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蛋白類補劑補充建議（內含推薦攝入量）

來源：泰然健康網時間：2025年11月22日 03:16

??之前給大家講了碳水篇，關于碳水化合物的作用、低碳的弊端以及怎么樣合理的攝入碳水化合物，今天就來帶給大家講講蛋白篇。

首先，我們要了解蛋白質的作用：

一提到蛋白質，大家首先應該想到“修復和合成”。修復和合成人體的基本組成單位——細胞。

1、合成

參與合成膠原蛋白，維持人體組織的生長、更新

參與合成人體激素和酶（調節(jié)生理功能、催化新陳代謝反應）

參與合成血紅蛋白、脂蛋白（參與物質轉運，營養(yǎng)的運輸）

參與合成人體免疫球蛋白

2、修復

修復肌纖維，從而促進肌肉收縮產生運動

3、氧化供能

在蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養(yǎng)物質中，蛋白質在運動中供能的比例相對較小。其實我們根本不想蛋白質參與供能，一方面有流失肌肉的風險，一方面蛋白粉也是一筆不小的開銷耶?？膳碌氖?，當運動強度越大和運動時長越長的時候，隨著身體儲糖水平的下降，蛋白質供能比例越高。

4、糖異生

短時間激烈運動對蛋白質代謝的影響較小，長時間耐力運動時，肌糖原被大量消耗，脂肪動用和利用加速，能量需求的平衡關系有可能受到破壞。為了補充骨骼肌和大腦正?；顒訉μ堑男枨?，蛋白質分解代謝增強，氨基酸的糖異生作用加強，從而一定程度的緩解集體的缺糖狀況。

5、囤積為脂肪

氨基酸和蛋白質對于運動員固然重要，但不是越多越好。很多研究和實踐證明，攝入過量的蛋白質，不但對增長肌肉和提高肌肉功能沒有幫助，相反還會對體內的正常代謝和健康帶來負面的影響，在高蛋白膳食的過程中，蛋白質一旦超出當時需求量，即以脂肪的形式儲存起來，且對肝臟造成一種潛在的傷害，同時高蛋白膳食的酸性代謝產物會增加肝、腎的負擔。

其次，蛋白質有諸多作用，在自然飲食中能否獲得足量蛋白質？

可以。但是相信大家都聽說過優(yōu)質蛋白、非優(yōu)質蛋白（不完全蛋白、完全非優(yōu)質蛋白）。而我們需要做的就是在平時吃蛋白類食品的時候種類盡量多，發(fā)揮蛋白質的優(yōu)勢互補作用，平衡膳食，注意各種蛋白質的配比，以提高蛋白質的生物價值。比如：豆類和谷類。

針對運動人群的蛋白質相關話題

我是否需要使用蛋白粉？

上面說到過，通過自然飲食我們是可以攝取足量蛋白質的，但是蛋白粉補劑給我們提供了很大的便利性。相對于吃肉可以減少脂肪的攝入，也可以減小消化系統(tǒng)的壓力，并且方便攜帶，方便稱量。蛋白類運動營養(yǎng)補劑，他們是牛奶蛋白、雞蛋蛋白、肉蛋白等幾種優(yōu)質蛋白質復合而成的，其內在的氨基酸譜完全符合運動員對蛋白質的要求。并且大部分蛋白粉都是以氨基酸和多肽物質的性質進行補充，消化吸收速度比較快，利用率較高，所以非常適合訓練后吃來補充蛋白質，給機體快速輸送修復的原材料。通過營養(yǎng)補充，使機體自身分泌的生長激素、胰島素、睪酮和相關激素水平提高，獲得適應性應激、超量恢復和運動能力增長的最佳激素環(huán)境，達到促合成、增力量的目的。如補充支鏈氨基酸可使長時間、大強度運動時的疲勞程度降低，并對血紅蛋白破壞有明顯抑制作用，對于抑制或減少蛋白質分解代謝及促進蛋白質合成有良好作用。