偏瘦人群如何健康增重？

2025-05-08

王雯|副主任醫(yī)師營養(yǎng)科

河南省人民醫(yī)院三級甲等

偏瘦人群想要健康增重，通?？梢酝ㄟ^調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運動鍛煉以及改善生活習慣等方式實現(xiàn)。具體方法需根據(jù)個人體質(zhì)和健康狀況制定，必要時可尋求專業(yè)指導(dǎo)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

每日應(yīng)保證攝入比消耗更多的熱量，可適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞蛋、牛奶、瘦肉的攝入量，同時補充堅果、牛油果等健康脂肪。建議采用少食多餐的方式，在三餐基礎(chǔ)上增加2-3次加餐，選擇酸奶、全麥面包等營養(yǎng)密度高的食物。避免過度依賴高糖高脂的垃圾食品增重，需保持膳食均衡。

2、增加運動鍛煉

每周進行3-4次力量訓練，如深蹲、臥推、啞鈴彎舉等抗阻運動，每次30-60分鐘，有助于促進肌肉合成?？膳浜线m量的有氧運動提升食欲，但需控制時長避免過度消耗熱量。運動后及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，建議在鍛煉后1小時內(nèi)攝入乳清蛋白粉搭配香蕉等食物。

3、改善生活習慣

保證每日7-9小時優(yōu)質(zhì)睡眠，生長激素在深度睡眠階段分泌最旺盛。減少熬夜、壓力等可能影響代謝的因素，可通過冥想、瑜伽等方式調(diào)節(jié)情緒。定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，避免體重增長過快導(dǎo)致脂肪堆積。吸煙者需戒煙，尼古丁會抑制食欲并加速代謝。

需要注意的是，若存在甲狀腺功能亢進、糖尿病等基礎(chǔ)疾病導(dǎo)致的消瘦，應(yīng)及時就醫(yī)治療原發(fā)病。健康增重建議每周增長0.5-1斤為宜，可咨詢營養(yǎng)科醫(yī)師制定個性化方案，必要時進行食物不耐受檢測排除吸收障礙問題。

科普文章，僅供參考。如有不適，請及時線下就醫(yī)。

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