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蛋白質的英文名字源于希臘文“proteios”，意為“頭等重要”，從中可見其對人體的價值。

提起補蛋白，人們優(yōu)先想到雞蛋、牛奶。其實，這不光是因為含量，消化利用率也是考量維度。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 劉愛玲

中國注冊營養(yǎng)師 鄭飛飛

滿足3點才是優(yōu)質蛋白

構成人體蛋白質的氨基酸有20種，其中有8種人體不能合成，或合成速度不能滿足需要，必須靠食物提供，被稱為必需氨基酸。

任何一種必需氨基酸供給不足，別的氨基酸再豐富，機體的蛋白質合成也會受到阻礙，其他氨基酸就會被“浪費”。

蛋白質進入人體后，首先會被胃蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽，再吸收進入血液，并重新組裝成人體需要的蛋白質。

評價一種食物蛋白質的營養(yǎng)價值，主要關注3點：

1.食物中的蛋白質含量。

2.食物蛋白質在人體被消化吸收的程度，即蛋白質消化率。

3.蛋白質氨基酸模式，即蛋白質中各種必需氨基酸的構成比例；食物蛋白質氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式越接近，必需氨基酸在體內被利用的程度就越高，食物蛋白質的營養(yǎng)價值也相對越高。

基于后兩點，食品學界設計了一個“消化校正氨基酸計分”，簡稱PDCAAS。

經過實驗測試和計算，每種蛋白質會得到一個分數(shù)，最低為0分，最高為1分。

1分表示這種蛋白質消化吸收率很高、氨基酸組成跟人體很接近，可以最高效地滿足人體需求。

數(shù)據來源：中國食物成分表（第6版），北京大學醫(yī)學出版社，2019

具體來說，蛋白質可以分為以下等級：

＋優(yōu)：完全蛋白質

也叫優(yōu)質蛋白質，包括蛋、奶、禽畜肉、魚蝦等動物性蛋白質以及大豆蛋白。

其中，雞蛋蛋白質與人體氨基酸模式最接近，是物美價廉的優(yōu)質蛋白質食物，水煮蛋的消化利用率更好。

＋良：半完全蛋白質

這類蛋白質必需氨基酸種類尚全，但數(shù)量不足，比例不太恰當，營養(yǎng)價值相對較低，雖可維持生命，但不能促進生長發(fā)育。

谷類、薯類、蔬菜等大多數(shù)植物蛋白都是半完全蛋白。

＋差：不完全蛋白質

這些蛋白質含有的必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長發(fā)育。

例如，動物結締組織的膠原蛋白、玉米膠蛋白等。

特殊人群補蛋白有前提

中國營養(yǎng)學會推薦成年男性每天攝入蛋白質65克，女性55克。特殊群體在補充蛋白質時注意以下原則：

素食者

谷豆搭配

素食者飲食中缺乏蛋、奶以及動物性蛋白等優(yōu)質蛋白質，建議多吃大豆或豆制品、堅果、菌菇等，以增加蛋白質攝入。

谷類加豆，在補充蛋白質方面堪比吃肉，兩者搭配食用對素食者尤為重要。

腎病患者

少吃植物蛋白

這類人存在蛋白質代謝產物排泄障礙。

為減輕腎臟負擔，降低血尿素生成，應采取低蛋白飲食，并盡量減少植物蛋白質，攝入優(yōu)質蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。

痛風患者

首選牛奶和雞蛋

痛風病人應限制蛋白質的攝入量，從而減少嘌呤的攝取。

建議蛋白質攝入量按每千克體重0.8~1克計算，可首選牛奶和雞蛋，肉、魚、禽、蝦限量食用，干豆類也要限制。

澳大利亞悉尼大學一項新研究顯示，蛋白質攝入不足更容易長胖。

具體原因是，高脂肪高碳水化合物的現(xiàn)代加工食品對蛋白質具有“稀釋”作用，為了彌補足夠的蛋白質攝入量，人體就不得不攝入更多食物。

結果導致總能量攝入過量，體重超標和肥胖接踵而至。

怎么補蛋白效果更好？

吃夠蛋白質并非頓頓都吃牛奶、雞蛋等食物，補充時可以照以下方法科學攝?。?/p>

1、餐餐都要吃

由于蛋白質無法在體內儲存，進食后幾小時就會被消化吸收或排出體外，所以三餐均勻攝入蛋白質，可以保證蛋白質更好地吸收利用。

建議將每天吃的魚禽肉蛋均勻分布到三餐之中。

2、搭配要合理

動物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白搭配在一起，比單純食用植物蛋白更好，并且搭配種類越多越好。

3、一半應來自優(yōu)質蛋白質

建議膳食中的優(yōu)質蛋白質占到30%~50%，并同時補充動、植物不同來源的蛋白質。

4、不要盲目吃蛋白粉

正常飲食的人群無需額外補充蛋白粉。如果不好好吃飯，只依賴蛋白粉，免疫力反而會降低。

另外，過量食用蛋白粉，可能對腎臟和肝臟造成嚴重負擔。

中國營養(yǎng)學會副理事長楊曉光推薦一份“補蛋白”食譜，大家可以根據自身情況替換同類食品：

早餐：香菇菜包（小麥粉50克、香菇5克、青菜50克），30克白煮蛋，250毫升豆?jié){，10~20克奶酪；

加餐：200克柚子；

午餐：赤豆飯（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒土豆絲（青椒100克、土豆100克），腰果雞?。ㄑ?0克、雞腿肉50克），紫菜蛋湯（紫菜2克、雞蛋10克）；

加餐：300毫升牛奶；

晚餐：黑米飯（大米50克、黑米25克），小黃魚燉豆腐（小黃魚50克、北豆腐50克），清炒菠菜（200克），梨（100克）?！?/p>

本期編輯：張宇

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