減肥期間可進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、游泳、騎自行車、跳繩以及跳健身操等。這些運(yùn)動(dòng)能有效消耗熱量，促進(jìn)脂肪燃燒，但需根據(jù)自身情況選擇合適的強(qiáng)度。

1、慢跑

慢跑是常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)持續(xù)跑步可提高心率，加速代謝。每小時(shí)慢跑可消耗約400-600千卡熱量，對(duì)下肢肌肉有鍛煉效果。建議選擇平坦場(chǎng)地，穿著減震跑鞋，避免關(guān)節(jié)損傷。體重較大者可調(diào)整為快走，逐漸過(guò)渡到慢跑。

2、游泳

游泳利用水的阻力進(jìn)行全身性運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)可消耗500-700千卡熱量，且對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較小，適合大體重或關(guān)節(jié)不適人群。自由泳、蛙泳等不同泳姿可交替訓(xùn)練，建議每周進(jìn)行3-4次，每次持續(xù)30分鐘以上效果更佳。

3、騎自行車

戶外騎行或動(dòng)感單車均可有效鍛煉臀腿肌肉，每小時(shí)消耗約400-550千卡。調(diào)節(jié)阻力可控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議保持踏頻在每分鐘60-80轉(zhuǎn)。注意調(diào)整車座高度避免膝蓋過(guò)度彎曲，騎行后需進(jìn)行腿部拉伸防止肌肉僵硬。

4、跳繩

跳繩屬于高強(qiáng)度間歇性有氧運(yùn)動(dòng)，10分鐘跳繩相當(dāng)于慢跑30分鐘的熱量消耗（約100-150千卡）。建議分組進(jìn)行，如每組2分鐘、間歇1分鐘，每天累計(jì)15-20分鐘。體重基數(shù)較大者需避免單次跳躍時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，可選擇無(wú)繩跳繩減少?zèng)_擊。

5、跳健身操

健身操通過(guò)音樂(lè)節(jié)奏帶動(dòng)全身運(yùn)動(dòng)，趣味性強(qiáng)且每小時(shí)消耗300-500千卡。可選擇低沖擊力的有氧操或結(jié)合力量訓(xùn)練的HIIT課程。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意核心收緊、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免因姿勢(shì)錯(cuò)誤導(dǎo)致肌肉拉傷。

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)需配合飲食控制，建議每周運(yùn)動(dòng)4-5次并搭配力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與拉伸，心率控制在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年齡）。若存在心血管疾病或關(guān)節(jié)損傷，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。