本文轉(zhuǎn)自【中國(guó)疾控中心】；
在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，腸道問(wèn)題似乎特別常見(jiàn)，比如經(jīng)常腹瀉、便秘、腹脹，甚至疼痛。
人們常常將其歸咎于“腸胃不好”，卻很少深究其背后的原因。事實(shí)上，腸道遠(yuǎn)比我們想象得更為復(fù)雜和重要。它不僅是消化吸收的場(chǎng)所，更是我們健康的“晴雨表”。很多平時(shí)習(xí)以為常的行為，可能正在悄然搞垮腸道，危害身體健康。
一、腸道比你想象的更重要
在多數(shù)人的認(rèn)知里，腸道只是一個(gè)負(fù)責(zé)消化食物、吸收營(yíng)養(yǎng)、排出廢物的“管道”。然而，近些年的科學(xué)研究揭示，腸道是一個(gè)極其復(fù)雜的生態(tài)系統(tǒng)，其重要性超乎想象，被譽(yù)為人體的“第二大腦”，對(duì)健康十分重要。
隱藏的“第二大腦”：腸腦軸
腸道與大腦之間存在著一條持續(xù)不斷的、雙向的溝通通路，被稱為“腸腦軸”。這條通路通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)（如迷走神經(jīng)）、內(nèi)分泌系統(tǒng)（如激素）和免疫系統(tǒng)相互連接。
可以簡(jiǎn)單理解為，這是一條胃腸道和大腦互發(fā)信息的通道。而這條通道中的關(guān)鍵“信使”就是腸道中的微生物，腸道微生物組由數(shù)萬(wàn)億個(gè)有益細(xì)菌組成，它們協(xié)調(diào)工作以對(duì)抗身體的慢性炎癥、幫助消化和支持整體健康。
不僅如此，腸道微生物還能夠產(chǎn)生多種神經(jīng)遞質(zhì)，如血清素（影響情緒和幸福感，人體內(nèi)約90%的血清素是在腸道中合成的）、多巴胺（與愉悅和獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制相關(guān)）和GABA（γ-氨基丁酸，一種主要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，有助于緩解焦慮）。
當(dāng)腸道菌群平衡時(shí)，它們產(chǎn)生的信號(hào)有助于維持情緒穩(wěn)定和認(rèn)知功能。反之，當(dāng)菌群失調(diào)時(shí)，有害信號(hào)可能通過(guò)腸腦軸傳遞至大腦，增加焦慮、抑郁等心理健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。這就是為什么長(zhǎng)期腸道不適的人，往往也伴隨著情緒低落或精神壓力大的問(wèn)題。
腸道菌群失衡：多種慢病的“導(dǎo)火索”
健康的腸道菌群就像一個(gè)秩序井然的微型社會(huì)，各種菌群各司其職，共同維護(hù)著人體的健康。然而，這個(gè)平衡一旦被打破，有害菌占據(jù)上風(fēng)，就可能成為多種疾病的導(dǎo)火索。
目前已有多項(xiàng)研究表明，腸道菌群與多種疾病發(fā)生相關(guān)，比如肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、胃腸疾病、自身免疫性疾病、癌癥、心血管疾病和骨質(zhì)疏松等。
由此可見(jiàn)，腸道的健康狀態(tài)，并不只是關(guān)乎“拉肚子”那么簡(jiǎn)單的事情，而是關(guān)系著全身健康的大事。
二、這些飲食習(xí)慣
正在摧毀腸道健康
民間有句俗話：病從口入。這句話在腸道健康方面也同樣適用，飲食與腸道健康關(guān)系密切。
飲食攝入對(duì)腸道微生物群的發(fā)育有影響。人類每天需要碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和其他營(yíng)養(yǎng)素，為身體組織的生長(zhǎng)、維持和修復(fù)提供能量，而這些營(yíng)養(yǎng)引起的腸道微生物群變化，可用于改變生理機(jī)能，包括疾病（如肥胖和糖尿?。┑陌l(fā)展。
以下這些常見(jiàn)的飲食習(xí)慣，會(huì)悄悄破壞腸道健康，一定要重視起來(lái)。
愛(ài)吃高脂食物
漢堡、炸雞、炸串這類高脂食品不僅與肥胖和相關(guān)代謝疾病密切相關(guān)，還會(huì)影響腸道的微生物群，減少有益菌的數(shù)量，促進(jìn)有害菌過(guò)度生長(zhǎng)。
高脂食物中的大部分脂肪在小腸被吸收，約5%會(huì)抵達(dá)結(jié)腸，成為特定腸道菌群的“盛宴”。這些細(xì)菌，特別是梭狀芽孢桿菌等，能將紅肉、蛋黃和魚(yú)類中富含的膽堿和左旋肉堿代謝為一種名為三甲胺（TMA）的物質(zhì)，TMA會(huì)被運(yùn)送至肝臟，迅速轉(zhuǎn)化為氧化三甲胺（TMAO）。大量研究已證實(shí)，TMAO會(huì)促進(jìn)心血管疾病的發(fā)生發(fā)展，誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，增加血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。
喜歡高糖飲食
奶茶、甜飲料、小甜點(diǎn)，吃了會(huì)讓人開(kāi)心，但對(duì)腸道來(lái)說(shuō)卻不是啥好事。
高糖飲食是腸道健康的“隱形殺手”。即使僅維持兩天高糖飲食，也會(huì)迅速改變腸道微生物的組成，擾亂菌群平衡，并增加結(jié)腸炎的易感性。
精碳水、低纖維飲食
長(zhǎng)期攝入精制碳水化合物（比如白米飯、白面包等），容易血糖波動(dòng)大，會(huì)破壞腸道菌群的多樣性和穩(wěn)定性，導(dǎo)致有益菌減少，有害菌增多，破壞腸道屏障，并減少關(guān)鍵保護(hù)物質(zhì)（如丁酸鹽）的產(chǎn)生。這不僅會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)降解保護(hù)腸道的黏液層，促進(jìn)結(jié)腸炎等炎癥性疾病的發(fā)生。
并且研究顯示，糖尿病和腸道微生物群紊亂有關(guān)。與健康志愿者相比，糖尿病患者的腸道微生物多樣性較低。
而且精碳水吃太多的人，相應(yīng)地蔬菜、水果、全谷物攝入減少，就導(dǎo)致膳食纖維攝入減少。
膳食纖維對(duì)人體腸道的微生物生態(tài)有顯著影響，是腸道有益菌（如雙歧桿菌、乳酸桿菌）的“美食”。有益菌通過(guò)發(fā)酵膳食纖維，產(chǎn)生一系列對(duì)人體至關(guān)重要的短鏈脂肪酸，最主要的是丁酸鹽、丙酸鹽和乙酸鹽。其中丁酸鹽能夠維護(hù)腸道屏障的完整性，抑制炎癥，甚至具有抗癌潛力（通過(guò)抑制結(jié)直腸癌細(xì)胞的增殖和促進(jìn)細(xì)胞凋亡而具有抗癌特性）；丙酸鹽和乙酸鹽能通過(guò)血液循環(huán)到達(dá)肝臟和全身，參與調(diào)節(jié)血糖和食欲。
如果飲食中長(zhǎng)期蔬菜、水果、豆類和全谷物等攝入不足，就屬于低纖維飲食，導(dǎo)致有益菌數(shù)量減少，短鏈脂肪酸產(chǎn)量不足，腸道屏障變得脆弱。另外，短期缺乏膳食纖維，最常見(jiàn)的后果是便秘；而長(zhǎng)期攝入不足，除了腸道相關(guān)疾病，還會(huì)增加心血管疾病、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
暴飲暴食與節(jié)食
暴飲暴食和極端節(jié)食這兩種看似相反的行為，都會(huì)影響腸道健康。
暴飲暴食短時(shí)間內(nèi)攝入大量食物，尤其是高脂高熱量的食物，會(huì)給腸道帶來(lái)巨大的消化負(fù)擔(dān)。未被完全消化的食物在腸道內(nèi)發(fā)酵，產(chǎn)生大量氣體，導(dǎo)致腹脹、腹痛。同時(shí)，過(guò)量的食物攝入會(huì)瞬間改變腸道環(huán)境，可能導(dǎo)致有害菌迅速繁殖，引發(fā)急性腸胃炎。
極端節(jié)食危害也不小，很多流行的“網(wǎng)紅減肥法”本質(zhì)都是極低熱量飲食（每日攝入熱量不超過(guò)800千卡），甚至不攝入含有碳水化合物的食物。
極低熱量飲食雖能快速減重，但這種極端飲食會(huì)顯著改變腸道菌群結(jié)構(gòu)，降低微生物的整體豐度和多樣性。發(fā)揮“減肥”作用的竟是條件致病菌艱難擬梭菌，節(jié)食減肥減少了抑制艱難擬梭菌生長(zhǎng)的膽汁酸，使其得以繁殖并產(chǎn)生毒素，從而引起體重減輕。也就是說(shuō)，節(jié)食減肥能瘦可能是以犧牲腸道健康、助長(zhǎng)有害菌為代價(jià)換來(lái)的。幸運(yùn)的是，這種對(duì)菌群的負(fù)面影響在恢復(fù)正常飲食后是可逆的。
另外，有些網(wǎng)紅減肥法不僅節(jié)食，還可能觸發(fā)了高蛋白飲食，這是把“雙刃劍”。它雖能增肌減重，但若攝入過(guò)多動(dòng)物蛋白而忽略膳食纖維，可能導(dǎo)致有害菌增多、有益菌減少，產(chǎn)生氨、硫化氫等有害物質(zhì)，增加腸道炎癥風(fēng)險(xiǎn)。
三、重塑腸道健康
建議這樣做
拯救腸道健康，最關(guān)鍵的就是改變生活方式，尤其是飲食。
擁抱“腸道友好型”飲食模式
這幾年地中海飲食逐漸火起來(lái)了。地中海飲食是希臘、意大利等地中海沿岸國(guó)家傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，主要以水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類為主，搭配魚(yú)、乳制品。這種飲食模式強(qiáng)調(diào)要攝入大量蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、全谷物，以橄欖油為主要脂肪來(lái)源，適量攝入魚(yú)類和家禽，限制紅肉和甜食。整體上富含膳食纖維、多酚和不飽和脂肪酸，是滋養(yǎng)有益菌群的理想選擇。
每日補(bǔ)充足夠膳食纖維
努力讓每一餐都包含豐富的膳食纖維。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，普通成年人每天應(yīng)攝入25-30克膳食纖維。
●主食：用燕麥、糙米、薯類、藜麥、全麥面包替代部分精白米面。
●蔬菜：保證每天至少攝入300-500克不同顏色的蔬菜，尤其是深色蔬菜（比如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍(lán)）。
●水果：選擇完整的水果而非果汁，不僅能避免血糖明顯波動(dòng)，還能獲得更多的膳食纖維。
●豆類和堅(jiān)果：將鷹嘴豆、扁豆、黑豆、蕓豆、紅豆等放入米飯中做雜豆飯，每天一小把原味堅(jiān)果作為零食。
腸道健康需要長(zhǎng)期經(jīng)營(yíng)，多吃一口蔬菜、少喝一杯奶茶、將白米飯換成雜糧飯、用一杯白開(kāi)水代替含糖飲料……這些微小的改變，都能為腸道健康加分。
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