許多孕期媽媽在開始懷孕后便逐漸開始減少活動，甚至不再運動。

但是相關(guān)研究顯示，孕期進行適當?shù)倪\動有助于孕婦自然分娩，促進胎兒發(fā)育，緩解孕期下腰痛等癥狀，同時也可以降低產(chǎn)后抑郁和二型糖尿病的發(fā)生幾率。下面給大家整理一份孕期運動建議指南：

孕期運動的好處?健康孕婦健身操推薦!哪些孕婦不適宜運動?孕期運動的強度、頻率和注意事項怎么看?

*01孕期運動的好處?

1、有利于改善孕婦心肺功能和尿失禁，同時對血液循環(huán)的促進作用對便秘、疲勞、失眠等妊娠期不適也有幫助。

2、減少孕婦在孕期發(fā)生妊娠糖尿病、妊血癥等，同時還能減少分娩過程中各種并發(fā)癥的發(fā)生。

3、適度運動可能通過降低孕婦肌肉耗氧量，減少乳酸堆積，促進大腦內(nèi)啡肽釋放等機制，顯著改善孕婦的下腰背痛。

4、恰當運動能夠推進母體及胎兒的推陳出新，既增強了準媽媽的體質(zhì)，又使胎兒的免疫力有所增強。

5、運動時因為準媽媽肌肉和骨盆關(guān)節(jié)等受到了訓(xùn)練，也為日后順暢臨產(chǎn)創(chuàng)造了條件。

*02孕婦健身操推薦

這很重要

孕期運動的媽媽，首先征得婦產(chǎn)科醫(yī)生的許可：

根據(jù)你懷孕初期檢查的結(jié)果，你的醫(yī)生可判斷出你是否屬于高危孕婦而不適宜參加任何非日?；顒拥捏w育運動。

一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下安全適度運動，醫(yī)生是最好的指導(dǎo)老師。

轉(zhuǎn)髖訓(xùn)練：

孕婦采取適宜的側(cè)臥位，屈髖屈膝。

位于上側(cè)的髖關(guān)節(jié)進行外旋的動作，使雙側(cè)膝關(guān)節(jié)分開;之后上側(cè)膝關(guān)節(jié)慢慢伸直。保持順暢呼吸，停留10s。再逐漸還原至側(cè)臥位。雙側(cè)各進行6-8次。

該動作可用于改善髖關(guān)節(jié)和下腰背的靈活性，改善孕期髖部疼痛。

軀干下部旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練：

孕婦采取仰臥位屈髖屈膝準備，雙腳于地面上放平。

有控制的，緩慢地將雙下肢交替向兩側(cè)傾倒。保持呼吸平穩(wěn)順暢。動作重復(fù)8-10次，進行2-3組。

注意：進行該動作時，尾骨位置盡量貼緊地面避免軀干發(fā)生晃動。

該動作可用于增加下腰部的靈活性，減輕下腰痛。

脊柱靈活性訓(xùn)練：

孕婦采取四點跪位準備。

吸氣，慢慢拱起后背，視線望向大腿的位置，感覺到后背的拉伸;呼氣，慢慢還原至后背水平的位置。注意，與瑜伽的貓式不同的是，這里在呼氣時，盡量控制后背不出現(xiàn)凹陷，保持水平。重復(fù)6-8次。

該動作可用于增加胸腰結(jié)合處的靈活性。

手腳運動：

孕婦采取四點跪位準備。

在伸出右手的同時伸出右腳，雙側(cè)交替進行。重復(fù)6-8次。

該動作的目的在于加強背部肌肉力量和肌肉協(xié)調(diào)性。減輕下腰痛的癥狀。

軀干舒緩式：

孕婦采取四點跪位準備。

用上臂和手支撐住身體，頭放置上臂支撐。有控制地緩慢的前后移動軀體?？刂坪粑椒€(wěn)。

該動作的目的在于放松腰背部肌肉，減輕下腰痛。

下蹲式訓(xùn)練：

兩腿打開，提起腳跟，向下坐。做這個動作的時候，可以扶著穩(wěn)固的椅子或者沙發(fā)背來保持平衡，如果還是不太穩(wěn)，可以全腳著地來做。

每組小蹲20個，或者感到腿部微微發(fā)熱時為一組。

再次提醒

務(wù)必和您的醫(yī)生溝通后，確定可以進行以下訓(xùn)練之后再進行相關(guān)鍛煉!

*03哪些孕婦不適宜運動

*04孕期運動頻率

一般建議每天至少運動15分鐘，可以逐步增加到30分鐘，一周運動3-4次。

孕期記得定期體檢，根據(jù)情況改變運動時間。返回搜狐，查看更多

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