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導(dǎo)語(yǔ)

蛋白質(zhì)是人體必需的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，被認(rèn)為是生命的基石，身體的所有活動(dòng)都離不開(kāi)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)由不同類(lèi)型的氨基酸組成，可以構(gòu)建、修復(fù)和維護(hù)我們的身體。日常生活中我們可以通過(guò)均衡飲食獲取足夠的蛋白質(zhì)，但在身體要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練或特殊恢復(fù)期時(shí)，可以選擇高蛋白飲食來(lái)加快肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。那么，如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)最有效？下面一起來(lái)了解一下補(bǔ)充蛋白質(zhì)的相關(guān)知識(shí)。

01

豆類(lèi) 大豆/青豆/黑豆等

綜合指數(shù)：97.8

02

魚(yú)肉 墨魚(yú)/魷魚(yú)/海參等

綜合指數(shù)：96.0

03

蛋類(lèi) 雞蛋/鴨蛋/鵝蛋等

綜合指數(shù)：94.8

04

堅(jiān)果 榛子/杏仁/核桃等

綜合指數(shù)：93.0

06

瘦肉 瘦牛肉/瘦羊肉/瘦豬肉等

綜合指數(shù)：90.5

07

豬皮 富含膠原蛋白/延緩衰老

綜合指數(shù)：88.7

08

螺旋藻 含藻藍(lán)蛋白/加工品多

綜合指數(shù)：87.1

09

全谷物 小麥/小米/黑米等

綜合指數(shù)：85.9

10

黃花菜 植物蛋白含量高安神菜/健腦菜

綜合指數(shù)：84.1

01

黑豆 蛋白質(zhì)含量：36g/100g

綜合指數(shù)：85.8

03

青豆 34.5g/100g

綜合指數(shù)：82.5

04

扁豆 25.3g/100g

綜合指數(shù)：81.1

05

蕓豆 23.4g/100g

綜合指數(shù)：79.5

06

蠶豆 21.6g/100g

綜合指數(shù)：78.5

07

綠豆 21.6g/100g

綜合指數(shù)：76.6

08

鷹嘴豆 21.4g/100g

綜合指數(shù)：75.3

09

豌豆 20.3g/100g

綜合指數(shù)：73.7

10

赤小豆 20.2g/100g

綜合指數(shù)：72.5

01

豬肉 蛋白質(zhì)27.34/100g梅花肉口感最佳

綜合指數(shù)：92.0

02

雞肉 蛋白質(zhì)27.07/100g雞胸肉減脂增肌

綜合指數(shù)：90.2

03

牛肉 蛋白質(zhì)26.33/100g牛里脊最細(xì)嫩

綜合指數(shù)：88.9

04

羊肉 蛋白質(zhì)24.32/100g羊肋排品質(zhì)佳/吃法多

綜合指數(shù)：87.1

05

鵝肉 蛋白質(zhì)22.75/100g鮮嫩松軟/清香不膩

綜合指數(shù)：86.0

06

驢肉 蛋白質(zhì)20.70/100g天上龍肉/地下驢肉

綜合指數(shù)：84.2

07

螃蟹 蛋白質(zhì)20.74/100g肉質(zhì)細(xì)膩/鮮味十足

綜合指數(shù)：82.5

08

兔肉 蛋白質(zhì)20.05/100g葷中之素

綜合指數(shù)：81.2

09

鴨肉 蛋白質(zhì)18.28/100g肥而不膩/香鮮味美

綜合指數(shù)：80.0

10

魚(yú)肉 蛋白質(zhì)17.76/100g低脂肪高蛋白

綜合指數(shù)：78.0

02

蛋白固體飲料/蛋白質(zhì)奶昔

綜合指數(shù)：84.1

03

蛋白肽飲品(膠原蛋白肽/白蛋白肽)

綜合指數(shù)：82.5

04

液體蛋白飲/蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料

綜合指數(shù)：81.0

05

蛋清肽飲料/液態(tài)蛋清飲料

綜合指數(shù)：80.0

黃豆是植物性蛋白質(zhì)的杰出代表，每100克黃豆中含有約36-40克的蛋白質(zhì)，是素食者的重要蛋白質(zhì)來(lái)源。

蠶豆的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)可觀，每100克蠶豆中可含有約28.2克蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)高于多數(shù)蔬菜。

毛豆是一種蛋白質(zhì)含量很高的蔬菜，每100克毛豆中大概含有13.1克蛋白質(zhì)。毛豆不僅蛋白質(zhì)含量高，還含有豐富的賴(lài)氨酸和不飽和脂肪酸，可以為人體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

豌豆也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克豌豆中大約含有8.9克的蛋白質(zhì)。無(wú)論是新鮮豌豆還是冷凍豌豆，都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好選擇。

卷心菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，含有較高的蛋白質(zhì)，每100克卷心菜含有3.38克蛋白質(zhì)，是健康飲食的好選擇。

牛油果是公認(rèn)的蛋白質(zhì)含量較高的水果之一，每100克含有約2克蛋白質(zhì)。同時(shí)它還富含單不飽和脂肪酸，有助于維持心血管健康。

石榴是一種高蛋白水果，每100克含1.5克蛋白質(zhì)。石榴還含有豐富的維生素C和抗氧化物質(zhì)，能夠增強(qiáng)免疫力和延緩衰老。

黑莓是一種富含蛋白質(zhì)的漿果類(lèi)水果，每100克黑莓含有約1.4克蛋白質(zhì)。黑莓還含有豐富的抗氧化劑，能夠抵抗自由基對(duì)細(xì)胞的損害。

香蕉是常見(jiàn)的水果之一，每100克香蕉含有1.1克蛋白質(zhì)，同時(shí)富含鉀和維生素B6，是能量補(bǔ)充的好選擇。

獼猴桃不僅富含維生素C，還含有一定量的蛋白質(zhì)，每100克獼猴桃含有0.8克蛋白質(zhì)。

奶制品（46.2g/100g）

牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白，各種奶制品是美味又營(yíng)養(yǎng)的高蛋白零食，常見(jiàn)的有奶豆腐46.2g/100g、奶酪25.7g/100g、干酪24.9g/100g、奶片13.3g/100g、奶皮子12.2g/100g。

牛肉干（45.6g/100g）

牛肉干嚼勁十足，是一款口感鮮美的高蛋白質(zhì)零食，100克牛肉干中約有45.6克左右的蛋白質(zhì)。

堅(jiān)果（36g/100g）

堅(jiān)果是非常受歡迎的高蛋白零食。其中蛋白質(zhì)含量豐富的有南瓜子36g/100g、西瓜子32.7g/100g、榛子30.5g/100g、花生26.4g/100g、杏仁25.7g/100g，以及葵花子、開(kāi)心果、芝麻籽、山核桃、腰果等。

海苔（29.4g/100g）

海苔由紫菜加工制作而成，是一種高蛋白低脂肪的零食。100g海苔中約有29.4g蛋白質(zhì)，五張海苔片的蛋白質(zhì)含量約等于一個(gè)雞蛋。

蘭花豆（26.2/100g）

豆類(lèi)中含有豐富的植物蛋白，以蠶豆為主料油炸制成的蘭花豆，是一種美味又營(yíng)養(yǎng)的高蛋白零食。蘭花豆有不同口味，但其中的蛋白質(zhì)含量都比較高，如奶油五香豆26.2/100g、酥香蘭花豆12.8g/100g、怪味胡豆12.6g/100g等。

其他零食

燕麥片（15g/100g）、綠豆糕（12.8g/100g）、蛋黃酥（11.7g/100g）、干脆面（11.4g/100g）、爆米花（10.8g/100g）。

它是一種含有五種維生素和賴(lài)氨酸的復(fù)方制劑，適量服用有助于維持機(jī)體正常代謝和健康，并能夠有效促進(jìn)白蛋白的產(chǎn)生。

水解蛋白口服溶液是一種復(fù)方制劑，主要成分為多種氨基酸，可以補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，適用于蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良、低蛋白血癥等患者。

其中含有的乳酸亞鐵可以為機(jī)體提供鐵元素，而鐵元素是合成血紅蛋白的重要成分，血紅蛋白本身又是一種含鐵的蛋白質(zhì)。因此，該藥物在治療缺鐵性貧血的同時(shí)，也間接為機(jī)體補(bǔ)充了蛋白質(zhì)。

復(fù)方氨基酸口服溶液是一種可以直接補(bǔ)充人體所需氨基酸的藥物，其通過(guò)促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，參與體內(nèi)新陳代謝的調(diào)節(jié)。適用于老年人和免疫力低下的人群，適量服用對(duì)身體健康有一定好處。

其中的賴(lài)氨酸是蛋白質(zhì)的重要組成部分，因此該藥物也具有一定的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用。同時(shí)，其還含有維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素，有助于改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。

*以上方法經(jīng)過(guò)程序系統(tǒng)索引、網(wǎng)民分享提供之后整理，僅供您參考使用，不代表證明有效，請(qǐng)注意甄別內(nèi)容來(lái)源的真實(shí)性和權(quán)威性。如有身體不適，請(qǐng)到正規(guī)醫(yī)院就診，明確診斷，遵醫(yī)囑治療。MAIGOO提供的藥物不能用作臨床診斷及用藥依據(jù)，不可替代醫(yī)生的診療意見(jiàn)，請(qǐng)勿輕信網(wǎng)上建議。

食物攝入

通過(guò)飲食來(lái)攝取足夠的蛋白質(zhì)，以滿(mǎn)足身體的需求。一些富含蛋白質(zhì)的食物包括雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、牛肉、豆類(lèi)、蛋類(lèi)和乳制品等。

蛋白質(zhì)粉補(bǔ)充劑

市場(chǎng)上有各種類(lèi)型的蛋白質(zhì)粉可供選擇，如乳清蛋白、大豆蛋白、麻花籽蛋白等。根據(jù)個(gè)人需要和偏好選擇適合自己的類(lèi)型和品牌，并按照說(shuō)明進(jìn)行使用。

蛋白質(zhì)酸奶或奶昔

這些產(chǎn)品通常含有較高的蛋白質(zhì)含量，同時(shí)還提供其他營(yíng)養(yǎng)成分?？梢赃x擇低脂或無(wú)脂版本，以避免額外的脂肪攝入。

蛋白質(zhì)棒或能量塊

這些便攜式零食通常含有較高的蛋白質(zhì)含量，方便在運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：

肌肉恢復(fù)緩慢、肌肉丟失、免疫系統(tǒng)受損、營(yíng)養(yǎng)不均衡、代謝率下降。

如何補(bǔ)充最合適：

Mai_goo小編推薦低脂肪高蛋白食物，如魚(yú)蝦、雞胸肉、純瘦肉、豆腐豆干、低脂奶等。對(duì)于健身人群，若僅從食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有時(shí)候不太方便，特別是訓(xùn)練量大時(shí)，可適當(dāng)選用蛋白質(zhì)類(lèi)營(yíng)養(yǎng)品，如乳清蛋白粉、氨基酸飲料、BCAA、谷氨酰胺等，以有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：

免疫力下降、肌肉減少、記憶力減退、貧血、容易疲勞。

如何補(bǔ)充最合適：

素食者可通過(guò)食用豆類(lèi)（如大豆、黑豆、扁豆、鷹嘴豆等）及其制品、堅(jiān)果、種子和全谷物補(bǔ)充蛋白質(zhì)，它們是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源，且富含膳食纖維、微量元素等多種必需營(yíng)養(yǎng)素。特定情況下，素食者可借助大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉、螺旋藻等蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，建議在醫(yī)師評(píng)估指導(dǎo)后使用，確保攝入安全和有效?！驹敿?xì)>>】

缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：

肌肉量減少致行動(dòng)遲緩、免疫力下降易患病、皮膚松弛水腫、情緒低落認(rèn)知力弱、慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加。

如何補(bǔ)充最合適：

老年人需要保證碳水?dāng)z入充足，同時(shí)多吃雞蛋、牛奶、魚(yú)蝦、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白食物。老年人蛋白質(zhì)含量不足時(shí)，可在日常飲食補(bǔ)給基礎(chǔ)上，再補(bǔ)充大豆蛋白粉、乳清蛋白粉等營(yíng)養(yǎng)劑，能夠使人體快速吸收蛋白質(zhì)。對(duì)于疾病因素、手術(shù)因素導(dǎo)致的老年人蛋白質(zhì)缺乏情況，可以通過(guò)靜脈注射人血白蛋白達(dá)到維持人體所需蛋白質(zhì)容量的目的。【詳細(xì)>>】

缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：

乳汁分泌量減少且質(zhì)稀、身體易疲憊乏力、產(chǎn)后傷口愈合遲緩、免疫力下降頻發(fā)感染、情緒低落易焦慮抑郁。

如何補(bǔ)充最合適：

MAI GO編輯建議每天攝入100-150克蛋白質(zhì)食物，推薦食用魚(yú)肉、雞蛋、牛奶、豆制品、瘦肉等，這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白且易于吸收，有助于提升母乳質(zhì)量。早晨和晚上是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)段，此時(shí)胃腸功能較強(qiáng)，有利于蛋白質(zhì)的吸收利用?！驹敿?xì)>>】

缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：

生長(zhǎng)發(fā)育緩慢、身材矮小、頭發(fā)枯黃、腳和腿等部位浮腫、四肢細(xì)短、頭偏大、生病難愈、智力下降。

如何補(bǔ)充最合適：

兒童補(bǔ)充蛋白質(zhì)的關(guān)鍵在于合理搭配天然食物，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源并確保攝入量符合不同年齡段需求。按“四餐制”分配蛋白質(zhì)，早餐占25%-30%（如牛奶+雞蛋），午餐占35%（雞/魚(yú)/肉等），晚餐占20%-30%（豆制品/魚(yú)類(lèi)），午點(diǎn)可配堅(jiān)果酸奶補(bǔ)充。采用清蒸、燉煮、快炒等低溫少油方式，避免油炸導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性，同時(shí)搭配維生素C食材促進(jìn)吸收。要保證數(shù)量和質(zhì)量，另外，還要注意飲食的多樣化。【詳細(xì)>>】

選擇多種蛋白質(zhì)來(lái)源，包括植物性蛋白和動(dòng)物性蛋白。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)，適量攝入全谷物、蔬果和健康脂肪，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

根據(jù)個(gè)人的年齡、性別、體重和活動(dòng)水平，合理計(jì)算每日所需的蛋白質(zhì)攝入量。

將蛋白質(zhì)分散至三餐，而不是一次性大量攝入。

除非有特殊需要，否則應(yīng)通過(guò)食物攝入蛋白質(zhì)，而非過(guò)度依賴(lài)蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

在改變飲食習(xí)慣或增加蛋白質(zhì)攝入前，應(yīng)咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生的建議。

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