?做自己營養(yǎng)師 白領健康飲食寶典

每個人都需要健康的飲食習慣，健康的飲食習慣不僅對我們的身體健康有益，對我們的精神健康也有很大的好處的。對于生活中的健康飲食習慣大家知道多少呢?大家的飲食習慣是不是不健康呢?今天小編就來告訴大家哪些是健康的飲食，一起來看看吧。

目錄?做自己營養(yǎng)師白領健康飲食寶典上班白領抗疲勞的飲食寶典白領男性一日三餐飲食指南白領的六類健康零食都市白領午餐吃什么

1?做自己營養(yǎng)師白領健康飲食寶典

　　飯前喝湯

　　大家通常會選擇在飯后喝湯，因為大家認為這樣是比較健康的飲食習慣，然而這種用餐習慣是不太健康的，從健康的觀點看，先喝點湯再吃飯比較好。因為人在感覺饑餓時馬上吃飯對胃的刺激比較大，日久，容易發(fā)生胃病或消化不良。如果吃飯前先喝點湯，就好像運動前做預備活動一樣，可使整個消化器官活動起來，使消化腺分泌足量消化液、為進食作好準備。這樣，就會減輕對空胃的刺激，對胃的保護有一定好處。

　　站著吃飯

　　研究表明，站立位最科學，坐式次之，而下蹲位最不科學。這是因為下蹲時腿部和腹部受壓，血液受阻，回心血量減少，進而影響胃的血液供應。而吃飯時，恰恰是胃最需要新鮮血液的時候，某些胃病可能與下蹲式就餐姿勢有關。人們吃飯時大都采用坐勢，主要是因為工作勞累，而坐勢最感輕松之故。

　　吃飯說話

　　傳統(tǒng)習慣認為，吃飯時不宜說說笑笑，否則對消化吸收不利。而現(xiàn)在一些保健專家則認為，吃一頓午飯用30分鐘左右為宜，在此時間里邊吃邊說，可使一起進餐者交流感情，解除煩惱，使腸胃能正常地消化食物。其原因是，愉快的心情不僅能增進食欲，還可興奮中樞神經，從而促進消化液大量分泌，使胃腸處于最佳消化狀態(tài)。

　　營養(yǎng)均衡

　　不挑食，不偏食。水果應在兩餐間食用;湯應在飯前喝;瓜類蔬菜要單獨食用。

　　喜吃苦食

　　大家喜歡吃苦嗎?答案應該是不喜歡，但是苦味食物是對人的身體大有益處的。苦味食物中的氨基酸，是人體生長發(fā)育、健康長壽的必需物質?？辔哆€能調節(jié)神經系統(tǒng)功能，幫助人們從緊張的心理狀態(tài)下松弛下來，緩解由疲。

　　講究衛(wèi)生

　　大家要講究衛(wèi)生，應該在飯前洗手，還有就是不吃腐爛變質的食物。

　　三餐有別

　　早吃好，午吃飽，晚餐適量。草率的早中餐、豐盛的晚餐，使人患肥胖的占67%。早餐以低糖低脂肪高蛋白為佳。午餐同樣，因為午餐食用雞或魚等高蛋白可使血液中充滿氨基酸，包括酪氨酸，酪氨酸可通過血腦屏障，在大腦中轉化為使頭腦清醒的化學物質;另一個能通過血腦屏障的關鍵營養(yǎng)物質是膽堿，它存在于魚、肉、蛋黃、大豆制品、燕麥片、米、花生和山桃核中，膽堿是腦神經遞質乙酰膽堿的化學前體，在記憶中起主要作用。晚餐以高碳水化合物為佳。

　　心情舒暢

　　吃飯時情緒好，食欲增強，血液循環(huán)良好，胃腸的消化功能強，免疫力增強;如在吃飯時情緒壓抑和郁悶，則會影響食欲，影響血液的正常循環(huán)，降低整個消化系統(tǒng)的功能，降低人的免疫力。

　　定時定量

　　吃飯有規(guī)律，定時定量，能使胃腸道有規(guī)律地蠕動和休息，從而增加食物的消化吸收率，使胃腸道的功能保持良好狀態(tài)，減少胃腸疾病的發(fā)生。

　　細嚼慢咽

　　細嚼可使食物磨碎成小塊，并與唾液充分混合，以便吞咽。同時，嚼還能反射性地引起唾液、胃液和胰液等消化液的分泌，為食物的進一步消化提供了有利條件。

　　少吃多餐

　　進食少，血液中的糖濃度低，身體分泌的胰島素就少，膽固醇的水平就降低，體內脂肪也會減少;但要注意，不論吃多少餐，總熱量不應超過一日三餐的總量。

　　節(jié)制飲食

　　節(jié)制飲食不僅能減輕胃腸負擔，而且由于機體處于半饑餓狀態(tài)，植物神經、內分泌和免疫系統(tǒng)受到一種良性刺激，從而調動人體本身的調節(jié)功能，內循環(huán)均衡穩(wěn)定，使免疫力增強，神經系統(tǒng)興奮與抑制趨向于平衡，有利于提高人的抗病能力。

　　預防“飯醉”

　　有一部分人因吃得過飽，即使不喝酒，往往也會出現(xiàn)酒醉狀態(tài)，即飯后思緒紊亂，昏昏欲睡。這是因為人吃進過多的碳水化合物后，其中的葡萄糖能在胃里轉變?yōu)榫凭?乙醇)，這部分酒精被人體吸收后，就會引起一系列的癥狀。要預防“飯醉”，關鍵在于避免暴飲暴食。

2上班白領抗疲勞的飲食寶典

　　1、草莓：草莓含有豐富的維生素C，而維生素C有助于人體吸收鐵質，使細胞獲得滋養(yǎng)，因此多吃草莓能使人精力充沛。

　　2、金槍魚：在高蛋白質的魚類中，金槍魚含有豐富的酪胺酸，酪胺酸在人體內能幫助生產大腦的神經傳遞物質，使人注意力集中，思維敏捷。

　　3、香芹：香芹富含芫荽甙揮發(fā)油、甘露醇、環(huán)己六醇與生芹素，有舒緩血管壓力、促進血液循環(huán)、排毒與代謝之效。香芹還含有豐富的粗纖維，能促進腸蠕動，有助于排便和排毒。

　　4、香菜：又稱芫荽。香菜含有芳樟醇、二氫芫荽香豆精、香柑內脂等。乳酸是導致肌肉酸痛、疲勞、乏力等癥狀的最大“禍首”。海帶、蘿卜中的堿性物質與香菜中的有效成分結合，可以中和肌肉活動時產生的乳酸。

　　5、菠菜：菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質鎂。女性每日攝入的鎂如果少于280毫克，人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。

　　6、苦瓜：很多人都有這種體會，吃一餐苦瓜就能健脾開胃，增加食欲。中醫(yī)認為，苦瓜味苦，可除邪熱，解勞乏，清心明目?？喙现辔恫粌H可以清心火，而且它的苦味能刺激人體分泌唾液，促進胃液分泌，恢復脾胃運化之功，增進食欲。

　　7、大棗：據現(xiàn)代醫(yī)學研究證明，紅棗中含有的環(huán)磷酸腺苷是人體能量代謝的必需物質，能擴張血管，增加心肌收縮力，改善心肌營養(yǎng)。此外，紅棗對于眼病、夜盲癥、頭發(fā)枯干、皮膚粗裂、心情煩躁、記憶力減退以及失眠等癥狀均有一定療效。

　　8、葡萄：葡萄營養(yǎng)豐富、味甜可口。據分析，每100克葡萄中約含蛋白質0.4克，脂肪0.6克，碳水化物10.25克(高者可達30克)，并含有鈣、磷、鐵等礦物質和胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素PP等，此外，還含有10多種人體所需的氨基酸。因此，常食葡萄對神經衰弱和過度疲勞均有補益。

　　9、銀耳：銀耳味甘性平，具有滋陰潤肺、益胃生津、補腦強心之食療效用。銀耳入肺、胃、腎三經，能養(yǎng)肺陰、濟腎燥、提神益氣。中醫(yī)常用其來滋補調養(yǎng)身體。經分析表明，銀耳含蛋白質、脂肪、粗纖維、鈣、硫、磷、鐵、鎂、鈉、鉀、維生素、多糖等。藥理研究發(fā)現(xiàn)、銀耳還具有緩解肌肉疲勞、防止放射性損傷、增加機體免疫力等作用。

　　10、蜂蜜：蜂蜜能較好地消除腦疲勞。在所有的天然食品中，大腦神經元所需要的能量在蜂蜜中含量最高。蜂蜜中的果糖、葡萄糖可以很快被身體吸收利用，改善血液的營養(yǎng)狀況。食用蜂蜜能迅速補充體力，消除疲勞，增強對疾病的抵抗力。

　　11、香蕉：香蕉富含維生素，既能緩解緊張又能消減疲勞。香蕉富含鉀離子，鉀是維持肌肉、神經正?；顒拥谋匦栉镔|。每天吃兩根香蕉，可以改善機體疲勞感。

3白領男性一日三餐飲食指南

　　男性白領飲食指南

　　每天一杯牛奶有益身體健康。飲食營養(yǎng)攝入應該盡量均衡。比如，早餐中除了谷類、面包、饅頭、粉面等，還應該保證早餐有一定的蛋白質。簡單的方法是，可在面包里放些肉片、雞蛋等富含營養(yǎng)的食物。有條件的話，每天都要喝牛奶，甚至一天喝兩次都可。如果擔心牛奶會變得肥胖，就選擇脫脂牛奶。為確保營養(yǎng)均衡，三餐都應該進食一定的蔬菜和水果。其實早餐也應該適量進食水果蔬菜以達到營養(yǎng)均衡，然而這是很多人都忽略的。

　　常吃水果可以達到營養(yǎng)均衡。另外，三餐要有規(guī)律，不要一餓了就吃，因為人的消化系統(tǒng)需要有規(guī)律地運作。從傳統(tǒng)角度而言，午餐應該進食最多。因為早上已有很大的消耗，而下午又有大量的工作，所以，合理的搭配應是早晚餐各占30%的營養(yǎng)攝入，午餐占40%。同時午餐可盡可能的豐富。如果應酬比較多，外出就餐比較多，就應該注意，外出就餐時盡量不要點太多動物類食品，盡可能地使用植物油。

　　早餐一定要吃好。是不是每天工作繁忙，睡醒后提著早餐就匆匆忙直奔辦公室-是不是常常抱怨早上起來不想吃早餐只能勉強進食，上班后又饑腸漉漉餓得不行-或者應酬不斷，生活缺乏規(guī)律，時常深夜還在吃夜宵-身體是否日益發(fā)胖，健康進入警戒線-人體內有交感神經與副交感神經兩種自律神經。交感神經是在身體活躍的白天使消化器官頻繁運作，促進消化吸收;到了夜晚，副交感神經活躍，在身體休息的同時，讓攝取的營養(yǎng)素儲存在體內。

　　晚餐要適量。經過了一夜的消耗，早上身體必須通過早餐補充大量營養(yǎng)。但由于早上是副交感神經轉往交感神經的時間，因此剛剛起床往往沒有食欲。因此，建議所有人應早睡早起，每天吃早餐前預留30分鐘時間做一定量的運動，喝水，甚至收拾房間，這樣，就會有很好的食欲。

4白領的六類健康零食

　　1、紫菜

　　營養(yǎng)看點：紫菜(海苔)中含有多種維生素和礦物質，含碘量尤其高，經常食用可防止由于缺乏碘引起的皮膚灰暗、毛發(fā)干燥和生長緩慢，并能減少脂肪在體內的存積，還能預防高血壓和冠心病。

　　2、話梅與橄欖

　　營養(yǎng)看點：話梅和橄欖都能夠止咳祛痰、生津止渴。梅子和橄欖中富含有機酸，能促進消化液的分泌，幫助消化，所以，話梅和橄欖適合餐間或餐后吃，而不適合饑腸轆轆時吃。話梅和橄欖還能帶來清新口氣，是office零食譜中不可或缺的品種!食用原則：每天2～3枚，在飯后食用。

　　3、黑巧克力

　　營養(yǎng)看點：在所有巧克力中，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它變成葡萄糖后進入血液，在身體里緩慢釋放能量，使血糖經2—3小時才降到空腹時的水平。因此，餓的時候吃塊巧克力，遠比餅干、蛋糕有效。食用原則：對于兩餐間隔在5—6小時的人來說，第一餐后3小時左右吃上兩塊黑巧克力(2厘米×4厘米大小)，能快速緩解饑餓感。

　　4、咖啡、牛奶

　　營養(yǎng)看點：有人不能飲奶，或根本不喜歡牛奶的味道。然而，難以割舍的是牛奶的營養(yǎng)價值，它的乳鈣含量豐富，吸收率高;有人喜歡喝咖啡，但選的是三合一速溶咖啡包，三合一是植脂、白砂糖和咖啡末的搭配，植脂會帶來危害心血管健康的反式脂肪，而你還必須順帶喝下去那么多糖。食用原則：準備一杯低脂牛奶(比全脂牛奶減少2/3脂肪)，加一小勺咖啡粉，以太古糖或芭爾糖(安全的甜味劑)來調味。

　　5、綠茶

　　營養(yǎng)特點：茶葉中的咖啡因不但能幫助提神，其中含有的維生素C、維生素E，特別是茶多酚，具有抗輻射的作用。對于和電腦“朝夕相處”的白領來說，輻射是個讓人憂心的“副產物”。食用原則：當你因煩躁不想喝白水，或有喝可樂的欲望時，不妨用一杯清茶代替。

　　6、燕麥片

　　營養(yǎng)觀點：麥片能提供來自復合碳水化合物的能量，還能帶來可溶性或不可溶性膳食纖維，能平衡一日營養(yǎng)結構。因工作導致心情不振時，不防泡一包燕麥片。它纖維含量高，能使消化的速度放慢，持續(xù)不斷地向血管供應碳水化合物，幫人體源源不斷地獲得能量，并使人體血糖水平一直維持在較高水平，從而防止頭暈、記憶力減退、工作效率降低等。另外，多補充一些與腦和神經代謝有關的維生素，如B族維生素等，它們在糙米、全麥中含量較豐富。需要久煮的生麥片肯定不適合帶到辦公場所，即食純燕麥片事先經過高溫處理，只要微波爐加熱2～3分鐘就可以享用。有人認為純燕麥片太過無味，很難下咽，那么不妨配合牛奶、蜂蜜來調劑。從營養(yǎng)學角度來說，整谷類，簡單加工而成的產品，營養(yǎng)價值最高。食用原則：錯過了正餐，不妨吃碗麥片粥。

5都市白領午餐吃什么

　　1、都市白領午餐吃青豆雞丁飯

　　材料:青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯。

　　做法:胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻,然后將它們和米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘,熟透后裝入便當。菠菜3兩,用滾水燙過后,拌些鹽,再放入便當中,做為配菜。

　　2、都市白領午餐吃雞胸肉飯團

　　雞胸肉是雞肉中脂肪含量最少,蛋白質含量最高的部位。雞胸肉作為高蛋白、低脂肪、低熱量、低膽固醇食品,是減肥熱門食品。醋和米飯混合時一定要攪拌均勻。

　　原料:雞胸肉20克、米飯120克、干紫菜少許。飯團醋:食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。

　　做法:將雞胸肉放入開水中煮熟之后,用手撕成細絲備用。將食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入鍋中煮沸。

　　在米飯里放入適當量的2攪拌均勻。在3中放入1攪拌均勻。米飯用手捏成小飯團形狀之后,再用紫菜包裹就制作完成了。

　　3、都市白領午餐必吃的食物

　　西蘭花:西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素?？茖W研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　魚肉:魚肉可提供大量的優(yōu)質蛋白質,并且消化吸收率極高,是補充優(yōu)質蛋白的最佳選擇。同時,魚肉中的膽固醇含量很低,在攝入優(yōu)質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚還有助于預防心血管疾病。

　　豆腐:除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質來源。同時,豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質,是一種有效的抗氧化劑。請大家記住,“氧化”意味著“衰老”。

　　圓白菜:圓白菜維生素C含量很豐富,同時富含纖維,能促進腸胃蠕動,讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

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