首頁資訊送你一份春節(jié)吃吃吃不長胖秘笈

送你一份春節(jié)吃吃吃不長胖秘笈

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月23日 15:33

每逢佳節(jié)胖三斤，這是每次過節(jié)過年很多人的焦慮，西希在之前的專題也提到過，體重上漲一年之中是不均勻的，在過節(jié)的時候體重上漲尤為明顯，在佳節(jié)美食的攻勢下，一年的減肥成功往往就付諸東流了，比如在西方圣誕季平均體重增長0.5-0.8kg，占一整年體重增長的一半還要多。

控制喝進(jìn)肚子里的熱量

其實在觀察了很多人的飲食習(xí)慣，飲料往往是最容易忽視的熱量來源。

比如很多家吃飯的時候都會在飯桌上擺上一大瓶可樂或者果粒橙，有的老人認(rèn)為涼茶、杏仁露更健康，然而這些飲料的主要成分都是“糖”。

朋友見面可能會隨手點一杯焦糖瑪奇朵或者奶茶三兄弟，這樣的一杯咖啡熱量250-300kCal的熱量，大部分熱量來自于制作時加入的糖漿，一杯咖啡飲料中咖啡的量一般只有一個杯底。

而奶茶的問題除了糖漿、奶精還有其中的珍珠、布丁、奶蓋，熱量都很高，一大杯奶茶的熱量一般都在400kCal左右。

如果節(jié)日的一天早餐喝橙汁，上午朋友見面喝杯咖啡，中午吃飯喝杯可樂，吃完飯喝點益生菌飲料，下午出去玩耍再喝杯奶茶，晚上家人聚餐喝杯啤酒，一天從飲料中攝入的熱量就有1000多千卡，可能是很多人一天的總熱量攝入量，需要跑步個半程馬拉松才能消耗掉。

那么怎么才能減少喝進(jìn)去的熱量呢？

其實飲料是最容易控制的，減少熱量的同時不會太影響就餐體驗，也不會掃家人的興致，

吃飯時不點額外的飲料，可以自己泡一些薄荷檸檬水招待客人、或者選擇蘇打水、健怡或者零度這樣無卡路里的飲料

朋友外出可以選擇綠茶、烏龍茶這樣不加糖漿、奶精的飲料

在點咖啡的時候選不要糖漿、脫脂牛奶，大部分咖啡店會提供怡口糖、甜菊糖等無卡路里的“糖”

很多熱量是“蘸”出來的

還有一個容易被忽略的熱量來源，就是餐桌上的醬汁，特別是外出就餐，為了讓食物增加風(fēng)味，很多菜中會添加大量的調(diào)味醬，中餐尤其如此。

有很多人為了健康會吃拌菜、沙拉或者三明治，覺得自己已經(jīng)吃的很健康了，但是拌菜和沙拉里一般都會加入了麻醬、甜醬、千島醬、蛋黃醬等大量醬汁的。

而三明治，很多小伙伴會選擇不止一種醬汁，三明治夾起來的時候醬汁都從面包中溢出來了。

1、麻醬：

最常見的醬汁，雖然菜名不一定會寫“麻醬”二字，但很多食物，比如涼皮、涼面還有很多涼菜包括涼拌茄子等會加入很多麻醬

2、淀粉：

為了讓肉口感好去腥，很多肉在預(yù)處理的時候都會加入甜辣醬和淀粉

3、沙拉醬：

就算是一直以“健康”著稱的沙拉也會因為醬汁變得熱量滿滿，千島醬是最常見也是熱量最高的沙拉醬之一，1勺=65kCal（1個小蘋果的熱量），還有蛋黃醬、凱撒醬，凡是粘稠的醬料一般熱量都比較高，應(yīng)該選擇油醋等調(diào)味

4、番茄醬：

很多人點外賣會單要很多番茄醬（它們確實也是免費的。。。）味道不足的時候就加，甚至PIZZA蘸番茄醬（你身邊肯定有這樣吃的人），pizza和番茄醬基本完全是碳水化合物，1勺大約就是20kCal

5、火鍋調(diào)料：

火鍋中熱量最多的不是肉，吃火鍋不能沒有底料，常見的辣鍋、番茄鍋、三鮮鍋，都包含大量的油，一袋火鍋底料200g左右，而熱量能達(dá)到1500kCal，雖然我們不會把底料直接都吃掉，但是涮的肉和菜都會蘸到底料，吃完一頓火鍋，一開始放進(jìn)鍋里的底料也至少會有一半消失在我們肚子里

減少醬料熱量的方法：

吃飯不額外蘸醬料，做飯的時候減少醬料的使用，沙拉和三明治選擇醬料單獨放在一旁，嘗嘗北京火鍋的清湯也許更能體會食材的鮮味哦

過節(jié)吃堅果有學(xué)問

過年串門桌上總少不了一盤干果，一邊聊天一邊吃很快一把瓜子或者花生就被消滅掉了。堅果是能量密度非常高的食物，這些小小的果實，是幫助植物種子過冬的屯糧，所以小小體積中熱量一點都不少。

30g杏仁（23粒左右）就有170kCal熱量，相當(dāng)于1.5碗米飯。而且堅果富含脂肪，同樣重量的食物，脂肪熱量最高（1g脂肪=9kCal，而蛋白質(zhì)和碳水化合物1g=4kCal），所以堅果可以說是不折不扣的熱量炸彈

堅果也有很多有益健康的成分，吃堅果要注意：

不能一次吃太多，目前膳食指南中推薦一周吃5份堅果（1份30g），但是如果一邊聊天一邊不加節(jié)制的吃，很可能一次就吃了一周的量，長胖當(dāng)然是不可避免的啦，所以不要因為無聊或者嘴閑著就抓起一把堅果，無聊的時候可以翻翻西希營養(yǎng)學(xué)：）

注意堅果的做法，油炸：市面上很多堅果是油炸的，油炸過程中產(chǎn)生的反式脂肪，飽和脂肪完全抵消了堅果的健康作用；糖炒、琥珀這些做法把果仁包裹在厚厚的糖里，高糖又高脂，是增肥組合；鹽焗：鹽會讓人越吃越多，而且會讓人水腫，長期高鹽還會造成高血壓

最健康的吃法就是天然的，不加鹽不加糖，簡單烤一下或者干鍋煸一下，并且一次不要超過30g哦！

別拿水果不當(dāng)熱量

說完堅果，再來說說過節(jié)另外一個招待客人的必備食物——水果，很多人覺得水果很健康，所以不需要限制吃的量，在平時或者物質(zhì)不那么豐富的時候也許沒錯，但是在春節(jié)這樣所有食物極大豐富的時候，水果中的熱量反而會成為負(fù)擔(dān)。

所以如果某一天的三餐已經(jīng)非常豐富了，就不建議再額外吃水果

水果也是有熱量的

雖然所謂“水果”一般含水量都比較高，能量密度比堅果小很多，但它們也是有熱量的！而且如果控制不好，熱量還不少，一般熱帶水果的含糖量會比較高，所以同等重量的香蕉、芒果、木瓜、菠蘿熱量會偏高，另外，值得單獨提出來的就是“棗”，只能說買棗的商人宣傳做得好，棗的健康形象已經(jīng)深入人心，棗好吃的原因是因為它很甜=熱量很高，而且干棗因為去除了水份，只剩下糖分，如果控制體重不建議多吃

有些水果的血糖指數(shù)很高

家中有糖尿病患者的小伙伴都知道得了糖尿病不能吃水果，因為它們的升糖指數(shù)高，吃一個蘋果或者梨可能血糖會飆升。其中熱帶水果和荔枝、哈蜜瓜、棗這些水果升糖指數(shù)更高，已經(jīng)接近主食的水平。

如果在三餐間再吃很多水果，就相當(dāng)于又?jǐn)z入了一次主食，這些多余的碳水化合物無疑會變成肉肉。