雖然有無窮無盡的減肥文章與減肥產(chǎn)品，但我們接觸的很多“事實(shí)”其實(shí)是缺乏科學(xué)證據(jù)的。至少我們可以自己掌握一些真理，以應(yīng)對(duì)“江湖數(shù)術(shù)”以下策略供大家參考：

1.跟蹤你的飲食和運(yùn)動(dòng)

這里強(qiáng)調(diào)的是跟蹤與記錄，如果有人想減肥，他們應(yīng)該知道他們每天吃喝的東西。最有效的方法是在日記或在線食物庫中記錄他們消費(fèi)的每個(gè)項(xiàng)目。

全球統(tǒng)計(jì)，飲食，體力活動(dòng)和減肥的應(yīng)用程序是最受歡迎的。這并非沒有道理，因?yàn)樵谝苿?dòng)中跟蹤身體活動(dòng)和減肥進(jìn)展可能是管理體重的有效方法。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)跟蹤身體活動(dòng)有助于減輕體重。同時(shí)，一項(xiàng)綜述研究發(fā)現(xiàn)體重減輕與監(jiān)測(cè)食物攝入和運(yùn)動(dòng)的頻率之間存在正相關(guān)關(guān)系。即使是像計(jì)步器這樣簡(jiǎn)單的設(shè)備也可以成為一種有用的減肥工具。

2科學(xué)的飲食

這種做法可以使人們享受他們所吃的食物并保持健康的體重。

由于大多數(shù)人過著忙碌的生活，開車，在辦公桌前工作以及看電視時(shí)吃得很快。結(jié)果，許多人不知不覺便出了很多食物。

飲食的技巧包括：

坐下來吃飯，最好是在餐桌旁：注意食物，享受體驗(yàn)。吃飯時(shí)避免分心：不要打開電視，筆記本電腦或手機(jī)。慢慢吃：花時(shí)間咀嚼和品嘗食物。這種技術(shù)有助于減肥，因?yàn)樗梢宰屓说拇竽X有足夠的時(shí)間來識(shí)別它們已經(jīng)充滿的信號(hào)，這有助于防止過度進(jìn)食。做出考慮的食物選擇：選擇富含營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)的食物和血糖生成指數(shù)低的食物減肥是一個(gè)慢過程在平臺(tái)期可以根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下利用5+2輕斷食或是由于工作忙碌而不能及時(shí)獲得食物所采取的代餐。

3.早餐吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可以調(diào)節(jié)食欲激素，幫助人們感覺飽。這主要是由于饑餓激素生長(zhǎng)素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY，GLP-1和膽囊收縮素的增加。

對(duì)年輕人的研究也表明，吃高蛋白早餐的荷爾蒙效應(yīng)可持續(xù)數(shù)小時(shí)。高蛋白早餐的不錯(cuò)選擇包括雞蛋，燕麥，堅(jiān)果和種子黃油，藜麥粥，沙丁魚，牛奶，奶酪。中國人習(xí)慣吃豆?jié){油條，豆腐腦，米粥；這顯然蛋白質(zhì)不足。

4.減少糖和精制碳水化合物

不管是西方還是中國飲食中添加的糖越來越多，這與肥胖有明確的聯(lián)系，很多飲料，甜品等零食添加了很多糖分。

精制碳水化合物是重度加工的食物，不再含有纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素。這些包括白米飯，面包和意大利面。

這些食物很快消化，并迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖。過量的葡萄糖進(jìn)入血液并引發(fā)激素胰島素，促進(jìn)脂肪組織中的脂肪儲(chǔ)存。這有助于增加體重。

在可能的情況下，人們應(yīng)該交換加工和含糖食物，以獲得更健康的選擇。

良好的食品互換包括：

全麥米，面包和面食（不是精米精面）水果，堅(jiān)果和種子，而不是高糖零食茶，香草茶或水果而不是高糖飲料

5.多吃纖維

膳食纖維與糖和淀粉不同，它不可能在小腸中消化。在飲食中加入大量纖維可增加飽腹感，可能導(dǎo)致體重減輕。

富含纖維的食物包括：

全麥早餐麥片，全麥面食，全麥面包，大麥和黑麥水果和蔬菜豌豆，豆子和豆類堅(jiān)果和種子

6.平衡腸道細(xì)菌

一個(gè)新興的研究領(lǐng)域是關(guān)注細(xì)菌在腸道中對(duì)體重管理的作用。人體腸道中含有大量不同的微生物，包括約37萬億個(gè)細(xì)菌。

每個(gè)人的腸道內(nèi)都有不同種類和數(shù)量的細(xì)菌。某些類型可以增加人從食物中收獲的能量，從而導(dǎo)致脂肪沉積和體重增加。

有些食物可以增加腸道中有益細(xì)菌的數(shù)量，包括：

各種各樣的植物：增加飲食中的水果，蔬菜和谷物的數(shù)量將導(dǎo)致纖維攝取增加和更多樣化的腸道細(xì)菌。人們應(yīng)該努力確保蔬菜和其他植物性食物占其膳食的75％。發(fā)酵食品：這些可以增強(qiáng)有益細(xì)菌的功能，同時(shí)抑制有害細(xì)菌的生長(zhǎng)。酸菜，泡菜，酸奶，豆豉都含有大量益生菌，有助于增加好細(xì)菌。研究人員對(duì)泡菜進(jìn)行了廣泛的研究，研究結(jié)果表明它具有抗肥胖作用。同樣，研究表明，酸牛奶有助于促進(jìn)超重女性的減肥效果。益生元食物：它們刺激一些有助于控制體重的有益細(xì)菌的生長(zhǎng)和活動(dòng)。益生菌纖維存在于許多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根，朝鮮薊，洋蔥，大蒜，蘆筍，韭菜，香蕉和鱷梨。它也在谷物中，如燕麥和大麥。

7.睡個(gè)好覺

大量研究表明，每晚睡眠時(shí)間少于5-6小時(shí)與肥胖發(fā)病率增加有關(guān)。這背后有幾個(gè)原因。

研究表明，睡眠不足或質(zhì)量不佳會(huì)減緩身體將卡路里轉(zhuǎn)化為能量的過程，稱為新陳代謝。當(dāng)新陳代謝效果較差時(shí)，身體可能會(huì)將未使用的能量?jī)?chǔ)存為脂肪。

此外，睡眠不佳會(huì)增加胰島素和皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，從而促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存。睡多也會(huì)影響控制食欲的激素瘦素和生長(zhǎng)素釋放肽的調(diào)節(jié)。瘦素向大腦發(fā)出飽滿的信號(hào)。

8.管理你的壓力水平

壓力會(huì)引發(fā)腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素的釋放，這些激素最初會(huì)降低食欲，成為身體戰(zhàn)斗或飛行反應(yīng)的一部分。

然而，當(dāng)人們處于持續(xù)的壓力下時(shí)，皮質(zhì)醇可以在血液中停留更長(zhǎng)時(shí)間，這會(huì)增加他們的食欲并可能導(dǎo)致他們進(jìn)食更多。然后胰島素將糖從碳水化合物轉(zhuǎn)移到肌肉和大腦。

研究人員發(fā)現(xiàn)，實(shí)施一項(xiàng)為期8周的壓力管理干預(yù)計(jì)劃可以顯著降低超重和肥胖兒童和青少年的體重指數(shù)（BMI）。

管理壓力的一些方法包括：

瑜伽，冥想或太極拳呼吸和放松技巧在戶外度過一段時(shí)間，例如散步或園藝

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)減重，全球首個(gè)用于長(zhǎng)期體重管理的GLP
科學(xué)減重，健康為先，全球首個(gè)用于長(zhǎng)期體重管理的GLP
全球公認(rèn)的4種健康飲食法！
極速燃脂全球公認(rèn)減脂訓(xùn)練
10大世界公認(rèn)健康減肥方法
SF重新定義“科學(xué)體型管理”，ACCESS集團(tuán)全球首創(chuàng)全面代謝健康7大體系
科學(xué)健康減肥方法 科學(xué)健康減肥方法小學(xué)生計(jì)劃
專家解析十種無科學(xué)依據(jù)減肥方法
劉強(qiáng)《減肥中的那些事——科學(xué)管理體重》
《柳葉刀》：全球近9億人都肥胖！關(guān)注4類減肥方式，5大核心體重管理要點(diǎn)

網(wǎng)址: 全球公認(rèn)科學(xué)減肥8大管理方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview191724.html