倡導(dǎo)養(yǎng)生綠色健康食譜大全今天我們就健康養(yǎng)生來說吧，怎樣綠色飲食。

我是從各個角度說明的，例如食材分類、職業(yè)、年齡段的人和個別不同需求的減肥。

先從主食來說吧，主食一般是指碳水化合物，例如含有高纖維素的谷類等。

這類食物可以在體內(nèi)慢慢;燃燒;，長時間釋放熱量，增加人體的耐力，是身體（特別是大腦）所需要的理想;燃料;。

主食應(yīng)以豆類、燕麥、粗米、全麥面包、土豆、南瓜等為主。

最好不要吃或是少吃一些炸薯片、白面包、油條、蛋糕、點心等。

谷類的每天攝食量應(yīng)為250～500克。

合理的主食分配是：早餐50克燕麥片；午餐150～200克全麥面包；晚餐100克粗米飯。

蔬菜和水果脂肪含量較少，不含膽固醇，熱量很低，含有大量膳食纖維素、維生素（如維生素C、E及β-胡蘿卜素）、礦物質(zhì)等。

這些營養(yǎng)物質(zhì)可以增強人體的免疫功能，抗脂質(zhì)過氧化。

纖維素更有降低血脂、幫助消化的功能。

蔬菜、水果最好是選食新鮮的。

果汁雖然也是健康食品，但與新鮮蔬菜、水果相比，畢竟少了一些纖維素。

罐裝水果雖然食用方便，但失去了部分珍貴的維生素、礦物質(zhì)。

一般來說，每人每天應(yīng)吃新鮮蔬菜400～500克，水果150～250克。

奶制品可向人體提供豐富的營養(yǎng)素，尤其是內(nèi)含的大量鈣質(zhì)可以強健人體的骨骼。

但是，不能忽視某些奶類食品含有大量的脂肪，比如：全脂奶酪含的飽和脂肪酸是去皮雞肉的6倍, 是瘦牛肉的2倍；冰淇淋是全奶和奶油制成的，含有非常高的飽和脂肪酸和膽固醇，應(yīng)少食為佳。

食用奶制品，最好選食無脂的或低脂的，如低脂酸奶、奶酪等。

人造黃油含有氫化植物油，而多食氫化植物油可令血膽固醇增高（選購人造黃油時，最好選擇氫化植物油低的，即質(zhì)地較軟的。

因為氫化植物油的成分越高，人造黃油就越硬）。

肉類食用肉類最好選瘦肉、魚和去皮的禽肉。

不宜多吃高脂肪、高鹽加工的肉食（如香腸、咸肉等）、含脂肪高的肉（如排骨、五花肉等）、含膽固醇高的食品（如動物內(nèi)臟）等。

此外，每天吃肉不要超過200克，其中紅肉少于100克。

應(yīng)當(dāng)注意的是：（1）雞肉去皮可去掉絕大部分脂肪，是肉類中的首選；但鴨和鵝即使去掉皮，仍然含有較多的飽和脂肪酸，應(yīng)少吃；（2）與畜肉和家禽相比，大多數(shù)魚的脂肪、飽和脂肪酸和膽固醇的含量較低，n-3脂肪酸較高，且含有豐富的鐵。

多吃魚對人體有益；（3）貝類也含有豐富的鐵質(zhì)，但各種貝的膽固醇含量不一樣。

扇貝、蚌類含膽固醇較低，可適量食用；（4）魷魚和蝦含膽固醇較高，最好少吃。

禽蛋類蛋黃富含膽固醇，1個蛋黃含膽固醇約200～250毫克。

蛋白不含膽固醇，2個雞蛋的蛋白質(zhì)營養(yǎng)相當(dāng)于1個雞蛋。

最好每周吃4個雞蛋。

脂肪 n-3脂肪酸主要來自魚和海洋生物的體脂，具有降低甘油三酯、抗血小板凝聚的作用。

n-6脂肪酸主要存在于植物油（如玉米油、豆油、紅花油、向日葵油等），可降低血膽固醇。

為了減少飲食中脂肪的攝入，烹調(diào)時，最好是：（1）去除肉類的可見脂肪，或選擇去皮家禽肉；（2）以蒸、煮、烤代替油煎；（3）油煎時使用不黏鍋，以減少用油量；（4）烤肉時將滴下的油去掉；（5）拌肉餡時先煎出油，把油瀝去；（6）做魚時不用油煎，而用葡萄酒、檸檬汁代替，濾掉炸魚的油；（7）做湯時冷凍一下，再除去浮在面上的油；（8）做菜時可多用調(diào)味品，少放鹽。

膳食纖維每人每日攝取膳食纖維20～30克可降低血膽固醇。

例如：燕麥含的可溶性纖維是小麥的10～15倍，每日吃60～70克燕麥，可降低5%～6%血膽固醇，患心臟病的危險可降低10%～12%。

如果每天吃一碗燕麥粥，在不吃藥的情況下，有一半高血脂病人的血膽固醇可降至正常。

大概每天攝入的熱量在1000～1200大卡健康食譜推薦一早餐：牛奶一瓶(250毫升)；玉米棒一支100克，面包夾草莓醬奶酪：面包2片(50克)，草莓醬(25克)，奶酪2片(20克)。

午餐：1、西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)2、草菇蒸子雞：草菇(100克)，子雞(150克)3、番茄蛋湯：番茄(100克)，雞蛋一只(50克)；主食米飯(100克)；蘋果一只(100克)即可"晚餐：1、木耳炒魚片：黑木耳(50克)，青魚中段(100克)，炒肉片：茭白(50克)，豬瘦肉(50克)，胡蘿卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)2、涼拌黃瓜：黃瓜(75克)；米飯(100克)。

健康食譜推薦二早餐：酸奶一瓶(200克)，蛋餅：雞蛋一只(50克),小麥粉(100克)，蘋果一只(100克)。

午餐：肉絲菜湯面：面條(100克)，雞毛菜(100克)，豬肉絲(50克)，香蕉(100克)。

晚餐：米飯(100克)，紅燴牛肉：牛肉(100克)，胡蘿卜(100克)，馬蘭香干：馬蘭頭(100克)，香干(50克)，莧菜(100克)。

健康食譜推薦三早餐：牛奶沖麥片：牛奶一瓶(250毫升)，麥片(50克)，肉包子1個(50克)，葡萄(100克)。

午餐：米飯(100克)，黑椒牛柳：牛肉(150克)，青椒(100克)，橄欖菜(100克)，油豆腐細粉湯：油豆腐(25克)，粉絲(50克)。

<晚餐：米飯(100克)；鹽水蝦：蝦(100克)，白菜肉絲：白菜(150克)，肉絲(50克)，桔子(100克)。

健康食譜推薦四早餐：豆?jié){一杯(200毫升)，早餐面包(50克)；奶酪2片(20克)，香蕉1根(100克)。

午餐：米飯(100克)；草莓(100克)，刀豆炒土豆：刀豆(150克)，土豆(100克)，花菜炒肉片：花菜(75克)，豬肉(50克)，黑木耳(25克)。

晚餐：米飯(100克)，蝦仁豆腐：蝦(100克)，豆腐(150克)，香菇菜心：青菜(150克)，香菇(50克)，粟米羹：鮮粟米粒(50克)，雞蛋(50克)，肉末(15克)，淀粉(10克)。

三餐配餐營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)：1.根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量的標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)計出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進行配餐。

早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。

每人每天約需2000~2400千卡熱能攝入，其中12~15%的能量來自蛋白質(zhì)，25~30%來自脂肪，60~65%來自碳水化合物。

2.配制原則：(1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

(2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

(3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

(4)每日飲奶和喝6~8杯水。

3.全天用油均建議用色拉油25克。

美國疾病預(yù)防和控制中心提出了每天五彩蔬果計劃，營養(yǎng)學(xué)研究顯示，每種色彩的蔬果每天吃一些，全面補充維生素、礦物質(zhì)和纖維素，身體將從中獲益。

紅色族當(dāng)每日食譜中加入了深紅色或亮粉色蔬果時，身體會攝入有益的抗氧化劑番茄紅素。

番茄、柚子、西瓜、木瓜、番石榴中都含有豐富的番茄紅素。

研究發(fā)現(xiàn)，番茄紅素有助于抵抗心臟疾病和某些腫瘤。

綠色族綠葉蔬菜不僅外形和口感不錯，所含有的營養(yǎng)成分還能保持人體健康。

例如，菠菜、甘藍、椰菜等含有的類胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素是有益的抗氧化劑，也是眼睛的保護神，維護著視網(wǎng)膜的健康。

營養(yǎng)學(xué)研究證實，十字花科類蔬菜如花菜能降低惡性腫瘤的罹患風(fēng)險。

橙色族橙色代表陽光閃爍的光芒，應(yīng)該出現(xiàn)在你的食譜里。

土豆、芒果、胡蘿卜、杏子等橙色蔬果富含-胡蘿卜素。

這種類胡蘿卜素是天然的抗氧化劑，能增強人體的免疫功能。

作為強大的健康保護神，橙色一族含有豐富的維生素C、葉酸和大多數(shù)綠葉蔬菜所擁有的營養(yǎng)素。

B族維生素也是橙色蔬果的一大特征，它能預(yù)防新生兒缺陷，降低成人發(fā)生心臟疾病的風(fēng)險黃色族鮮亮的黃色蔬果同樣出色，它們含有維生素C、礦物質(zhì)錳和多種酶，代表有菠蘿、玉米、梨藍色族藍色和紫色蔬果的形態(tài)或?qū)庫o或華美，讓人既飽眼福又飽口福。

富含維生素C、葉酸、纖維素和礦物質(zhì)鉀的藍莓是主要代表。

有益健康的類黃酮、植物化學(xué)物質(zhì)和抗氧化劑是這類蔬果的拿手絕活，如花青素賦予蔬果藍色的外衣，同時被證實能夠防范致癌物質(zhì)的侵襲。

一天的可以這樣：一碗綠葉菜色拉、一只番茄、一小碗菠蘿片、一杯橙汁、一碟藍莓。

你的健康，就讓色彩做主！健康營養(yǎng)食譜一早餐：清爽營養(yǎng)一日之計在于晨，早餐中需要攝入一天中所需熱量的20%和足夠的蛋白質(zhì)。

食譜可選：綠茶、涂過黃油的全麥面包、用豆?jié){沖煮的燕麥片粥、煮雞蛋、瘦火腿肉或雞肉，酸奶、水果、蔬菜或鮮榨汁。

午餐：豐盛健康午餐中需攝入一天中所需熱量的45％。

可以選擇綠色蔬菜沙拉、貝類、禽類肝臟、水煮和清蒸的魚肉、雞肉或鴨肉，全麥面包、酸奶、水果干果等。

晚餐：清淡素食與早餐和中餐相反，晚餐宜清淡，因為油膩食物難消化會加快新陳代謝，升高體溫從而促進人體衰老。

可選礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥面包、生菜沙拉及蔬菜湯；面條、米飯、烤土豆或玉米粥等，豌豆、蠶豆等豆類，酸奶、水果沙拉或干果。

IT族健康食譜電腦操作者常會感到眼睛疲勞、肩酸背痛。

如在缺水、營養(yǎng)不足、缺乏維生素的狀況下工作，身體對輻射的抵抗能力下降，就容易患病。

為了防止電腦操作者患上述職業(yè)病，應(yīng)注意合理膳食。

早餐應(yīng)吃好，營養(yǎng)充分，以保證旺盛的精力，并有足夠的熱量。

中餐應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)高的食物，如瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞鴨、動物內(nèi)臟、各種魚、豆類及豆制品。

晚餐宜清淡，多吃含維生素高的食物，如各種新鮮蔬菜，飯后吃點新鮮水果。

同時，選用含磷脂高的食物以利健腦，例如蛋黃、魚、蝦、核桃、花生等。

還要有意識多選用保護眼睛的食物、保護眼睛健康，防止近視及其他眼疾，健眼的食物有各種動物的肝臟、牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡蘿卜、青菜、菠菜、大白菜、番茄、黃花菜、空心菜、枸杞子及各種新鮮水果。

此外，電腦操作者在工作1至2個小時后，應(yīng)活動一下全身，做眼保健操，只要注意膳食結(jié)構(gòu)和勞逸結(jié)合，就能增強身體的抵抗力，防止有關(guān)疾病發(fā)生。

各個血型的健康食譜二人類的每一種血型都具有特定的抗原，并以不同方式對植物血凝素(一種附著在食物中的蛋白質(zhì))發(fā)生作用。

當(dāng)食物中的植物血凝素與進食者的血型“匹配”時，就會產(chǎn)生延緩衰老、獲得理想體重以及提高免疫力等效果。

在此，推薦以下按血型分類的健康食譜供讀者參考。

O型血：適應(yīng)高蛋白食物；常食用：牛肉、羊肉、鱸魚、雞蛋、脫脂牛奶，豆腐、大蒜、蘿卜、萵苣、洋蔥、甘薯和南瓜等，蘋果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子，橄欖油或亞麻籽油。

少量食用：鵝肉、肥豬肉、火腿等，魚子醬、章魚，冰淇淋、酸奶、全脂奶，蘑菇、橄欖、土豆、白玉米等，玉米油或葵花油。

可增肥的食物：小麥及其副產(chǎn)品、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜。

可減肥的食物：海生貝殼動物、卷心菜和菠菜。

A型血：適應(yīng)素食，大豆蛋白質(zhì)是這類人的健康食品。

常食用：豆類及其制品，魚、雞蛋、奶酪、奶油等，蘿卜、洋蔥、南瓜、菠菜、芹菜、大蒜，檸檬、菠蘿、李子、蘋果、桃、葡萄干、櫻桃，亞麻籽油。

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