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遠離失眠養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣是關(guān)鍵

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月02日 16:48

睡眠是我們?nèi)祟惻c生俱來的本能，也是我們維持體內(nèi)平衡的重要組成部分。睡眠參與大腦多種神經(jīng)遞質(zhì)的調(diào)節(jié)，對于我們的精力、體力、記憶、情緒的影響發(fā)揮著重要作用。

睡眠占人一生1/3的時間，而睡眠的紊亂在普通人群中十分常見，其中失眠癥在普通人群的發(fā)病率在4%-48%。主要的表現(xiàn)為入睡困難和（或）睡眠維持障礙，同時伴隨對白天功能有顯著的影響。如何能夠讓您遠離失眠困擾？接下來婦兒醫(yī)院精神心理科姜大夫與您分享這個話題。

首先帶您了解睡眠時間多久才算健康？

睡眠時間的長短根據(jù)不同的人群有所不同，如剛出生的嬰兒每天睡眠時間可能需要在16-20小時，兒童時期每天的睡眠大約在10-12小時，而隨著年齡的增長睡眠的時間逐漸減少，成人一般在6-8小時每天，老年人每天在5-6小時。有研究表明，成年人每天的最佳睡眠時常是6.5-7.5小時為宜，睡眠過多或過少都會影響身體健康。

我們的睡眠對身體有什么作用？每天的睡眠經(jīng)歷了哪些過程？

人類的睡眠主要分為兩個周期：快速眼動睡眠（REM）和非快速眼動睡眠（NREM），NREM睡眠又分為1期、2期和3期，其中NREM-1期和2期稱為淺睡眠，NREM-3期又稱為深睡眠。REM和NREM的睡眠周期約持續(xù)90分鐘，每晚睡眠會有4-6個這樣的周期。

不同睡眠周期的作用和特點

快速眼動睡眠期（REM）

①腦代謝與腦血流量增加；②感覺功能顯著減退，肌張力降低；③眼球快速運動，發(fā)生做夢現(xiàn)象；④精力的恢復(fù)，記憶力的再鞏固。

非快速眼動睡眠期（NREM）

①全身代謝減慢、腦血流量減少；②呼吸平穩(wěn)、心率減慢、血壓和體溫下降；③肌張力降低、無明顯眼球運動；④恢復(fù)體力

如何知道自己是否患上失眠癥？

世界衛(wèi)生組織對于失眠的定義為：一周內(nèi)有三個晚上出現(xiàn)入睡困難（或）難以為維持睡眠，或者有無法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或者影響社會功能。

需要注意的是現(xiàn)實中失眠癥常常是由于某些身體疾病或精神心理因素而繼發(fā)出現(xiàn)的，所以如果在條件允許的情況下建議到專業(yè)的醫(yī)院科室來讓醫(yī)生幫忙評估和辨別。

失眠的原因有哪些？

引起我們失眠的因素有很多，全身性疾病、頭部創(chuàng)傷、癡呆、腫瘤疾病等均可導(dǎo)致睡眠紊亂；其他因素還包括重大心理創(chuàng)傷（自然災(zāi)害后、車禍、人身侵害）、一般心理應(yīng)激（親屬離世、爭吵、工作學(xué)習(xí)壓力）、精神疾病（抑郁癥、焦慮癥）、環(huán)境影響（居所變更、離退休、失業(yè)）、個人素質(zhì)因素（遺傳、性格）等情況。

失眠是否有不用服藥的治療的辦法？

失眠的非藥物治療包括很多如認知行為治療、光照治療、物理治療等。而認知行為治療（CBT-I）對于單純的失眠癥是目前國際治療失眠的一線治療方法。主要包含以下五個方面：

1.睡眠衛(wèi)生：養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，對于保持睡眠質(zhì)量起著關(guān)鍵作用。

①在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；②酒精的攝入可能出現(xiàn)片段的睡眠，所以入睡前避免飲酒；③入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；④保持睡眠環(huán)境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；⑤避免睡前攝入過多體液或者食物。

2.認知治療：糾正患者對于失眠的錯誤理解和認知偏差。

①對睡眠不切實際的期望；②對造成失眠原因的錯誤認知和看法；③過分夸大失眠的后果等。

3.睡眠限制：在床上的時間過長會加重失眠，并使睡眠質(zhì)量下降，所以通過限制患者在床時間，人為造成睡眠剝奪輕度狀態(tài)，達到提高睡眠效率的目的。

①記錄每天的睡眠時間，算出一周以來的平均睡眠時間。

②將每晚睡眠時間設(shè)定為:平均睡眠時間加15-20分鐘。使睡眠效率保持在80%以上。若平均時間小于5小時，即應(yīng)至少設(shè)定為5小時。

4.控制刺激：幫助患者建立入睡和臥室與床之間的條件反射聯(lián)系，通過減少影響睡眠的活動來實現(xiàn)。

①只有感到困倦想睡覺的時候才上床睡覺；②臥室的床只用來睡覺和性生活，不要做其事情；③如果躺下20分鐘不能入睡，不要強迫入睡，應(yīng)感到有睡意后再回臥室睡覺；④每天早晨按時起床，保持良好的睡眠節(jié)律；⑤白天倘若睡眠，時間不宜過長30-60分鐘為宜。

5.松弛療法：上床后避免盯著時間，減少睡眠時產(chǎn)生生理和認知的喚醒。通過逐漸放松肌肉、冥想、練瑜伽等方式讓身體放松。

失眠的藥物治療方法有哪些？

目前治療失眠的藥物主要包括苯二氮類受體激動劑、非苯二氮類受體激動劑、褪黑素受體激動劑、具有催眠效果的抗抑郁藥等，主要有艾司唑侖、勞拉西泮、唑吡坦、扎萊普隆、佐匹克隆、阿戈美拉汀、米氮平、曲唑酮等。需要注意的是，由于個人素質(zhì)的不同，服用藥物可能出現(xiàn)藥物副作用或成癮的問題，所以服用這些藥物前需要在專業(yè)的醫(yī)師評估和指導(dǎo)下進行服用。

文字|精神心理科姜濤

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