精 減肥減脂食譜

每天食譜熱量約1200大卡，食材均為生重，蔬菜默認(rèn)每餐為雙手一捧；

?減脂期建議每日油脂攝入20-25克，早中炒菜放油，晚上水煮菜不放油；

?每日加餐建議拳頭大水果/1掌心堅(jiān)果/1杯無糖酸奶/1個(gè)雞蛋，不餓可不加餐；

?減肥期間飲食結(jié)構(gòu)很重要，蛋白質(zhì)和蔬菜一定要吃夠，碳水也不能不吃；

?減脂餐進(jìn)食順序：蔬菜-蛋白質(zhì)-碳水，飯后站立半個(gè)小時(shí)，每天溫水2000毫升；

?雜米飯為糙米、黑米、大米按照1:1:1比例蒸熟，糙米黑米提前泡4個(gè)小時(shí)以上，蒸熟后每次吃拳頭大小，可以一次多蒸點(diǎn)，分好份放冷凍。

周一

早：全麥面包2片，2個(gè)+橙子1個(gè)+牛奶250ml

中：無油電飯鍋小雞腿2個(gè)+炒香菇+雜米飯

晚：山藥100g+巴沙魚150g+煮菠菜

周二

早：全麥面包蛋餅-2片2個(gè)，低脂香腸1根，

午：蝦仁炒蟹味菇蘆筍-120克+雜米飯拳頭大小

晚：煎雞胸肉150g+西蘭花+紫薯100g

周三

早：蔬菜厚蛋燒-2個(gè)菠菜+牛奶燕麥35克

午：無油電飯鍋鹵雞腿2個(gè)+茄汁花菜+紫薯100克

晚：雞蛋白2個(gè)+紅薯100克+水煮西蘭花

周四

早：全麥雞腿漢堡-歐包1個(gè)，1個(gè)+無糖豆?jié){

午：香煎巴沙魚150克+蒜蓉西蘭花+玉米大半根

晚：山藥100克+雞蛋白2個(gè)+菠菜

周五

早：全麥面包1片，++堅(jiān)果1把+牛奶1杯

午：韓式辣醬雞胸肉150克+大青菜+玉米大半根

晚：山藥100克+雞胸肉120克+西蘭花

周六

早：茄汁雞胸肉蕎麥面-雞胸肉100克，面60克，

午：包菜炒雞蛋-2個(gè)+雜米飯拳頭大小

晚：番茄豆腐湯-番茄2個(gè)，豆腐200克，菌類1把

周日

選以上任意三餐搭配即可，減脂餐1個(gè)月后早上或中午安排1頓欺騙

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last，切記不要節(jié)食減肥哦，否則新陳代謝降低，以后減肥會(huì)更難；接下來就是碳水、蛋白質(zhì)、蔬菜吃對(duì)量，我食譜三餐食材及食材量都是搭配好的，減肥前期建議買個(gè)廚房秤，稱重嚴(yán)格吃；減到理想體重后想維持的話，建議遵循減脂餐的飲食原則，適當(dāng)加入精細(xì)碳水～

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♀?♀?不要說沒時(shí)間、不會(huì)做，只要你想瘦，沒有什么可以阻擋你！美味減脂餐持續(xù)更新，和二美一起越吃越瘦吧

2020-12-14 11:43  52

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