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如何避免失眠“睡”出健康調(diào)整好三大系統(tǒng)是關(guān)鍵！ – INBODY FITNESS

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月25日 14:04

為什么人需要睡覺？睡眠有5項重要的功能：讓大腦和身體休息、整理并固定記憶、調(diào)整體內(nèi)荷爾蒙的平衡、提升免疫力、去除腦內(nèi)廢物。

由此可見，充足的睡眠讓大腦和身體得以整理、修復、更新，就像住家需要定期清潔打掃，才能維持居住品質(zhì)。

依據(jù)美國睡眠基金會的研究，26到64歲的成年人，原則上1天睡7至9小時便足夠，65歲以上的人，則要睡7至8小時才夠。當然每個人狀況不同，會略有差異，因此上述睡眠時間加減1小時到2小時內(nèi)，也都在正常范圍。

人體有三大系統(tǒng)會影響我們的睡眠質(zhì)量，它們分別是：

恒定系統(tǒng)、生物時鐘和清醒系統(tǒng)。

這三大系統(tǒng)有的促進睡眠，有的阻礙睡眠，在互相的作用下，影響我們是否可以在辛苦工作一天后，擁有高質(zhì)量的睡眠。

第一、恒定系統(tǒng)

睡意的來源。身體的恒定系統(tǒng)，就像掌控我們吃飯、喝水需求那雙無形的手，同時它也掌控著我們每天的睡眠總量。如同食量，吃飽了食欲會下降，消化代謝后會想吃東西，睡眠也一樣，恒定機制就像是“每天定量”的概念，睡飽了就睡不著，睡眠不足時，睡意會悄悄襲來。隨著醒來時間的增長，睡眠驅(qū)力會逐漸增加，也會增加嗜睡程度，并且睡眠驅(qū)力的影響可以不斷累積，如果前一天的睡眠少，睡意沒有得到足夠的滿足，睡意會累積到下一次的睡眠。所以經(jīng)常熬夜后的下一晚，總是比較容易入睡。

第二、生物時鐘

睡與醒的時間表。生物時鐘是一個讓身體知道何時該入睡，何時又該醒來的天然的、內(nèi)在的節(jié)奏。生理時鐘會受到睡眠荷爾蒙“褪黑激素”的影響，呈現(xiàn)循環(huán)的時間表，不受之前的睡眠總量或是清醒系統(tǒng)旺盛與否影響。褪黑激素約在平時上床時間之前開始慢慢升高，作用最強時間約在半夜三點前后，那時也是我們體溫最低的時刻，自此褪黑激素開始下降，壓力荷爾蒙可體松(cortisol)開始逐漸分泌，我們便慢慢進入清醒的狀態(tài)。所以生理時鐘是一種“定時”的概念，不受定量的恒定系統(tǒng)的影響。簡單理解，睡眠荷爾蒙“褪黑激素”與壓力荷爾蒙可體松(cortisol)循環(huán)分泌，是形成生理時鐘的主因。

第三、清醒系統(tǒng)

清醒的來源。這個系統(tǒng)掌管的是“清醒”，也就是“壓抑睡意”的能力。我們從原始時期演化而來的“清醒系統(tǒng)”，讓我們在休息睡眠時，壓抑睡意、保持警覺、覺察危險。過往的各種危險，被現(xiàn)代生活的壓力、焦慮和人際沖突取代，加上噪音與光線的干擾，所以壓抑睡意的因素可以分為內(nèi)因，如：壓力、焦慮、興奮等；以及外因，如：咖啡、環(huán)境的光線、噪聲等。

所以，想要好好睡，可以簡單用一句話來總結(jié)：

在該睡的時間（生理時鐘）累積足夠的睡意（恒定系統(tǒng)），并減少外在或內(nèi)在的干擾（清醒系統(tǒng)）。

可以歸納成睡眠公式：節(jié)律+動力-阻力=睡眠

之前也科普過許多期如何避免失眠，以及入眠的建議與方法，需要的推友搜索之前的科普。

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