雖然健步走益處多多，

但你真的走對了嗎？

其實，不少人根本沒走對，

走了幾個月后甚至還患上膝關(guān)節(jié)炎，

鍛煉效果大打折扣。

那到底怎樣走才科學(xué)有效？

01

什么時間走？

所以，最佳鍛煉時間提倡在下午4點或5點前后，既符合人體生物鐘，而且該時間段光線好、視野好，又避開晚飯前后一小時不宜鍛煉的時間段。

如果白天沒時間，也可以選擇在吃完晚飯1小時后健步走，要注意運(yùn)動強(qiáng)度，若強(qiáng)度過高會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

02

穿什么走？

注意

健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意控制重量，以行走時不覺負(fù)重吃力為宜。有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會對膝關(guān)節(jié)造成損傷。

03

在哪里走?

塑膠路比柏油路好，跑步機(jī)和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。

盡量選擇全程塑膠跑道，該跑道“硬中帶柔，剛?cè)岵?jì)”，還帶點彈性，有助于緩解沖擊力。要當(dāng)心石子路或木棧道，路面可能會高低不平或破損缺失，造成意外崴腳受傷。

04

走多快?

健步走速度可分為慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)、極快速走(140步以上/分)。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動，也就是中速走(90～120步/分)，運(yùn)動時應(yīng)該以心率加快、身體微微出汗為宜。

速度最好因人而異，根據(jù)年齡和體力來進(jìn)行最佳選擇，或者循序漸進(jìn)由慢漸快，不要引起呼吸和心率過快，造成不適感。走路姿勢要注意抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松，雙手微微握拳、手肘彎曲約90°，肩膀前后擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前后擺動帶動步伐。

05

走多少步?

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會及美國心臟協(xié)會規(guī)律運(yùn)動指南指出：普通成人要保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險，則應(yīng)進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動。其實，有氧運(yùn)動除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動持續(xù)較長并且是有韻律。

專家認(rèn)為：每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦

《中國居民膳食指南》也建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于6000步以上的身體活動。因此每天6000步，是走路最健康的步數(shù)！一口氣把這6000步走完，健康狀況就會有質(zhì)的改善！

健步走能給不同年齡、不同體質(zhì)的人帶來健康和快樂。無需設(shè)備，場地不限，時間自由，還有什么比這更方便的運(yùn)動呢？只要邁開雙腿走起，就能獲得健康?！斑~開腿、管住嘴”，讓我們積極地走起來吧！

來源：綜合自人衛(wèi)健康、全民健身、日行萬步

原標(biāo)題：《【愛國衛(wèi)生月】行走在春天，掌握王牌運(yùn)動健步走的5個要點，與健康同行》

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