生命在于運(yùn)動，運(yùn)動需要科學(xué)

今年8月8日是我國第15個(gè)“全民健身日”

健身不單單是青年人的活動

更是老年人不可缺少的活動

科學(xué)的健身活動

可以預(yù)防疾病、愉悅身心、促進(jìn)健康

那么，老年人應(yīng)該如何科學(xué)的健身呢？

65歲以上的老年人群需要運(yùn)動，但也要避免運(yùn)動可能引起的摔倒風(fēng)險(xiǎn)及心血管事件，要根據(jù)自身的健康水平和年齡，選擇適合的運(yùn)動強(qiáng)度。居家老年人健身時(shí)可以以保健操和太極拳等健身活動為主；面向養(yǎng)老機(jī)構(gòu)入住長者，華邦美好家園養(yǎng)老集團(tuán)孝慈養(yǎng)老機(jī)構(gòu)則通過多樣化器材設(shè)施開展訓(xùn)練，以及組織保健操、八段錦等活動，助力老年人健康好身體。

1. 散步

散步不需要過度消耗體力，不會造成身體拉傷和勞損，也不會對骨關(guān)節(jié)造成意外沖擊和傷害。

每日堅(jiān)持到戶外散步1~2小時(shí)，呼吸戶外的新鮮空氣，不僅可以促進(jìn)新陳代謝，保持筋骨強(qiáng)健，也可以讓心肺活力增強(qiáng)，對老年人的身體健康有很大幫助。

▲攝于廣州粵華孝慈苑

2. 做操

老年人的運(yùn)動要多樣化，平時(shí)在家中也可以通過做操來鍛煉身體。

其中，廣播體操以及保健操、醫(yī)療體操，包括中醫(yī)的八段錦和五禽戲都是不錯(cuò)的選擇。做操難度不大，還可以使老年人舒展筋骨，加強(qiáng)血液循環(huán)，提高新陳代謝能力。

▲攝于廣州粵華孝慈苑

3. 打太極

太極運(yùn)動可以分成太極拳和太極劍，是傳統(tǒng)的健身運(yùn)動。

老年人堅(jiān)持打太極，可以通過意念導(dǎo)引促進(jìn)氣血通暢，幫助身體提高免疫力，起到預(yù)防疾病、延年益壽的作用。

▲攝于廣州市白云湖街綜合養(yǎng)老服務(wù)中心“太極活動”

4. 跳廣場舞

許多老年人都會到社區(qū)或公園等固定場所跳舞，不僅可以鍛煉身體，還可以增加社交范圍，對老年人來講，這是一種有利于身心健康的運(yùn)動。

▲攝于清遠(yuǎn)市清新區(qū)綜合養(yǎng)老服務(wù)中心

老年人科學(xué)運(yùn)動處方

1. 合理的運(yùn)動強(qiáng)度

老年人運(yùn)動時(shí)的脈搏一般控制在120次/分鐘之內(nèi)或合適的運(yùn)動心率＝170-年齡。

這是一種最常用、最便捷的監(jiān)測自身運(yùn)動強(qiáng)度的方法。

2. 合理的運(yùn)動項(xiàng)目

老年人宜采用全身性、周期性、持久性、非對抗性和勻速性運(yùn)動練習(xí)手段，動作要有節(jié)奏不能過快，有氧運(yùn)動是最適于老年人的運(yùn)動。

3. 合理的運(yùn)動時(shí)間

普遍認(rèn)為老年人應(yīng)以中低強(qiáng)度運(yùn)動，每次持續(xù)運(yùn)動時(shí)間在20～60分鐘為宜。

另外要選擇合適的運(yùn)動時(shí)段?，F(xiàn)在觀念已不是過去認(rèn)為的晨練了，老年人最佳健身時(shí)段是在下午4時(shí)~5時(shí)期間，這時(shí)人的體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等機(jī)能處于一天的最佳狀態(tài)，而且空氣污染相對較輕。

4. 合理的運(yùn)動頻度

即每周運(yùn)動的次數(shù)。絕大多數(shù)有氧運(yùn)動項(xiàng)目采取隔天進(jìn)行1次，每次持續(xù)30分鐘以上能達(dá)到明顯效果。

但老年人最好從實(shí)際出發(fā)量力而行。一般頻次為每周3次，最少也要每周1次。

若老年人意外跌倒，可通過以下方法降低跌倒的傷害以及更快速地獲得救助。

1.記住兩個(gè)動作，有效降低傷害。動作一，拉住或扶住身邊的固定物；動作二，跌倒瞬間用手撐地，先護(hù)頭、腰、臀，再考慮手。

2.若跌倒后清醒，先自我評估。緩慢移動身體，感受是否疼痛，活動是否受限。沒受傷又感到自己有力時(shí)，才應(yīng)考慮站起來。

3.受傷后要冷靜，求助旁人要清晰。若發(fā)現(xiàn)自己受傷，需要冷靜，并立即向周邊人、家人、120，以及可以向華邦美好家園社會責(zé)任服務(wù)站等尋求幫助。

▲華邦美好家園“社會責(zé)任服務(wù)站”，為廣大老年群眾提供基礎(chǔ)養(yǎng)護(hù)知識問詢、血壓監(jiān)測、走失臨時(shí)聯(lián)絡(luò)站、智能手機(jī)使用答疑、問路指引、居家養(yǎng)老體驗(yàn)點(diǎn)、應(yīng)急電話等公益性、常態(tài)化的便民服務(wù)。

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