間歇性斷食也被稱作“輕斷食”，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)并聲稱它能延緩疾病的發(fā)生，治愈糖尿病和高血壓，還能延長壽命，間歇性斷食也因此變得越來越流行。

這種說法真的可信嗎？如何才能健康、有益地輕斷食？我們請到了北京和睦家天竺綜合門診部的全科醫(yī)生戴蘿茜來聊一聊這個(gè)話題。

01

什么是間歇性斷食？

間歇性斷食指的是通過延長兩餐之間的間隔時(shí)間，使身體進(jìn)入"禁食"狀態(tài)。

通常情況下，晚餐和第二天的早餐之間間隔12個(gè)小時(shí)，而間歇性斷食時(shí)的禁食窗口可能會(huì)更長，例如達(dá)到16或24小時(shí)。

02

如何實(shí)施間歇性禁食？

大多數(shù)人選擇不吃早餐，因?yàn)樵谕ǔ３栽绮偷臅r(shí)間，他們往往感覺還不餓，只是因?yàn)橐恢币詠肀桓嬷安怀栽绮筒唤】怠?，所以還是選擇吃了。也有人選擇不吃晚餐。這兩種方式都是可以考慮的。

開始間歇性禁食，您可以在8小時(shí)內(nèi)（比如上午11點(diǎn)到晚上7點(diǎn)之間）吃兩頓飯，然后從晚上7點(diǎn)到第二天早上11點(diǎn)之間，不要再進(jìn)食任何固體食物，只限于喝一些零熱量（零卡路里）的液體，比如茶或黑咖啡。

另外，為了確保您能夠睡得安穩(wěn)，并且避免起夜，睡覺前兩小時(shí)請不要進(jìn)食液體，這一點(diǎn)非常重要。

03

斷食期間，身體會(huì)出現(xiàn)什么變化？

經(jīng)歷了8小時(shí)沒有食物攝入后，身體已耗盡上一餐提供的”燃料”，就會(huì)開始燃燒身體儲存的能量，例如儲存在肝臟或脂肪組織的蛋白質(zhì)或脂肪。

在消耗體內(nèi)囤積的脂肪之前，身體會(huì)優(yōu)先消耗剛剛攝入的食物。所以，如果我們不斷地?cái)z入食物，體內(nèi)儲存的能量就不會(huì)得到消耗，除非我們通過禁食來迫使身體停止攝入更多能量。

04

為什么禁食有抗衰老效果？

在禁食階段，身體選擇用作能量消耗的蛋白質(zhì)通常是有缺陷的蛋白質(zhì)。

一旦身體再次獲得攝入的能量，它將制造新的、功能良好的蛋白質(zhì)，以取代在禁食階段被消耗的蛋白質(zhì)。

05

為什么禁食能減輕炎癥、癌癥和慢性疾病？

當(dāng)我們禁食時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生α羥基丁酸，它是一種具有強(qiáng)大的抗炎作用的短鏈脂肪酸，有助于延緩心血管疾病的發(fā)作。

此外，我們的身體會(huì)消耗大量功能失調(diào)的蛋白質(zhì)，比如那些在大腦中積聚的，可導(dǎo)致阿爾茨海默癥的蛋白質(zhì)。

大多數(shù)癌細(xì)胞依靠糖分來維持其快速生長。當(dāng)身體進(jìn)入禁食狀態(tài)時(shí)，就會(huì)切斷這些癌細(xì)胞的食物供應(yīng)，使它們更難生存。

不僅如此，禁食還會(huì)使免疫系統(tǒng)重置為更高效的、更具功能性的水平。

06

如何在禁食時(shí)忍受饑餓？

在我們體內(nèi)，有一種名叫Ghrelin（中文名”饑餓激素"）的激素，它的激素水平每天上下波動(dòng)，與食物攝入的多少無關(guān)。

您可能有過這樣的經(jīng)歷：如果因?yàn)楹苊Χe(cuò)過了吃飯時(shí)間，可能已經(jīng)錯(cuò)過飯點(diǎn)兒一兩個(gè)小時(shí)，也沒有感覺到餓。這是因?yàn)槿绻眢w意識到您沒有按時(shí)進(jìn)食，它就會(huì)通過內(nèi)部儲存調(diào)用能量，來滿足自己的需求。

07

禁食期間，需要擔(dān)心低血糖嗎？

不需要擔(dān)心。在禁食時(shí)，肝臟會(huì)負(fù)責(zé)保持血糖水平正常。事實(shí)上，在維持血糖水平這方面，肝臟做的比我們要好得多。

在攝入富含快速吸收碳水化合物的零食時(shí)，我們的身體會(huì)經(jīng)歷一次“過山車”之旅，血糖會(huì)快速到達(dá)峰值后又急速下降。這是由于身體試圖把多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪的形式儲存，以避免傷害身體組織。

因此，在喝了高糖飲料或吃了餅干兩個(gè)小時(shí)后，人們往往會(huì)感覺到頭暈和饑餓。

08

禁食時(shí)間段內(nèi)可以鍛煉嗎？

空腹是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)。在胃里沒有過多負(fù)擔(dān)感時(shí)，您會(huì)感覺到能量更充沛，可以跑得更快、更遠(yuǎn)。事實(shí)上，大快朵頤后立刻鍛煉身體非常不利于健康。

另外，一定要確保運(yùn)動(dòng)時(shí)充分補(bǔ)水，并時(shí)刻聽取身體的提示，來判斷何時(shí)適可而止。

09

什么是模擬禁食的飲食方法？

如果吃的食物利于身體燃燒脂肪（比如健康油脂、蔬菜），而非儲存脂肪（比如碳水化合物），這種飲食就被稱為模擬禁食飲食，通常為連續(xù)五天吃大約1000卡路里，由漿果、蔬菜和健康油脂組成的食物。

例如，早餐吃漿果和堅(jiān)果碗，午餐吃卷心菜鱷梨沙拉，晚餐吃橄欖油蔬菜湯。

Valter Longo博士曾用這種飲食來展示禁食在抗癌治療中起到的積極作用?；熎陂g，經(jīng)歷過"禁食"的癌癥患者身體不適和惡心的程度比正常進(jìn)食的患者更少，存活率也更高。

10

碳水化合物對身體有害嗎？

不，碳水化合物實(shí)際上是身體的首選能量來源，它可以被身體徹底消耗。此外，碳水化合物對我們的大腦可以起到非常舒緩的作用（這可能是為什么我們會(huì)渴望它）。

因此，只要保證是以高營養(yǎng)密度的復(fù)合碳水化合物的形式，并佐以健康的油和蔬菜來食用，就是可以的。

11

哪些人不推薦進(jìn)行間歇性禁食？

? 懷孕或哺乳期間的婦女

? 任何BMI低于正常范圍（<18.5kg/m2） 的人

? 患有厭食癥類進(jìn)食障礙的人

12

如果我正在服藥，

進(jìn)行間歇性禁食是否安全？

如果您正在服用糖尿病藥物，建議咨詢您的家庭醫(yī)生來確定禁食是否安全。在進(jìn)行間斷性斷食時(shí)，可能需要測試血糖水平，并定期看醫(yī)生，確定是否需要減少相應(yīng)的藥物劑量。

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