秋天到了，想穿上漂亮的長(zhǎng)筒靴子沒(méi)有筆直修長(zhǎng)的美腿可不行。下面愛(ài)美網(wǎng)小編為你介紹一天超級(jí)有效的瘦腿瑜伽，趕快來(lái)試試吧!

　　蘿卜腿別再跟著我!

　　許多女性都希望能擁有修長(zhǎng)的美腿，高跟鞋讓雙腿在視覺(jué)比例上更加完美，但穿上了高跟鞋，有些人的“蘿卜腿”卻變得很明顯。

　　依對(duì)象和發(fā)生原因不同，蘿卜腿可分為3類：

　　1，肌肉型蘿卜腿：主要出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員身上，因長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)所以非常結(jié)實(shí)，也最明顯。

　　2，脂肪型蘿卜腿：主要出現(xiàn)在肥胖者身上，因肥胖造成脂肪堆積，看起來(lái)胖胖的，摸起來(lái)軟軟的。

　　3，水腫型蘿卜腿：主要出現(xiàn)在下肢循環(huán)不良者身上，因長(zhǎng)期站立，藥物影響或懷孕，使得雙腿浮腫或靜脈曲張。

　　想要消除擾人的蘿卜腿，針對(duì)肌肉型蘿卜腿，可以利用肌肉牽拉術(shù)(肌肉拉伸)，動(dòng)作為弓箭步，且腳后跟不可離地，感覺(jué)小腿肌肉被拉緊且有微酸的感覺(jué)，維持15秒然后換腳，各做10次。

　　肌肉牽拉術(shù)(肌肉拉伸)：動(dòng)作為弓箭步，且腳后跟不可離地，感覺(jué)小腿肌肉被拉緊且有微酸的感覺(jué)，維持15秒然后換腳，各做10次。

　　水腫型蘿卜腿可以按摩加上運(yùn)動(dòng)，按摩手法為利用虎口，由腳后跟慢慢往上揉捏小腿肌肉，約20次，也可以做腳踝幫浦(腳踝抽水)運(yùn)動(dòng)，坐在椅子上，一腳伸直，腳板做上抬下壓的反覆動(dòng)作(見圖2,3)，約1分鐘，然后換腳。

　　腳踝幫浦(腳踝抽水)運(yùn)動(dòng)/上抬：坐在椅子上，一腳伸直，腳板做上抬下壓的反覆動(dòng)作，約1分鐘，然后換腳。

　　腳踝幫浦(腳踝抽水)運(yùn)動(dòng)/下壓：坐在椅子上，一腳伸直，腳板做上抬下壓的反覆動(dòng)作，約1分鐘，然后換腳。

　　脂肪型蘿卜腿可以藉由適當(dāng)適量的有氧運(yùn)動(dòng)減少脂肪堆積，例如游泳，不只可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)也可以訓(xùn)練肌力，肌耐力，并減少因肥胖造成膝關(guān)節(jié)的相關(guān)病變。 高跟鞋讓女性身材修長(zhǎng)，但長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋走路及高跟鞋高度太高，卻會(huì)影響健康。高跟鞋愛(ài)用者常面臨的問(wèn)題有膝蓋疼痛，腳踝容易扭傷，拇趾外翻，足底筋膜炎和腰背酸痛等。

　　選擇高跟鞋時(shí)，高度時(shí)最好不要超過(guò)5公分，且盡可能與平底鞋相互換穿，站立或逛街也不要超過(guò)一小時(shí)，需久站時(shí)可穿上彈性襪，增加腿部的適當(dāng)壓力，可幫助末梢血液的回流。 在繁忙的一天結(jié)束后，回到家可以熱敷加上按摩，減少肌肉的緊繃和增加血液循環(huán)。晚上睡覺(jué)時(shí)可以將雙腿墊高，高度約兩個(gè)枕頭高，可幫助血液回流。如果對(duì)按摩手法和運(yùn)動(dòng)方法，可以詢問(wèn)物理治療師。

　　美腿瑜珈“美腿5式瑜伽 還在踩空中腳踏車嗎?其實(shí)，美腿有更棒的方式!以簡(jiǎn)單瑜伽對(duì)腿部進(jìn)行訓(xùn)練，身體其他部位關(guān)節(jié)也有機(jī)會(huì)伸展，美腿之外，全身肌肉更緊實(shí)。 涵蓋5個(gè)瑜伽招式的美腿操，要持之以恒地訓(xùn)練喔!建議每天都可用這5招伸展下背部和腿部，每個(gè)動(dòng)作停留5?10個(gè)呼吸，至少連做3次。

　　1，閃電站姿：雙手平行抬高貼在耳朵旁，雙腿并攏曲膝，臀部往后坐，使脊椎，胸部，頭和手朝對(duì)角線方向延伸;下巴微微抬高，眼睛看往手的方向。閃電站姿用于伸展下背和腿后側(cè)，并強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)。

　　2，弓箭步：兩腳與骨盆同寬，單腳往后跨一大步，前腳彎曲90度使大腿與地面平行，后腳盡量往后延伸，腳跟與地面呈90度，手在耳朵旁向上延伸，身體在骨盆正上方，感覺(jué)頭頂?shù)焦桥璧咨舷卵由炖L(zhǎng)。弓箭步可強(qiáng)化前腳大腿，伸展后腳大腿前側(cè)。

　　3，下犬式：雙手打開與肩同寬，雙腿與臀部同寬，從跪姿開始用手推地板，把坐骨推向天空，背部維持打直后，再把腳打直，讓身體呈三角形，頭頂?shù)阶?，坐骨到腳跟均呈一直線。下犬式可伸展下背到腿后側(cè)，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。

　　4，站姿前彎：膝蓋微彎，拉長(zhǎng)頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x，從髖關(guān)節(jié)對(duì)折身體，讓下腹部和肋骨大腿貼近，再收下巴拉長(zhǎng)頸部后側(cè)，兩手至于腳掌旁，手肘朝向后方，肩膀放松，藉由呼吸停留持續(xù)將坐骨往上延伸，拉長(zhǎng)下背，以伸展脊椎和腿后側(cè)。

　　5，英雄二：雙腳打開，膝蓋彎曲呈90度，膝蓋的中間與第2根腳指頭同方向，打直腳的腳指頭微微向內(nèi)一點(diǎn)，身體在骨盆正上方與地板垂直，骨盆和大腿呈一直線與地板平行，手往肩膀兩邊延伸，伸展髖關(guān)節(jié)。

　　美腿瑜珈“橋式變化式瑜伽

　　強(qiáng)化大腿，伸展髖部另一套動(dòng)作是“橋式變化式”，在進(jìn)行之前須先把預(yù)備動(dòng)作做好：膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側(cè)，兩腳平行，膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側(cè)往后延伸，使肩膀放松，脖子后側(cè)拉長(zhǎng)。再配合吸氣，吐氣開始動(dòng)作。

　　1，吸氣時(shí)拉長(zhǎng)頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x，吐氣同時(shí)膝蓋往前推，使大腿抬高一點(diǎn)點(diǎn)，保持兩腳平行，腹部收緊。

　　2，吸氣時(shí)把臀部抬高，持續(xù)拉長(zhǎng)頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x，停留5?10個(gè)呼吸，吐氣時(shí)手扶著臀部作保護(hù)，但是不把身體重量壓在手上。

　　3，再吸氣并抬單腳，曲腿90度，保持大腿垂直地板。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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