產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)建議，因沒有及時(shí)的體測及教練醫(yī)師的臨床指導(dǎo)，很多細(xì)節(jié)不能把握，我只能出部分建議，如果有條件要多找醫(yī)師及教練溝通。（此建議是我之前用過的，又有稍微改進(jìn)）
就建議來說，不管順產(chǎn)或剖腹產(chǎn)，建議訂立減肥計(jì)劃最好是在坐完月子以后再進(jìn)行，但有部分可在第一天就用，不論是使用運(yùn)動(dòng)、飲食還是各種瘦身療法，媽咪都必須先確認(rèn)自己的健康沒有問題，器官的功能也完全恢復(fù)了再來談減肥瘦身才比較好，除此之外，經(jīng)過特別設(shè)計(jì)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的幫助不止在恢復(fù)身材而己，對于因懷孕而漲大的子宮所長期壓迫到的周圍的器官，如胃腸、膀胱及血液循環(huán)等，都有復(fù)原的作用，不過媽咪在做產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)，務(wù)必要依照建議天數(shù)循序漸進(jìn)、量力而為，若是生產(chǎn)后傷口較大或者剖腹產(chǎn)者，最好先請教醫(yī)師的意見。
注意事項(xiàng)：
1、只要保持水溫和環(huán)境適宜，順產(chǎn)24小時(shí)后可洗澡，但要避免盆浴;
2、乳房腫痛別斷奶，若乳房腫脹甚至局部皮膚發(fā)紅，不僅不能停止母乳喂養(yǎng)，反而應(yīng)增加喂奶次數(shù)，否則乳汁淤積，加重癥狀;
3、切忌油膩多喝湯水，油膩食物不僅影響媽媽孩子消化，還易致乳腺導(dǎo)管堵塞。
運(yùn)動(dòng)后，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)不要喂奶，最后運(yùn)動(dòng)前用吸奶器吸部分奶水給寶寶用。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)排程（此為沒有器材情況下，可以根據(jù)自己體力的情況，每天盡量多做幾次。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)盆底肌，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助你愈合傷口，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要重復(fù)多次，但都要以你感到舒適為限度。）
1、腳踝運(yùn)動(dòng)：時(shí)間：產(chǎn)后第一天。做法：平躺于床上，后腳跟貼地板，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。
2、呼吸運(yùn)動(dòng)：時(shí)間：產(chǎn)后第一天。做法：平躺全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩?fù)職?。（和腹式呼吸差不多?/p>
3、腹直肌分離矯正：時(shí)間：產(chǎn)后第一天。做法：同呼吸運(yùn)動(dòng)，吐氣時(shí)將頭抬高，但不可抬肩，同時(shí)用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時(shí)回復(fù)原姿勢，并松弛腹部，不能把肩抬高。
4、骨盆搖擺：時(shí)間：產(chǎn)后第一天。做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺?？沙C正脊柱前彎及下背痛。
5、頸部運(yùn)動(dòng)：時(shí)間：產(chǎn)后第二天。做法：平躺，四肢伸直，將頭向前屈，使下額貼近胸部，再將頭慢慢放下。
6、胸部運(yùn)動(dòng)：時(shí)間：產(chǎn)后第三天開始做法：仰臥地面，身體及腿伸直，慢吸氣，擴(kuò)大胸部，收下腹肌，背部緊壓地面，保持一會(huì)，然后放松，重復(fù)5～10次。（胸式呼吸）目的：幫助胸部肌肉收縮，預(yù)防乳房下垂。
7、乳房運(yùn)動(dòng)：時(shí)間：產(chǎn)后第七天開始做法：兩臂左右平伸，然上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數(shù)秒后，再回到左右平伸重新開始，每日十次。（注意肩部不能動(dòng)，以免含胸，仰臥挺胸是基礎(chǔ)）目的：幫助乳部肌肉收縮及富有彈性，防止乳房下垂。
8、腿部運(yùn)動(dòng)：時(shí)間：產(chǎn)后第五天開始做法：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產(chǎn)后體力稍有恢復(fù)時(shí)，可同時(shí)抬起雙腿，重復(fù)5～10次。目的：幫助腿部及會(huì)陰部肌肉收縮。
9、臀部運(yùn)動(dòng)（一）：時(shí)間：產(chǎn)后第十五天開始做，每月做十次即可。做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直放回原位，左右兩腿交替動(dòng)作。目的：幫助臀部肌肉的收縮。
10、臀部運(yùn)動(dòng)（二）：時(shí)間：產(chǎn)后第十～十五天開始做，每次十次。做法：平躺在床上，將雙腿屈起，慢慢的將臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支持片刻，然后慢慢的放下還原，重復(fù)數(shù)次。目的：同（一）
11、腹部運(yùn)動(dòng)：時(shí)間：產(chǎn)后半個(gè)月后開始做法：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時(shí)保持雙腿并攏，待體力完全恢復(fù)后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動(dòng)作，重復(fù)數(shù)次，每日二次。目的：幫助腹部肌肉收縮。
12、凱格爾運(yùn)動(dòng)：（很重要，實(shí)在不懂看去網(wǎng)上查，對男對女都有好處）時(shí)間：產(chǎn)后一周后開始。
做法：剛開始練習(xí)時(shí)，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動(dòng)作。
特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；
體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮的動(dòng)作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運(yùn)動(dòng)1～2回，每回10分鐘。
目的：當(dāng)練習(xí)持續(xù)6～8周左右時(shí)，不但陰道肌肉會(huì)呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對于陰道的敏感度也會(huì)有所增進(jìn)。等到熟練之后，做此運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，坐、站或是躺著都可以。
產(chǎn)后媽咪要美胸：從孕期開始，媽咪最好能選擇孕婦專用的胸衣為佳，這樣才能支撐因?yàn)閼言卸冿枬M的乳房，并且在產(chǎn)后還能保持乳房的堅(jiān)挺。
動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)要注意：產(chǎn)前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，在產(chǎn)后休養(yǎng)過后便可繼續(xù)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行減肥，如果平常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，建議可以先從較靜態(tài)的柔軟操或是走路之類較溫和的運(yùn)動(dòng)開始進(jìn)行，如果像是有氧舞蹈這類較為激烈的運(yùn)動(dòng)，最好一次的量不宜過大，以免身體一時(shí)負(fù)荷不了，產(chǎn)生不良反應(yīng)，另外，喜愛游泳的媽咪，也要事先請教醫(yī)師陰道生產(chǎn)的傷口是否己完全痊愈，以免下水后而遭到感染。生產(chǎn)過后，骨盆肌肉會(huì)因極度擴(kuò)張而脆弱。因此，要盡可能經(jīng)常運(yùn)動(dòng)這些肌肉，使之恢復(fù)強(qiáng)健的狀態(tài)。返回搜狐，查看更多
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