng)。

奇亞籽富含可溶性纖維，可以讓您全天保持飽腹感。

8. 魚

魚富含蛋白質(zhì)和有益心臟健康的脂肪。

魚類營養(yǎng)

例如，一份 3 盎司（85 克）的鱈魚可提供 13 克蛋白質(zhì)和 60 卡路里以下。

一些研究指出，增加蛋白質(zhì)攝入量會降低食欲并降低生長素釋放肽（一種刺激饑餓感的激素）的水平。

更重要的是，魚蛋白可能對降低饑餓感和食欲特別有益。

一項(xiàng)評估牛肉、雞肉和魚蛋白效果的研究表明，魚蛋白對飽腹感的影響最大。

雖然像鱈魚和大比目魚這樣的瘦魚熱量最少，但鮭魚和鯖魚等熱量較高的魚提供的 omega-3 脂肪酸是整體健康所必需的。

魚富含蛋白質(zhì)，可以增加飽腹感，減少食欲和饑餓感。

9. 干酪

白軟干酪是蛋白質(zhì)的重要來源和極好的零食。

白軟干酪營養(yǎng)

一杯（226 克）低脂干酪含有約 28 克蛋白質(zhì)和 163 卡路里。

多項(xiàng)研究表明，增加從奶酪等食物中攝入的蛋白質(zhì)可以降低食欲和饑餓感。

一些研究還表明，吃蛋白質(zhì)可以延長飽腹感。更重要的是，一項(xiàng)涉及 30 名健康成年人的研究表明，白干酪和雞蛋對飽腹感有相似的影響。

白軟干酪富含蛋白質(zhì)，可以降低食欲，讓你感覺飽。

10. 土豆

由于與高脂肪炸薯?xiàng)l和薯片有關(guān)，土豆經(jīng)常被認(rèn)為是不健康和有害的。然而，事實(shí)是，土豆可以填飽肚子，是營養(yǎng)豐富的飲食的重要組成部分。

馬鈴薯營養(yǎng)

一個帶皮的中度烤土豆含有 161 卡路里的熱量，但它也提供 4 克蛋白質(zhì)和纖維。

事實(shí)上，一項(xiàng)評估某些食物對飽腹感或飽腹感影響的研究將煮土豆列為最有飽腹感，飽腹感指數(shù)得分為 323，幾乎是羊角面包的 7 倍。

動物和人體研究表明，馬鈴薯的填充作用可能涉及馬鈴薯蛋白酶抑制劑，這些化合物可以降低食欲并減少食物攝入以增加飽腹感。

土豆是世界上最能填飽肚子的食物之一。它們提供一種特定的化合物，可能會降低食欲和食物攝入量。

11.瘦肉

瘦肉可以有效減少兩餐之間的饑餓感和食欲。雞肉、火雞和低脂紅肉等瘦肉熱量低，但富含蛋白質(zhì)。

瘦肉營養(yǎng)

例如，4 盎司（113 克）煮熟的雞胸肉含有大約 163 卡路里和 32 克蛋白質(zhì)。

研究表明，蛋白質(zhì)攝入不足會增加饑餓感和食欲，而攝入更多蛋白質(zhì)可以降低卡路里攝入量和饑餓感

。

在一項(xiàng)研究中，吃高蛋白食物（包括肉類）的人在晚餐時消耗的食物重量比吃高碳水化合物、無肉食物的人少 12%。

瘦肉富含蛋白質(zhì)，可以減少熱量攝入和饑餓感。

12. 豆類

由于它們的蛋白質(zhì)和纖維含量高，豆類，豌豆和小扁豆等豆類可以令人難以置信的飽腹感。

豆類營養(yǎng)

一杯（198 克）煮熟的扁豆可提供約 230 卡路里的熱量，以及 15.6 克纖維和近 18 克蛋白質(zhì)。

多項(xiàng)研究表明，豆類對饑餓和食欲有強(qiáng)大的影響。一項(xiàng)涉及 43 名年輕人的研究指出，與小牛肉和豬肉的高蛋白餐相比，豆類和豌豆的高蛋白餐更能增加飽腹感，減少食欲和饑餓感。

另一項(xiàng)對九項(xiàng)研究的回顧報告稱，與食用高碳水化合物的意大利面和面包相比，人們在食用豆類（一種豆類）后感到飽腹感增加了 31%。

富含蛋白質(zhì)和纖維的豆類與食欲和饑餓感降低以及飽腹感增加有關(guān)。

13. 西瓜

西瓜的水分含量高，可讓您保持水分和飽腹感，同時提供最少的卡路里。

西瓜營養(yǎng)

一杯（152 克）西瓜丁含有 46 卡路里的熱量以及各種必需的微量營養(yǎng)素，如維生素 A 和 C。

與高熱量密度的食物相比，吃低熱量密度的食物，如西瓜，已被證明對飽腹感和饑餓感有相似的影響。

此外，卡路里密度較低的食物與卡路里攝入量減少有關(guān)。事實(shí)上，在一項(xiàng)涉及 49 人的研究中，用相同數(shù)量的水果卡路里代替燕麥餅干可顯著降低卡路里攝入量和體重。

西瓜含水量高，熱量密度低，可以促進(jìn)飽腹感，減少熱量攝入。

減少卡路里攝入并不意味著你必須在兩餐之間經(jīng)常感到饑餓或不滿足。吃各種各樣的富含蛋白質(zhì)和纖維的填充食物可以幫助防止渴望和減少饑餓感。再加上積極的生活方式和全面的飲食，這些低熱量的食物可以讓你一整天都很充實(shí)。

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