對于剛開始下定決心要規(guī)律運動的人群來說，跑步無疑是非常具有性價比的選擇之一。無論是減肥、塑形、強身健體，還是為從事其他類型的運動打好體能基礎(chǔ)，跑步都是一個不錯的選擇。

想要健康長久地跑下去，科學(xué)的跑步方法和良好的跑步習(xí)慣都非常重要。接下來，我們從跑步前的準備工作、科學(xué)的跑步計劃這 2 個方面來展開說說。

Part 1　準備工作

在開始跑步前我們需要做好以下幾個準備工作：

1．選擇合適的衣服和鞋子

合適的跑鞋和運動服可以降低運動損傷的發(fā)生概率，同時增加跑步舒適度。可以根據(jù)自己的腳型、足弓高度、體重等因素選擇合適的跑鞋，根據(jù)天氣選擇透氣、舒適的運動服來跑步。

2．學(xué)習(xí)熱身拉伸動作

在任何運動之前進行熱身與拉伸都很重要，跑步前 10 分鐘進行熱身拉伸不僅可以充分增加肌肉彈性和關(guān)節(jié)靈活性，降低運動損傷的風(fēng)險，還可以讓呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)進入運動適應(yīng)狀態(tài)，避免發(fā)生剛開始跑步就岔氣，肚子疼，大喘氣等不適應(yīng)運動的情況發(fā)生。華為運動健康 app 上有許多熱身拉伸課程，大家可以自行參考。

Part 2　制定科學(xué)的跑步計劃

制定運動計劃應(yīng)遵循 FITT 原則：即明確運動的運動頻率（Frequency）、運動強度（Intensity）、運動時間（Time）和運動類型（Type）。那我們?nèi)绾慰茖W(xué)的選擇跑步強度，跑步時間以及跑步頻率呢？

1．跑步強度的選擇

剛開始跑步的時候，大家肯定都有這樣的問題：我應(yīng)該跑多快？跑步的強度可以用心率或者配速來衡量，一般來說，入門跑步人群選擇跑步心率作為衡量指標即可，可以采用儲備心率法來計算適合我們的跑步強度區(qū)間。

儲備心率法：一種計算跑步心率區(qū)間方法，心率區(qū)間 =（最大心率 - 靜息心率）× 儲備心率百分比 + 靜息心率 最大心率：最大心率代表心率最高可以達到的數(shù)值，一般用 220 - 年齡估算，身體健康的年輕人也可以在專業(yè)教練的指導(dǎo)下通過極量運動測試測的； 靜息心率：靜息心率是指人在清醒、安靜狀態(tài)下時測得的穩(wěn)定心率。靜息心率可以通過早晨清醒時自己手動摸脈搏測的，也可以借助華為穿戴設(shè)備自動識別到你的安靜狀態(tài)，獲取每日靜息心率數(shù)據(jù)。

儲備心率百分比：

下面是每個儲備心率的區(qū)間和各區(qū)間的鍛煉目的，入門跑步人群一般選取 E 強度。

那我們?nèi)绾伟凑展絹碇笇?dǎo)我們選擇跑步強度呢？舉個例子大家：對于一個 20 歲的人，靜息心率如果是 70，他剛開始跑步就可以按照上述公式選擇 ((220 - 20) - 70) × 59% - 74% + 70 = 146 - 166 的心率區(qū)間作為跑步的強度。

2．跑步頻率和時間的選擇

對于入門跑步人群來說，跑步時間應(yīng)控制在 30 分鐘左右，每周 2-3 次即可，最重要也最難的是堅持。如果想科學(xué)跑步又擔心半途而廢，那就可以來華為運動健康 app 開啟你的專屬智能跑步計劃，點擊“運動”-“計劃”，它可以根據(jù)你輸入的基本信息（最大心率，靜息心率，性別，年齡等）、跑步目標、跑步日和休息日等為您量身定制跑步計劃。

計劃生成后，搭配華為手表，您就相當于擁有了一位隨身的專業(yè)“智能跑步教練”，它會根據(jù)您的初始身體狀態(tài)科學(xué)安排訓(xùn)練，當天跑完步以后還會根據(jù)您的跑步數(shù)據(jù)動態(tài)調(diào)整下一階段的跑步節(jié)奏，避免運動過量或運動刺激不足。每周還會收到詳細的跑步周報，包含詳細的數(shù)據(jù)圖表展示以及運動建議等等。

3．恢復(fù)程度和恢復(fù)時間

跑步是一項較為消耗體力的運動，跑步后需要留出足夠的時間進行休息從而恢復(fù)體能，避免疲勞和受傷。華為手表上的恢復(fù)時間/恢復(fù)程度*可作為您運動和休息平衡的參考。

恢復(fù)時間指訓(xùn)練壓力所造成的疲勞，在運動結(jié)束后完全恢復(fù)的所需時間?；謴?fù)程度反映單次訓(xùn)練后身體恢復(fù)的程度，在經(jīng)過高壓力的訓(xùn)練刺激后，或在未完全恢復(fù)便進行下一次訓(xùn)練時，往往均需要較長的恢復(fù)時間。

恢復(fù)時間的長短，取決于運動前的剩余恢復(fù)時間，以及本次運動所帶來的訓(xùn)練壓力大小。運動后隨著身體恢復(fù)，恢復(fù)程度上升，剩余的恢復(fù)時間也在縮短，不同的恢復(fù)程度，對應(yīng)不同強度的訓(xùn)練負荷建議。

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*支持“訓(xùn)練狀態(tài)-恢復(fù)時間/恢復(fù)程度”功能的華為手表型號包含 HUAWEI WATCH 4 系列、HUAWEI WATCH GT 4、HUAWEI WATCH GT 3 系列、HUAWEI WATCH GT Runner、HUAWEI WATCH GT Cyber、HUAWEI WATCH FIT 2、HUAWEI WATCH Buds、華為手環(huán) 8、華為手環(huán) 7。

**以上內(nèi)容來自華為運動健康 app。

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