“生命在于運(yùn)動(dòng)”，但不正確的運(yùn)動(dòng)方式容易給身體帶來(lái)?yè)p傷，為了讓大家增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)損傷的防范意識(shí)，把握好科學(xué)健身這把“金鑰匙”，深圳市中醫(yī)院骨傷科從醫(yī)學(xué)的角度（推動(dòng)健康運(yùn)動(dòng)，防范運(yùn)動(dòng)損傷）編寫了這篇科普文章，就常見(jiàn)的20項(xiàng)群眾性的有氧健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，談一談怎樣趨利、避害，有效減少運(yùn)動(dòng)損傷，提高健身效果。
1.健走
益處：健走又稱健步走、快步走，可以單獨(dú)行走，也可以組隊(duì)出行，還可以伴樂(lè)踏步。健走是一項(xiàng)安全度大、成本低（場(chǎng)地、裝備要求低）、最為普及的健身運(yùn)動(dòng)形式，特別適合中老年人參加。健走可以改善肺活量和心血管功能，能夠強(qiáng)筋健骨、提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能、改善代謝。健走還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松、促進(jìn)食欲、防治便秘、燃燒脂肪。參加組隊(duì)鍛煉時(shí)還能夠培養(yǎng)良好的團(tuán)隊(duì)精神。
風(fēng)險(xiǎn)：健走雖然很安全，但畢竟不如散步那般悠閑，而是具有一定運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)方式。因此，患有嚴(yán)重的心臟病和氣喘的人們不宜參加健走鍛煉，以免誘發(fā)心肺疾病。當(dāng)視野不清、道路不平時(shí)容易崴腳（踝關(guān)節(jié)扭傷），借用機(jī)動(dòng)車道鍛煉時(shí)稍有不慎則可能出現(xiàn)交通意外（尤其是組隊(duì)行進(jìn)時(shí)）。當(dāng)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大時(shí)容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)表面的軟骨磨損而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫痛（骨關(guān)節(jié)炎），如果足跟長(zhǎng)時(shí)間與地面撞擊還有可能導(dǎo)致腳跟疼痛（跟痛癥）。
傷例：陳某某，女，66歲，每天健走2小時(shí)，1年后感到雙膝疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)有彈響聲。醫(yī)生體查發(fā)現(xiàn)雙膝輕度腫脹，無(wú)明顯壓痛和發(fā)熱，無(wú)半月板損傷的體征，X線照片提示膝關(guān)節(jié)周圍明顯骨贅形成，關(guān)節(jié)間隙變窄，診斷為“雙膝骨關(guān)節(jié)炎”。經(jīng)過(guò)口服中、西藥物及中藥敷藥、透藥治療，并且停止下肢活動(dòng)鍛煉2個(gè)月后膝關(guān)節(jié)疼痛基本消失，此后減少健走運(yùn)動(dòng)量為每天半小時(shí)，之后未再?gòu)?fù)發(fā)膝關(guān)節(jié)腫痛。
提示：陳女士受傷的主要原因是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)過(guò)量，其實(shí)，大數(shù)據(jù)的研究表明，從健康長(zhǎng)壽的角度來(lái)看，步行鍛煉中追求每天8千以上的步數(shù)是沒(méi)有必要的，而過(guò)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)面效應(yīng)則被放大。健步運(yùn)動(dòng)也是不宜空腹練習(xí)的，最好在飯后1小時(shí)之后開(kāi)始鍛煉。應(yīng)選擇在平坦、安全、溫濕適宜的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉，行走時(shí)應(yīng)使用鼻孔呼吸、擺臂抬頭、步幅正?；蛏源?，步頻要快（每秒2步）。每天或隔天鍛煉一次，每次30～40分鐘，達(dá)到出細(xì)汗、有點(diǎn)喘、心跳稍快（年齡超過(guò)60歲者心率不宜超過(guò)120次/分）的狀態(tài)。鍛煉時(shí)最好穿上一雙低幫、軟底的運(yùn)動(dòng)鞋，避免在行車道上鍛煉，如果走專用的步道是最為理想的。雖然“暴走”也是走，但暴走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、風(fēng)險(xiǎn)高，屬于極限運(yùn)動(dòng)的范疇，不應(yīng)將他視為常規(guī)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
2.跑步
益處：這里說(shuō)的跑步是指以健身為目的的跑步，又可以稱為“長(zhǎng)跑”、“慢跑”，運(yùn)動(dòng)跑步適于任何年齡段（高齡除外）。跑步鍛煉有利于防病治病，能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，尤其是心血管的機(jī)能，能讓人心情舒暢（常常能夠“上癮”），有助于增進(jìn)食欲和消化吸收、降低血脂，還能鍛煉意志品質(zhì)。
風(fēng)險(xiǎn)：跑步對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊力是比較大的，過(guò)度的跑步則有可能導(dǎo)致下肢的骨、關(guān)節(jié)及肌肉的傷病，因此，已經(jīng)患有這一類疾病時(shí)不適合進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，少年兒童不宜過(guò)量運(yùn)動(dòng)，我們?cè)?jīng)遇到過(guò)長(zhǎng)跑導(dǎo)致雙側(cè)股骨疲勞骨折的病案。此外，有嚴(yán)重心臟病的患者是不適合長(zhǎng)跑鍛煉的，而競(jìng)技性的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就更大，甚至在運(yùn)動(dòng)中有發(fā)生心血管意外的可能。
傷例：孫某某，男，44歲，平時(shí)喜愛(ài)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)（每天10公里以上），近2年雙膝關(guān)節(jié)疼痛，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，在受涼、勞累后疼痛加重，休息后疼痛則緩解。經(jīng)X線照片顯示雙膝關(guān)節(jié)髕骨的邊緣、髁間嵴有骨質(zhì)增生，內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)間隙狹窄，診斷為“膝骨關(guān)節(jié)炎”、“髕骨軟骨軟化癥”（也就是髕骨與股骨之間的關(guān)節(jié)軟骨退化、磨損）。經(jīng)服藥數(shù)月，調(diào)整鍛煉方法，膝關(guān)節(jié)疼痛得到緩解，此后大幅減少跑步距離，控制跑步速度，未再出現(xiàn)病情反復(fù)。
提示：這位跑者平時(shí)跑步距離較長(zhǎng)，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)病痛后未能及時(shí)調(diào)整、就醫(yī)，導(dǎo)致傷病拖延。跑步與健走相比較，跑步的速度、運(yùn)動(dòng)量要明顯大一些，其他都很相似，可以說(shuō)優(yōu)、缺點(diǎn)都有“放大”。一般來(lái)說(shuō)，跑5公里以上稱為長(zhǎng)跑，我們不應(yīng)在乎跑了多少公里，甚至強(qiáng)行挑戰(zhàn)體能極限，如果能夠達(dá)到“無(wú)間歇跑步30分鐘”就已經(jīng)非常不錯(cuò)了。跑步鍛煉如通達(dá)到了出小汗、呼吸心跳增速（在能承受的范圍內(nèi)）30分鐘，就達(dá)到了鍛煉的指標(biāo)和目的。每個(gè)人的體能情況不同，達(dá)到上述目標(biāo)所需的跑步距離、速度等的差別很大，千萬(wàn)不要為刷數(shù)據(jù)而鍛煉。
3.爬山
益處：爬山（不包括攀登山峰這種極限運(yùn)動(dòng)）是一項(xiàng)高強(qiáng)度的鍛煉方法，對(duì)人體的益處類似于長(zhǎng)跑，主要適宜于中青年。爬山能夠讓人遠(yuǎn)離城市喧囂、呼吸新鮮空氣、觀賞美麗風(fēng)景、開(kāi)闊視野、回歸自然、愉悅心神。結(jié)伴而行時(shí)還可以促進(jìn)交流、增進(jìn)感情。
風(fēng)險(xiǎn)：爬山是一項(xiàng)對(duì)下肢關(guān)節(jié)負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，影響最大的是膝關(guān)節(jié)，當(dāng)我們上山、下山時(shí)膝關(guān)節(jié)要做大幅度、高強(qiáng)度、頻反復(fù)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的磨損、韌帶的牽拉都是非常厲害的（尤其是在快速下山時(shí)），很容易引起關(guān)節(jié)退行性改變（如骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟骨軟化癥）。對(duì)于老年人，爬山的風(fēng)險(xiǎn)就更大，因?yàn)榇罅窟\(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺負(fù)擔(dān)很重，容易導(dǎo)致氣喘和心臟血管發(fā)生意外，何況老年人大多腿腳不利索，是不宜去爬山的。
傷例：高某某，女性，61歲，喜愛(ài)爬山運(yùn)動(dòng)，8年來(lái)堅(jiān)持經(jīng)常爬山（海拔九百多米），近期雙膝疼痛，跛行，以下午明顯，雙側(cè)髖關(guān)節(jié)也有不適，服止痛藥效果不明顯，服氨基葡萄糖稍有緩解。醫(yī)生檢查雙膝沒(méi)有發(fā)紅發(fā)熱，雙膝前內(nèi)側(cè)稍腫，沒(méi)有壓痛，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)基本正常，右膝稍有外翻（外八字）畸形。診斷為“膝骨關(guān)節(jié)炎”，住院非手術(shù)治療后膝關(guān)節(jié)腫痛得到緩解，之后聽(tīng)從了醫(yī)生的建議，退出了攀登者的行列。
提示：高阿姨已經(jīng)進(jìn)入老年人的行列，經(jīng)歷多年的爬山，造成了關(guān)節(jié)軟骨的磨損，而關(guān)節(jié)軟骨難以修復(fù)，故而出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)困難，以致出現(xiàn)了關(guān)節(jié)畸形。這已經(jīng)是骨關(guān)節(jié)炎的中、晚期，非手術(shù)治療已經(jīng)很難取效，已經(jīng)到了必要時(shí)手術(shù)治療的地步。健身方式的選擇要量體裁衣，并且隨時(shí)調(diào)整，不能只由著自己的性子來(lái)。至于認(rèn)為重陽(yáng)節(jié)老人要爬山，這是一個(gè)誤解，重陽(yáng)的習(xí)俗有敬老、登山，但不應(yīng)理解為提倡老人去登山。爬山時(shí)一定要盡量選擇坡度?。ɑ蚺_(tái)階矮）的平坦防滑路面，地面濕滑時(shí)不要爬山。有些生活在城市里的人們，把爬樓當(dāng)做了一種健身的方式，但這種方式的運(yùn)動(dòng)量和膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)都比爬山還要大，不宜作為常規(guī)的健身方法（尤其是中老年人）。大運(yùn)動(dòng)量的爬山之后容易出現(xiàn)腿部肌肉酸痛，這是肌肉運(yùn)動(dòng)中乳酸堆積的表現(xiàn)，可以適當(dāng)抬高下肢、做熱敷或熱水泡腳（從足部浸泡到小腿）、推拿按摩，這樣可以快速緩解腿部不適。
4.游泳
益處：游泳時(shí)人體橫躺在水中，受到水體的浮力作用，能夠大幅減少運(yùn)動(dòng)對(duì)人體關(guān)節(jié)重力的沖擊，是一種減重狀態(tài)下的全身運(yùn)動(dòng)，因此，對(duì)脊柱和四肢關(guān)節(jié)的損害比較小。游泳是一項(xiàng)非常受人歡迎、適于男女老幼的健身項(xiàng)目。游泳能提高身體機(jī)能（尤其是心血管、呼吸、消化、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)），有利睡眠和減緩抑郁，還能有效地塑形減肥，夏季游泳還有消暑納涼的功效。游泳是頸椎病、腰椎間盤突出癥、骨關(guān)節(jié)炎等患者的最佳運(yùn)動(dòng)方式，
風(fēng)險(xiǎn)：如果游泳場(chǎng)地的水質(zhì)不好，則可能導(dǎo)致皮膚、眼結(jié)膜、外耳道、咽喉等處的感染；長(zhǎng)距離的游程或劇烈的動(dòng)作還常常導(dǎo)致體力快速消耗而抽筋，如果不能及時(shí)處理好抽筋，則容易發(fā)生溺水。在酒后或有癲癇、心臟病、中耳炎、結(jié)膜炎、高血壓、皮膚病者不宜游泳。如果在非專用水域跳水及潛水，會(huì)增加碰撞、容易傷及自己和他人，也會(huì)增加溺水的風(fēng)險(xiǎn)；在自然水域游泳時(shí)，大風(fēng)大雨、電閃雷鳴、亂流潮汐、船只木筏、漂浮生物、水中漁網(wǎng)、暗礁石墩等都可能導(dǎo)致各種意外。少年兒童游泳的體力較差、技術(shù)生疏，一旦缺少保護(hù)，溺水的危險(xiǎn)非常之大。
傷例：胡某某，男，15歲，在池塘游泳（跳水）時(shí)頭部撞到水底石塊，導(dǎo)致頭部裂口、大量出血、疼痛，用衣物自行加壓包扎后到醫(yī)院急診，查脈搏、血壓正常，頭頂有一處8厘米長(zhǎng)的裂口，深達(dá)骨膜，顱骨外露，鮮血直涌，診斷為“頭皮裂傷”，立即清洗創(chuàng)口，縫合裂口，纏上繃帶加壓包扎。注射破傷風(fēng)抗毒素并口服抗生素。1周以后拆線，傷口基本愈合，無(wú)感染跡象。此后遵從醫(yī)生的建議，未再進(jìn)行跳水活動(dòng)。
提示：胡同學(xué)在水底情況不明的水域游泳導(dǎo)致了意外傷害，如果在安全的水域游泳，則會(huì)大幅度地減少這種意外的發(fā)生。此外，還需要注意的是，游泳的運(yùn)動(dòng)量要大于跑步，因此，游泳的時(shí)間不要太長(zhǎng)（不超過(guò)1小時(shí)）。從健身的目的出發(fā)，一般建議選擇蛙泳、自由泳，速度沒(méi)必要太快。要注意水溫（不宜太溫、太涼）及泳前熱身。至于冬泳，首先需要長(zhǎng)時(shí)間地鍛煉耐寒能力，才宜涉足冬泳運(yùn)動(dòng)，因此不宜作為大眾健身項(xiàng)目。對(duì)于頸椎病、骨關(guān)節(jié)炎患者，游蛙泳最好。手指抽筋時(shí)，握拳后反復(fù)用力伸直手指或者用另一只手將抽筋的手指反向掰壓；下肢抽筋時(shí)，先將軀干仰浮于水上，用對(duì)側(cè)手指勾住抽筋的腳趾底部，向頭部的方向拉扯，并用同側(cè)手掌下壓抽筋側(cè)的膝蓋，兩手協(xié)同用力，使下肢伸直。抽筋時(shí)應(yīng)盡量呼喚他人進(jìn)行施救，直到轉(zhuǎn)移到安全位置、抽筋停止為止，結(jié)伴而游時(shí)能方便互相照應(yīng)。烈日下游泳時(shí)要做好防曬措施，飯前飯后、例假期間不要游泳。游泳后要立即擦干身體、淋浴、保溫。在練習(xí)游泳之前有必要學(xué)會(huì)憋氣，這對(duì)學(xué)習(xí)游泳、減少溺水事故幫助很大。兒童游泳必須要有擅于游泳的成年人陪游或監(jiān)護(hù)。
科普指導(dǎo)：深圳市中醫(yī)院骨一科 脊柱運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)組 馬篤軍
