作為腦力工作者，如何通過日常飲食為大腦提供全面營養(yǎng)，保持腦力充沛和提高工作效率呢？下面一份補(bǔ)腦健康食譜供您參考。這次漂亮的小編為您帶來了一日三餐健康營養(yǎng)搭配食譜（優(yōu)秀2篇），如果能幫助到您，小編的一切努力都是值得的。

日三餐健康營養(yǎng)搭配食譜 篇一

一，早餐喝粥

當(dāng)然不是說只能在早餐才能喝粥，其他時間段不可以喝粥，只是相對午餐以及晚餐而言，早餐喝粥是更好的選擇。這是因?yàn)樵缟系臅r候，人們食欲通常是比較差的，這個時候吃大魚大肉的餐品是不適合的，喝粥能夠更易消化，同時先調(diào)理腸胃讓其能夠接受午餐和晚餐的更多選擇！

食譜推薦：肉末蔬菜粥。

大米洗干凈，加入適量的清水煮開之后，放入切好的肉末、香菇以及胡蘿卜絲，用小米慢慢的燉煮，直到大米變得濃稠些，然后再放入打好的雞蛋，再次煮開加入適量的香油以及鹽調(diào)味，味道順口就可以出鍋了。

二，午餐吃薯類

當(dāng)早上過去了之后，中午來臨的時間段，人們經(jīng)過學(xué)習(xí)或者工作的強(qiáng)度之后，身體會消耗掉很多的營養(yǎng)物質(zhì)，中午就該好好的'補(bǔ)充回來，因此午餐要吃些能夠快速有效補(bǔ)充的營養(yǎng)食物，那就是薯類的食物，像紅薯或者土豆。

為什么不是其他的食物呢？因?yàn)槭眍愂澄锔滋峁└嗟奶妓衔镆约捌渌麪I養(yǎng)物質(zhì)，會讓下午的工作以及學(xué)習(xí)更加有動力，當(dāng)然，注意食用的量，過多也是易引起消化問題的。其次就是吃些蒸煮的薯類食物，可以幫助身體對鈣物質(zhì)的吸收，是非常有營養(yǎng)的食物。

推薦食譜：土豆咖喱。

去皮的土豆先蒸熟，然后用湯勺或者其他工具把其弄成泥，然后加入咖喱塊以及適量清水融化，攪拌均勻即可食用。

三，晚餐吃水果

早餐和晚餐都是要求吃好點(diǎn)而不是吃飽些，因此晚餐的選擇可以搭配水果，這樣才是健康的飲食安排。除了極易引起慢性疾病之外，晚餐太飽也是容易發(fā)胖的。在吃晚餐的時候，可以先吃蝦酸味的水果，起到解油膩的作用，同時也要吃些相對熱量不高的食物，這樣晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是，不要在睡覺前進(jìn)食，否則胃腸蠕動容易造成睡眠質(zhì)量變差的！

推薦食譜：水果沙拉。

選擇當(dāng)季的水果，適量切好加入適量的酸奶以及鹽，將其充分?jǐn)嚢杓纯墒秤?。大部分可以選擇三到四種水果進(jìn)行搭配，這樣的吃法解油膩也比較低熱量。

日三餐健康營養(yǎng)搭配食譜 篇二

早餐：

炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥面包

此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質(zhì)4克、蛋白質(zhì)24克、鈣340毫克

其他富含蛋白質(zhì)的。食物：奶酪、熏魚

午餐：

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿卜一碟、番茄一只、雞腿一個、芝麻餅一個

此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質(zhì)5克、蛋白質(zhì)33克、鈣120毫克

其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

晚餐：

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片

此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質(zhì)11克、蛋白質(zhì)12克、鈣275毫克

其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強(qiáng)力鈣果汁

地中海式快餐：

包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類谷類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油

推薦食譜：一碗雞湯、一片夾著蒜泥的面包、一勺橄欖油、一塊乳酪

此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質(zhì)14克、蛋白質(zhì)16克、鈣140毫克

其他富含纖維質(zhì)食物：豆類、谷類、水果蔬菜、全麥面包

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