原創(chuàng) 小風(fēng)扇 醫(yī)學(xué)界婦產(chǎn)科頻道
“媽媽，多虧你懷孕的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，我才這么健康！”
你懷孕的時(shí)候，是不是天天坐家里？
但是！女明星們可不是像你們一樣在家躺著“養(yǎng)胎”。
陳意涵懷孕5個(gè)月，外出跑步5.55公里……
有些吃瓜群眾就會(huì)疑惑：女明星是不是為了瘦不顧寶寶了？
并不是！
孕期運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓寶寶更健康！
前不久，發(fā)表于知名期刊《Science Advances》的一篇研究表明母親在妊娠期久坐不動(dòng)的生活方式可能是導(dǎo)致現(xiàn)代社會(huì)肥胖流行的原因之一 [1]。
該篇研究中，研究者將健康的懷孕母體小鼠分成久坐和鍛煉兩組，然后比較兩組懷孕小鼠以及它們胎兒的棕色脂肪組織、血糖含量、糖耐量等指標(biāo)。
結(jié)果顯示，在妊娠期母體運(yùn)動(dòng)能刺激母體和胎兒產(chǎn)生一種運(yùn)動(dòng)激素，這種運(yùn)動(dòng)激素可以增加棕色脂肪的發(fā)育，促進(jìn)子女的代謝健康和產(chǎn)熱能力。
換句話說，孕期運(yùn)動(dòng)可能讓孩子避免將來的肥胖，寶寶的健康幸福就掌握在你的手中，試問，你還有什么理由不運(yùn)動(dòng)？
如果這還不夠說服你，我不介意再來聊一聊孕期運(yùn)動(dòng)的其他好處。
孕期鍛煉的“一萬個(gè)理由”
預(yù)防妊娠期糖尿病
在孕中期，孕婦對(duì)胰島素的敏感性會(huì)下降，血容量的增加導(dǎo)致胰島素相對(duì)不足，此時(shí)容易發(fā)生妊娠期糖尿病。
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以提高胰島素的敏感性，消耗更多的葡萄糖，從而降低并穩(wěn)定孕媽的血糖，預(yù)防妊娠期糖尿病。
預(yù)防巨大兒
都說生個(gè)大胖小子是福氣，許多孕媽深信不疑，在孕期拼命補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，以為吃的都給孩子了。但實(shí)際上，大部分都長(zhǎng)到了媽媽身上！
而且，過度的營(yíng)養(yǎng)攝入導(dǎo)致胎兒過大，最終造成分娩困難，威脅到自身和寶寶的安全。
然而，孕期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝，合理控制體重，還可以在一定程度上降低巨大兒的誕生可能。
預(yù)防妊娠期高血壓
妊娠期高血壓作為孕媽比較常見的綜合征，危害也是相當(dāng)大，尤其是對(duì)于年齡偏大、體重偏大的孕媽。
研究表明，懷孕期間進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以有效地防止孕媽發(fā)生妊娠期高血壓[2]。
除此之外，孕期運(yùn)動(dòng)還有利于緩解腰酸背痛、靜脈曲張、便秘、睡眠質(zhì)量不佳，促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)等等?？梢娫衅阱憻拰?duì)于疾病的預(yù)防有著多么大的潛力?。?/p>
怎么樣，是不是勾起了強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)欲望？別急，孕期不比平時(shí)，凡事都得小心翼翼，萬一磕著碰著可就不好了，且讓我細(xì)細(xì)道來。
合理的安排時(shí)間和強(qiáng)度[4]
根據(jù)指南建議，沒有禁忌癥的女性在懷孕期間都應(yīng)堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)累積至少150分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（每周應(yīng)至少運(yùn)動(dòng)三天以上，當(dāng)然每天運(yùn)動(dòng)更好），才能達(dá)到臨床意義上的健康益處和減少妊娠并發(fā)癥[3]。
每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以控制在30-60分鐘，如果在孕前就有健身習(xí)慣的孕媽可以增加到60-90分鐘。
什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？
可以通過心率來衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，孕婦中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率大概是在120-140次/分左右。
也可以通過主觀感覺來評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，略感吃力就是達(dá)到了運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)。
還有一種更為簡(jiǎn)單的評(píng)估方法就是“談話測(cè)試”，孕媽在鍛煉期間如果能正常對(duì)話，表明強(qiáng)度合適；如果說話時(shí)氣喘吁吁，則表明運(yùn)動(dòng)過于劇烈。
選擇安全的運(yùn)動(dòng)[4]
散步/快走：散步/快走是非常簡(jiǎn)單又適合孕媽的運(yùn)動(dòng)，不需要借助任何器械，而且在整個(gè)懷孕期間都很安全。
散步時(shí)注意選擇好的環(huán)境，比如公園。選擇好的天氣，且散步時(shí)最好有人陪同。
指南中建議孕婦每天可步行11000步，可用手機(jī)計(jì)步軟件計(jì)算[5]。
游泳：游泳能增強(qiáng)心肺功能，而且水中浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，鍛煉和協(xié)調(diào)身體肌肉，增強(qiáng)耐力。
但要注意在衛(wèi)生條件好，人少的地方游泳，還要注意在溫水中進(jìn)行，避免冷水導(dǎo)致肌肉痙攣。
除此之外，在注意安全的情況下還可以進(jìn)行一些阻力運(yùn)動(dòng)（如彈力帶或負(fù)重）、拉伸運(yùn)動(dòng)等。
避免不適合的運(yùn)動(dòng)[3]
說到不適合的孕媽的運(yùn)動(dòng)，就不得不提潛水，這是不少孕媽在度假時(shí)最喜歡做的運(yùn)動(dòng)，但潛水需要進(jìn)入高壓環(huán)境當(dāng)中，水壓可能會(huì)給孕婦和胎兒造成不適，嚴(yán)重者還會(huì)造成胎兒畸形甚至死亡，所以熱愛潛水的孕媽們得忍一忍啦！
除此之外，還要避免有跌倒危險(xiǎn)和身體接觸的競(jìng)爭(zhēng)性團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，如騎馬、滑雪、體操、籃球、足球……
同時(shí)，要避免在高溫下劇烈運(yùn)動(dòng)，特別是在高濕度的環(huán)境下，以免脫水（如高溫瑜伽）。
孕中晚期要避免做仰臥運(yùn)動(dòng)。
還有一些孕媽在懷孕期間可能會(huì)出現(xiàn)明顯的腹肌分離，稱為腹直肌分離，建議這些孕媽進(jìn)行物理治療，并避免腹部力量訓(xùn)練（如腹部卷曲），因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致分離加重，增加需要進(jìn)行產(chǎn)后修復(fù)的可能性。
關(guān)注危險(xiǎn)信號(hào)[3]
注意運(yùn)動(dòng)小細(xì)節(jié)
運(yùn)動(dòng)前要預(yù)熱，運(yùn)動(dòng)后要適當(dāng)?shù)乩旆潘桑?/p>
佩戴運(yùn)動(dòng)文胸和寬松輕便的衣服鞋子，避免太熱或出汗過多；
天氣太熱、空腹或饑餓、超出自己耐受力時(shí)避免運(yùn)動(dòng)；
注意在運(yùn)動(dòng)前后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。
以上就是孕期運(yùn)動(dòng)的五點(diǎn)必備知識(shí)，你學(xué)到了嗎？相信好多人都已經(jīng)為自己的懷孕小日子做好打卡計(jì)劃。
然而，有一條必須說的噩耗，那就是不是所有的孕媽都可以運(yùn)動(dòng)，孕期運(yùn)動(dòng)是有禁忌癥的。
總之，只要沒有禁忌癥，孕期運(yùn)動(dòng)真的入股不虧。
現(xiàn)代人就要有現(xiàn)代思維，千萬別再久坐不動(dòng)，誰不想寶寶長(zhǎng)大后開心地對(duì)自己說：“媽媽，都是因?yàn)槟鷳盐业臅r(shí)候經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，我才長(zhǎng)得這么健康?！?/p>
所以，加油吧，媽媽們！
參考文獻(xiàn)：
[1]Jun Seok Son et al. Maternal exercise via exerkine apelin enhancesbrown adipogenesis and prevents metabolic dysfunction in offspring mice. SCIADV, 2020.
[2] Barakat Ruben,Pelaez Mireia,Cordero Yaiza et al. Exercise duringpregnancy protects against hypertension and macrosomia: randomized clinicaltrial.[J] .Am. J. Obstet. Gynecol. 2016, 214: 649.e1-8.
[3] Michelle F Mottola, Margie H Davenport, Stephanie-May Ruchat, et al.2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy.Br J SportsMed 2018;52:1339–1346.
[4]Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the PostpartumPeriod: ACOG Committee Opinion, Number 804.[J] .Obstet Gynecol, 2020, 135:e178-e188.
[5]桂順平,漆洪波.《2019 SOGC妊娠期肥胖管理指南》解讀[J].實(shí)用婦產(chǎn)科雜志,2020,36(03):195-199.
本文首發(fā)：醫(yī)學(xué)界婦產(chǎn)科頻道
作者：小風(fēng)扇
責(zé)編：唐穎
版權(quán)申明
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