晚上不吃飯可選擇高蛋白低GI代餐，燕麥奶昔、希臘酸奶配堅(jiān)果、蔬菜沙拉搭配雞胸肉是健康選擇。

1、燕麥奶昔：

燕麥富含β-葡聚糖可延緩胃排空，搭配無(wú)糖杏仁奶和半根香蕉攪拌，既能提供4-5小時(shí)飽腹感，又能補(bǔ)充維生素B族。制作時(shí)添加奇亞籽可增加omega-3含量，血糖生成指數(shù)控制在55以下，適合糖尿病前期人群。冷藏后口感更佳，建議在19點(diǎn)前食用。

2、希臘酸奶：

脫脂希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)，搭配10克核桃或杏仁能形成完整氨基酸譜。選擇無(wú)添加糖版本，可加入5克蜂蜜調(diào)節(jié)口感，乳酸菌有助于改善夜間腸道蠕動(dòng)。注意乳糖不耐受者可選植物基酸奶，鈣含量應(yīng)達(dá)每日需求量的15%以上。

3、雞胸肉沙拉：

水煮雞胸肉100克提供23克優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配羅馬生菜、櫻桃番茄等低糖蔬菜，淋橄欖油和檸檬汁。紫甘藍(lán)含花青素可抗炎，建議搭配20克牛油果增加健康脂肪攝入。微波加熱時(shí)保留肉汁能避免蛋白質(zhì)變性，適合健身人群運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。

4、蛋白粉飲品：

乳清蛋白粉20克沖泡200ml溫水，添加5克可可粉提升風(fēng)味。支鏈氨基酸含量需達(dá)5克以上，睡前3小時(shí)飲用可減少肌肉分解。注意查看配料表避免植脂末，糖尿病患者建議選擇分離乳清蛋白，搭配1片全麥餅干延緩吸收。

5、藜麥飯團(tuán)：

煮熟的藜麥50克混合5克亞麻籽，捏成拳頭大小飯團(tuán)。藜麥含9種必需氨基酸，膳食纖維是白米的3倍，亞麻籽提供木酚素調(diào)節(jié)雌激素。冷藏保存不超過24小時(shí)，微波加熱時(shí)覆蓋濕紙巾保持水分，適合圍絕經(jīng)期女性代餐。

代餐需保證200-300大卡熱量和15克以上蛋白質(zhì)，避免精制糖和反式脂肪。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充可增加10克碳水，久坐人群建議搭配10分鐘靠墻靜蹲。慢性病患者應(yīng)監(jiān)測(cè)睡前血糖，胃食管反流者需間隔2小時(shí)再平躺。持續(xù)代餐超過1個(gè)月需檢測(cè)血清白蛋白水平，必要時(shí)咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整方案。代餐食品選擇應(yīng)參照中國(guó)居民膳食指南2022版推薦比例，確保微量元素?cái)z入均衡。

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