原創(chuàng) 小風扇 醫(yī)學界婦產科頻道
“媽媽，多虧你懷孕的時候運動，我才這么健康！”
你懷孕的時候，是不是天天坐家里？
但是！女明星們可不是像你們一樣在家躺著“養(yǎng)胎”。
陳意涵懷孕5個月，外出跑步5.55公里……
有些吃瓜群眾就會疑惑：女明星是不是為了瘦不顧寶寶了？
并不是！
孕期運動可能會讓寶寶更健康！
前不久，發(fā)表于知名期刊《Science Advances》的一篇研究表明母親在妊娠期久坐不動的生活方式可能是導致現(xiàn)代社會肥胖流行的原因之一 [1]。
該篇研究中，研究者將健康的懷孕母體小鼠分成久坐和鍛煉兩組，然后比較兩組懷孕小鼠以及它們胎兒的棕色脂肪組織、血糖含量、糖耐量等指標。
結果顯示，在妊娠期母體運動能刺激母體和胎兒產生一種運動激素，這種運動激素可以增加棕色脂肪的發(fā)育，促進子女的代謝健康和產熱能力。
換句話說，孕期運動可能讓孩子避免將來的肥胖，寶寶的健康幸福就掌握在你的手中，試問，你還有什么理由不運動？
如果這還不夠說服你，我不介意再來聊一聊孕期運動的其他好處。
孕期鍛煉的“一萬個理由”
預防妊娠期糖尿病
在孕中期，孕婦對胰島素的敏感性會下降，血容量的增加導致胰島素相對不足，此時容易發(fā)生妊娠期糖尿病。
適當的運動可以提高胰島素的敏感性，消耗更多的葡萄糖，從而降低并穩(wěn)定孕媽的血糖，預防妊娠期糖尿病。
預防巨大兒
都說生個大胖小子是福氣，許多孕媽深信不疑，在孕期拼命補營養(yǎng)，以為吃的都給孩子了。但實際上，大部分都長到了媽媽身上！
而且，過度的營養(yǎng)攝入導致胎兒過大，最終造成分娩困難，威脅到自身和寶寶的安全。
然而，孕期適當運動可以促進新陳代謝，合理控制體重，還可以在一定程度上降低巨大兒的誕生可能。
預防妊娠期高血壓
妊娠期高血壓作為孕媽比較常見的綜合征，危害也是相當大，尤其是對于年齡偏大、體重偏大的孕媽。
研究表明，懷孕期間進行中等強度的運動，可以有效地防止孕媽發(fā)生妊娠期高血壓[2]。
除此之外，孕期運動還有利于緩解腰酸背痛、靜脈曲張、便秘、睡眠質量不佳，促進產后恢復等等。可見孕期鍛煉對于疾病的預防有著多么大的潛力??！
怎么樣，是不是勾起了強烈的運動欲望？別急，孕期不比平時，凡事都得小心翼翼，萬一磕著碰著可就不好了，且讓我細細道來。
合理的安排時間和強度[4]
根據指南建議，沒有禁忌癥的女性在懷孕期間都應堅持進行運動，每周應累積至少150分鐘的中等強度的運動（每周應至少運動三天以上，當然每天運動更好），才能達到臨床意義上的健康益處和減少妊娠并發(fā)癥[3]。
每天運動時間可以控制在30-60分鐘，如果在孕前就有健身習慣的孕媽可以增加到60-90分鐘。
什么是中等強度的運動？
可以通過心率來衡量運動的強度，孕婦中等強度運動的心率大概是在120-140次/分左右。
也可以通過主觀感覺來評價運動的強度，略感吃力就是達到了運動的目標。
還有一種更為簡單的評估方法就是“談話測試”，孕媽在鍛煉期間如果能正常對話，表明強度合適；如果說話時氣喘吁吁，則表明運動過于劇烈。
選擇安全的運動[4]
散步/快走：散步/快走是非常簡單又適合孕媽的運動，不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間都很安全。
散步時注意選擇好的環(huán)境，比如公園。選擇好的天氣，且散步時最好有人陪同。
指南中建議孕婦每天可步行11000步，可用手機計步軟件計算[5]。
游泳：游泳能增強心肺功能，而且水中浮力大，可以減輕關節(jié)負荷，鍛煉和協(xié)調身體肌肉，增強耐力。
但要注意在衛(wèi)生條件好，人少的地方游泳，還要注意在溫水中進行，避免冷水導致肌肉痙攣。
除此之外，在注意安全的情況下還可以進行一些阻力運動（如彈力帶或負重）、拉伸運動等。
避免不適合的運動[3]
說到不適合的孕媽的運動，就不得不提潛水，這是不少孕媽在度假時最喜歡做的運動，但潛水需要進入高壓環(huán)境當中，水壓可能會給孕婦和胎兒造成不適，嚴重者還會造成胎兒畸形甚至死亡，所以熱愛潛水的孕媽們得忍一忍啦！
除此之外，還要避免有跌倒危險和身體接觸的競爭性團隊運動，如騎馬、滑雪、體操、籃球、足球……
同時，要避免在高溫下劇烈運動，特別是在高濕度的環(huán)境下，以免脫水（如高溫瑜伽）。
孕中晚期要避免做仰臥運動。
還有一些孕媽在懷孕期間可能會出現(xiàn)明顯的腹肌分離，稱為腹直肌分離，建議這些孕媽進行物理治療，并避免腹部力量訓練（如腹部卷曲），因為這可能會導致分離加重，增加需要進行產后修復的可能性。
關注危險信號[3]
注意運動小細節(jié)
運動前要預熱，運動后要適當地拉伸放松；
佩戴運動文胸和寬松輕便的衣服鞋子，避免太熱或出汗過多；
天氣太熱、空腹或饑餓、超出自己耐受力時避免運動；
注意在運動前后適當補充蛋白質和碳水化合物。
以上就是孕期運動的五點必備知識，你學到了嗎？相信好多人都已經為自己的懷孕小日子做好打卡計劃。
然而，有一條必須說的噩耗，那就是不是所有的孕媽都可以運動，孕期運動是有禁忌癥的。
總之，只要沒有禁忌癥，孕期運動真的入股不虧。
現(xiàn)代人就要有現(xiàn)代思維，千萬別再久坐不動，誰不想寶寶長大后開心地對自己說：“媽媽，都是因為您懷我的時候經常運動，我才長得這么健康?！?/p>
所以，加油吧，媽媽們！
參考文獻：
[1]Jun Seok Son et al. Maternal exercise via exerkine apelin enhancesbrown adipogenesis and prevents metabolic dysfunction in offspring mice. SCIADV, 2020.
[2] Barakat Ruben,Pelaez Mireia,Cordero Yaiza et al. Exercise duringpregnancy protects against hypertension and macrosomia: randomized clinicaltrial.[J] .Am. J. Obstet. Gynecol. 2016, 214: 649.e1-8.
[3] Michelle F Mottola, Margie H Davenport, Stephanie-May Ruchat, et al.2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy.Br J SportsMed 2018;52:1339–1346.
[4]Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the PostpartumPeriod: ACOG Committee Opinion, Number 804.[J] .Obstet Gynecol, 2020, 135:e178-e188.
[5]桂順平,漆洪波.《2019 SOGC妊娠期肥胖管理指南》解讀[J].實用婦產科雜志,2020,36(03):195-199.
本文首發(fā)：醫(yī)學界婦產科頻道
作者：小風扇
責編：唐穎
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